کاهش مصرف نمک می‌تواند از ابتلا به این بیماری شایع پیشگیری کند | چه مقدار نمک در روز بیش از حد محسوب می‌شود؟

 پژوهشی جدید از دانشگاه تولین نشان می دهد که کاهش مصرف نمک می تواند به پیشگیری از آغاز دیابت نوع ۲ کمک کند. پژوهش منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ۴۶۲ میلیون نفر در سال ۲۰۱۷ به دیابت نوع ۲ مبتلا شده اند که نرخ شیوع ۶۰۵۹ مورد در هر ۱۰۰۰۰۰ نفر را نشان می دهد. پیش بینی می شود تا سال ۲۰۳۰، دیابت نوع ۲ به ۷۰۷۹ مورد در هر ۱۰۰۰۰۰ نفر افزایش یابد.

به افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، مانند بزرگسالان بالای ۴۵ سال و افراد چاق، اغلب توصیه می شود که مصرف قند خود را محدود کرده، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و به طور منظم ورزش کنند.

اکنون، پژوهشی جدید از دانشگاه تولین آمریکا نشان می دهد که کاهش مصرف نمک نیز می تواند به پیشگیری از آغاز دیابت نوع ۲ کمک کند.

این مطالعه که در Mayo Clinic Proceedings منتشر شده است، نخستین مطالعه ای است که ارتباط بین نشانگر رفتاری افزودن نمک به غذاها و خطر ابتلا به دیابت نوع را بررسی کرده است.

به گفته دکتر لو چی، نویسنده ارشد مطالعه و مدیر مرکز پژوهشی چاقی دانشگاه تولین، ما از قبل می دانیم که محدود کردن مصرف نمک می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا را کاهش دهد، اما این مطالعه برای نخستین بار نشان می دهد که حذف نمک از روی میز نیز می تواند به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.

در شرایطی که پژوهشگران خاطر نشان کردند که به مطالعات بیشتری برای درک چرایی تاثیر مصرف نمک زیاد بر خطر دیابت نیاز است، این مطالعه ارتباطی بین مصرف نمک بیشتر و شاخص توده بدنی بالاتر (بی ام آی) نشان داده است.

نمک بیش از حد خطر دیابت را افزایش می‌دهد

پژوهشگران دانشگاه تولان مصرف نمک برای بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال ثبت شده در زیست بانک بریتانیا (UK Biobank) را به مدت نزدیک به ۱۲ سال بررسی کردند.

بیش از ۱۳ هزار شرکت کننده که به طور منظم از نمک استفاده می کردند به دیابت نوع ۲ مبتلا شدند. این بیماری زمانی شکل می گیرد که بدن دیگر قند خون را به درستی تنظیم نکرده و منجر به مقاومت به انسولین می شود.

در مقایسه با شرکت کنندگانی که "هرگز/به ندرت" نمک مصرف می کردند، پژوهشگران دریافتند افرادی که "گاهی"، "به طور معمول"، یا "همیشه" از نمک استفاده می کردند، به ترتیب ۱۳ درصد، ۲۰ درصد و ۳۹ درصد احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند.

کلسی کاستا، متخصص و مشاور تغذیه به این نکته اشاره داشته که مصرف زیاد نمک می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را از طریق تاثیرگذاری بر موارد زیر افزایش دهد:

وزن

فشار خون

متابولیسم

التهاب

به گفته کاستا که در این مطالعه حضور داشت، مصرف بیش از حد نمک ممکن است تعادل در باکتری های روده را بر هم زده و به التهاب روده منجر شود. این شرایط می تواند به مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

"التهاب می تواند به سلول ها و بافت ها در بدن آسیب رسانده و مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم گلوکز را در پی داشته باشد."

چه رابطه‌ای بین نمک، چاقی و دیابت نوع ۲ وجود دارد؟

مصرف بیش از حد نمک با فشار خون بالا و افزایش وزن مرتبط است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

به گفته کاستا، امکان این شرایط وجود دارد زیرا مصرف زیاد نمک به ویژه در افراد چاق می تواند به افزایش مصرف کالری (و سدیم) منجر شود.

کاستا برای کمک به توضیح این که چرا مصرف نمک می تواند بر خطر دیابت تاثیر بگذارد، به نظریه جدیدی اشاره داشته که نشان می دهد فروکتوز، نوعی قند که در بسیاری از غذاها وجود دارد، می تواند با تاثیر بر متابولیسم سلولی و افزایش میل به غذاهای پر انرژی، به چاقی منجر شود.

