تامین آهن گیاهخواران از طریق سبزیجات

آهن ماده مغذی اساسی است که در بسیاری از عملکرد‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. رژیم غذایی فاقد آهن می‌تواند منجر به کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی شود. آهن را می‌توان به دو شکل در غذا‌ها یافت:هم در سبزیجات و هم در غذا‌های حیوانی.

یکی از مشکلات گیاهخواران این است که نمی‌دانند چگونه باید آهن مود نیاز بدن خود را تامین کنند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود باید از گوشت کمک بگیرند، اما به نظر می‌رسد تامین آهن از طریق سبزیجات نیز امکان پذیر است:

حبوبات

حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس از منابع عالی آهن است. لوبیا سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است و در نتیجه برای سلامت بدن سود سرشاری دارد. عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و حدود ۵۰ ٪ از توصیه‌های روزانه فیبر شما را پوشش می‌دهد.

آجیل

آجیل به عنوان منبع گیاهی غنی از آهن شناخته می‌شود. افرادی که مایل به افزایش نرخ روزانه مصرف آهن هستند، می‌توانند با مصرف آجیل، این مشکل را حل کنند.

کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و تخم کتان

کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان دانه‌های غنی از آهن هستند که حاوی حدود ۲/۴ الی ۲ میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری هستند. دانه‌ها حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

سبزیجات پهن برگ

سبزی‌های پهن برگ، مانند اسفناج، کلم و چغندر بین ۲.۵ تا ۴/۴ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده آهن دارند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱.۱ برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲.۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا (۲۶، ۲۷) است. سایر سبزیجات سرشار از آهن که در این گروه جای می‌گیرند شامل کلم بروکلی و کلم بروکسل است که حاوی بین ۱ تا ۱.۸ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده است.

رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام حاوی آهن بسیار کمی است. اما، هنگام خشک یا غلیظ شدن، مقدار بسیار بیشتری از آهن را ارائه می‌دهد. گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب یکی دیگر از منابع غنی از آهن است که ۱.۳ تا ۵/۵ میلی گرم در هر نیم لیوان یا حداکثر ۱۴ درصد از آهن را در اختیار شما قرار می‌دهد.

زیتون

زیتون از نظر فنی یک میوه است و آهن فراوانی را در خود جای داده است. زیتون‌های تازه منبع خوبی از فیبر، چربی‌های خوب و ویتامین‌های محلول در چربی A. و E. است. زیتون همچنین حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید است که تصور می‌شود چندین مزیت سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی را به همراه دارد.

توت

توت سرشار از ویتامین C. و آهن است و با یبوست مزمن مبارزه می‌کند. توت منبع مناسبی از آنتی اکسیدان‌ها است، که ممکن است شما را در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت کند.

غلات کامل

تحقیقات مختلف، غلات را به انواع فواید مرتبط با سلامتی مرتبط می‌کند. این مزایا شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است. غلات کامل به طور معمول حاوی آهن بیشتری نسبت به دانه‌های فرآوری شده هستند.

جو

جو دوسر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است. یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی حدود ۳.۴ میلی گرم آهن و همچنین مقادیر خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.

آویشن خشک

آویشن خشک یکی از محبوب‌ترین گیاهان در آشپزی است. تحقیقات نشان می‌دهد که آویشن خشک دارای مزایای سلامتی متعددی اعم از مبارزه با عفونت‌های باکتریایی و برونشیت است. افزون بر این‌ها آویشن از گیاهانی است که بیشترین میزان آهن را در خود جای داده است. پاشیدن مقدار کمی آویشن روی هر وعده غذایی برای کسانی که مایل به افزایش میزان مصرف آهن هستند، یک استراتژی مناسب است.