طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، کم خونی یا فقر آهن شایع‌ترین و گسترده‌ترین اختلال تغذیه‌ای در جهان است. اما دریافت کافی آهن از رژیم غذایی صرفاً محود به خوردن غذا‌های غنی از آهن نیست. بین سطح آهن، آهن موجود در غذا و توانایی بدن در جذب آن رابطه پیچیده‌ای وجود دارد.
به نظر می‌رسد که برخی از غذا‌ها می‌توانند نرخ آهن موجود در بدن شما را تقویت کنند یا کاهش دهند.
شکلات تلخ
کاکائو یک نمونه عالی از پیچیدگی‌های آهن در غذا‌های گیاهی است. دانه‌های کاکائو (فرآوری نشده) هم در آهن و هم در پلی فنول‌های مهار کننده جذب آهن زیاد است. با این حال، دانه‌های کاکائو (دانه‌های بو داده) نیز قبل از تبدیل شدن به پودر کاکائو و سپس شکلات تخمیر می‌شوند؛ که فرآیند تخمیر بسیاری از پلی فنل‌ها و فیتات را تجزیه می‌کند و باعث می‌شود آهن بیشتر جذب شود. نتیجه؟ به نظر می‌رسد شکلات، به ویژه شکلات تلخ، منبع خوبی از آهن در رژیم غذایی است.
غلات غنی شده
بسیاری از غلات با آهن غنی شده و روشی آسان برای پیشگیری یا مبارزه با کم خونی فقر آهن، به ویژه در نوزادان بالای ۶ ماه ارائه می‌دهند. در سطح جهانی، غنی سازی آهن به عنوان مقرون به صرفه‌ترین روش برای کاهش کمبود آهن در رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود.
پسته
پسته غنی از آهن است. در حالی که بسیاری از مغز‌ها مانند بادام، گردو و بادام هندی نیز منابع خوبی از آهن هستند، پسته در تقویت کننده‌های بالقوه مانند ویتامین C، بتاکاروتن، ویتامین A و مس بیشتر مفید است. محتوای اسید فیتیک طبیعی مغز‌ها را جبران کرده و آهن را به حداکثر می‌رساند.
طالبی
در حالی که طالبی‌ها حاوی آهن ناچیزی هستند، اما نمونه‌ای عالی از یک غذای تقویت کننده جذب آهن هستند. در مقایسه با سایر میوه‌ها، طالبی‌ها از نظر پلی فنول‌های بازدارنده آهن کم و از نظر اسید اسکوربیک و بتاکاروتن بسیار زیاد هستند، هر دو این موارد ممکن است بر اثر مهاری فیتات و پلی فنول غلبه کنند.
پایان دادن به یک وعده غذایی با یک برش طالبی می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف آهن باشد.
دیدگاه تان را بنویسید