به گفته کاستا، فروکتوز تنها از منابع غذایی سرچشمه نمی گیرد، بلکه می تواند توسط بدن از گلوکز ساخته شود، به ویژه زمانی که رژیم های غذایی پر نمک و کم آب مصرف می شوند. این افزایش تولید فروکتوز می تواند مقاومت به لپتین، هورمون تنظیم کننده اشتها را در پی داشته باشد.

"کاهش حساسیت بافت های بدن به لپتین می تواند به چاقی و عوارض متابولیکی مانند مقاومت به انسولین و سطوح چربی غیرطبیعی منجر شود زیرا تعادل انرژی و متابولیسم طبیعی بدن را مختل می کند."

آیا باید از نمک به طور کامل پرهیز کرد؟

در شرایطی که مصرف زیاد نمک ممکن است یک عامل خطر برای دیابت نوع ۲ باشد، کاستا معتقد است که افراد سالم تا زمانی که از مصرف بیش از حد نمک پرهیز کنند نباید زیاد نگران باشند.

بدن انسان برای حفظ تعادل مناسب مایعات، ارسال سیگنال های عصبی و کمک به انقباض و شل شدن ماهیچه ها به مقدار کمی سدیم نیاز دارد.

دنبال کردن عادات غذایی سالم و متعادل و نظارت بر منابع سدیم دیگر در رژیم غذایی اهمیت دارد. در همین راستا، مد نظر قرار دادن جایگزین های کم سدیم به جای نمک می تواند مفید باشد. این رویکرد نه تنها تغذیه آگاهانه را تقویت می کند، بلکه ارزش غذایی شما را بدون از بین بردن عطر و طعم آن افزایش می دهد.

آیا برخی نمک‌ها نسبت به بقیه سالم‌تر هستند؟

به گفته کاستا، نمک از یون های سدیم و کلرید تشکیل شده است، اما میزان سدیم در انواع مختلف نمک با توجه به منبع و روش فرآوری می تواند متفاوت باشد.

"یک قاشق چایخوری نمک آشپزخانه تقریبا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد. نمک هایی با اندازه کریستال های بزرگتر مانند نمک های دریایی و نمک های صورتی در هر قاشق چایخوری سدیم کمتری نسبت به نمک آشپزخانه دارند. کریستال های بزرگتر فضای بیشتری اشغال می کنند و بر همین اساس کریستال های کمتر و در نتیجه سدیم کمتر در قاشق جای می گیرد."

برخی نمک ها مانند نمک صورتی هیمالیا به عنوان گزینه هایی سالم تر معرفی می شوند زیرا حاوی مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم هستند. اما حتی نمک های سالم تر نیز حاوی سدیم هستند.

این مواد معدنی در مقادیر بسیار کم وجود دارند و برای کسب فواید تغذیه ای قابل توجه از آنها نیاز به مصرف مقدار بسیار زیادی نمک در روز است که می تواند به آثار نامطلوب سلامتی منجر شود.

به گفته کاستا، از نظر وزن، همه انواع نمک تقریبا مقدار مشابهی سدیم دارند. در نهایت، تمام اشکال نمک در صورت مصرف بیش از حد می توانند در افزایش فشار خون نقش داشته باشند.

چه مقدار نمک در روز بیش از حد محسوب می‌شود؟

دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر ۲۳۰۰ میلی گرم محدود کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه هایی مشابه دارد، اما به بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کند که مصرف نمک خود را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند.

این شامل نمکی می شود که طی پخت و پز به غذا اضافه می شود و همچنین سدیمی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد.

همچنین، باید به این نکته اشاره داشت که مقدار ۲۳۰۰ میلی گرم نه یک هدف، بلکه بیشترین حد مجاز محسوب می شود. برای دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم تر، افراد باید مصرف کمتر سدیم را مد نظر قرار دهند. از این رو، توصیه انجمن قلب آمریکا به محدود کردن مصرف روزانه سدیم به ۱۵۰۰ میلی گرم هدف سالم تری محسوب می شود.

کاهش مصرف سدیم نه تنها از سلامت قلبی عروقی پشتیبانی می کند، بلکه در نتایج کلی سلامت بهتر بدن نیز نقش دارد.

جایگزین‌های کم‌سدیم برای نمک

به گفته پژوهشگران دانشگاه تولان، مد نظر قرار دادن استفاده از جایگزین های کم سدیم برای نمک به ویژه برای افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند، ایده خوبی است.

از جمله جایگزین های سالم و خوش عطر و طعم برای استفاده در پخت و پز و چاشنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گیاهان دارویی و ادویه ها

آبلیمو

سیر و پیاز

مخمر مغذی

چاشنی های ترکیبی بدون نمک