توقف حس گرسنگی مداوم؛ علم کنترل گرسنگی

گرسنگی شما توسط سه هورمون انسولین، گرلین و لپتین کنترل می شود. وقتی بیش از ۳ تا ۴ ساعت چیزی نخورده باشید، سطح انسولین شما کاهش می یابد. زیرا غذایی برای حمل به سلول ها وجود ندارد. (عملکرد انسولین حمل گلوکز یا موادغذایی تجزیه شده از جریان خون به سلول ها برای تولید انرژی است.) وقتی این اتفاق می افتد، هورمون گرسنگی (گرلین) وارد عمل می شود. و شما شروع به احساس گرسنگی می کنید و سپس غذا می خورید.

به محض این که بدن افزایش سطح گلوکز را احساس کند، هورمون کنترل گرسنگی، لپتین، وارد این عمل می شود و شما را از خوردن بیشتر باز می دارد. بنابراین، اگر لپتین برای کمک به توقف غذا و کنترل وزن بدن شما وجود دارد، چرا نمی توانید غذا خوردن را متوقف کنید؟ به این سوال دقت کنید.

۲۰ بهترین راه برای توقف احساس گرسنگی

1. بدن خود را بشناسید

مراقب بدن خود باشید. زیرا مهم ترین چیز در زندگی شما است. برای انجام این کار، اولین قدم این است که بدن خود را بشناسید. با پزشک خود مشورت کنید تا از آلرژی، بیماری های ارثی یا مشکلات هورمونی خود آگاه شوید. همچنین، محرک هایی را که باعث می شوند احساس گرسنگی کنید، شناسایی کنید. این می تواند بو، نوسانات خلقی، PMS، اضطراب و غیره باشد.

2. فقط آرزو نکنید، یک هدف تعیین کنید

تنها آرزو کردن کارساز نیست چون معجزه هرگز به خودی خود اتفاق نمی افتد. بلکه باید روی آن کار کنید. بنابراین، وقتی “برنامه ریزی” می کنید که بی خیال غذا خوردن شوید، این فقط یک آرزو به حساب می آید. آرزوی خود را یادداشت کنید و ۳ تا ۴ خط بنویسید که چگونه می خواهید از خوردن دوام دار خود جلوگیری می کنید. چقدر می خواهید در یک ماه وزن کم کنید. یا سطح آمادگی بدنی شما تا پایان ماه چقدر باید باشد، یعنی باید به چه وزنی دست پیدا کنید. مهلت و دادن زمان به خود سبب می شود که تمرکز خود را حفظ کنید.

3. روز خود را مثبت شروع کنید

روز خود را مثبت شروع کنید تا احساس گرسنگی به شما دست ندهد. شروع روز با برخی از حالات مثبت به شما کمک می کند در طول روز هوشیار، پرانرژی و سرحال بمانید. بیدار شوید و نقل قول مثبت مورد علاقه خود را با صدای بلند بیان کنید. اثر جادویی آن روشن شدن مدارهای مغز شما است و شما را برای رسیدن به اهداف کوچکتر در طول روز سوق می دهد. این دستورالعمل ها را امتحان کنید سپس خودتان متوجه آن معجزه که منتظرش بودید، می شوید.

4. صبحانه مهمترین وعده غذایی طول روز

این یک روز جدید است و اولین وعده غذایی بسیار مهم در روز صبحانه است. ۶ تا ۷ ساعت روز خود را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید. مطمئن شوید که بخشی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز بدن خود قبل از خروج از خانه تامین می کنید. خوردن صبحانه به شما کمک می کند برای مدت طولانی سیر بمانید و از احساس گرسنگی مکرر نیز جلوگیری می کند.

5. توقف حس گرسنگی مداوم؛ چای یا قهوه؟

با صبحانه قهوه سیاه یا چای سبز میل کنید تا احساس گرسنگی نکنید. با یک فنجان چای سبز یا قهوه سیاه بدن را آماده کنید. چای سبز و قهوه هر دو انرژی زا و سرکوب کننده اشتها هستند. ۴۵ دقیقه قبل از ناهار، یک ساعت بعد از ناهار و یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه، همراه با صبحانه یک فنجان قهوه یا چای سبز میل کنید. اگر می خواهید از کافئین اجتناب کنید، بدون کافئین آن را انتخاب کنید. اشتهای شما سرکوب می شود و آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز به دفع سموم از بدن تان خیلی موثر است.

6. پروتئین گرسنگی را مهار می کند

در مورد مصرف پروتئین در وعده صبحانه مفصل حرف زده شد. در واقع، شما باید با هر وعده غذایی، حتی میان وعده ها، پروتئین مصرف کنید. پروتئین زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد بنابراین شما زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. از طرفی سبب افزایش سطح گلوکز در خون  شما نمی شود. علاوه بر این، به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید، که به نوبه خود، سرعت متابولیسم شما را بهبود می بخشد. سینه مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه ها را مصرف کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان در روز تامین شود.

7. فیبر رژیمی سیر کننده

برای جلوگیری از احساس گرسنگی، غذاهای غنی از فیبر رژیمی مصرف کنید. فیبر غذایی یک کربوهیدرات پیچیده است که برای انسان غیرقابل هضم می باشد. از طرفی فیبر یک لایه ژل مانند در روده را تشکیل می دهد. که جذب مواد مغذی را در این ناحیه کند کرده و از افزایش ناگهانی انسولین در این قسمت جلوگیری می کند. فیبر غذایی همچنین به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده عمل می کند که منجر به هضم بهتر می شود. مولکول های چربی را محصور می کند و از جذب آن ها در بدن جلوگیری می کند. بنابراین، سبزیجات، میوه‌ها (با پوست) و غلات کامل مصرف کنید تا کربوهیدرات‌های پیچیده سالمی در بدن جذب کنید.

8. هر ۲-۳ ساعت یکبار غذا بخورید

خوردن هر ۲ تا ۳ ساعت غذا به شما کمک می کند تا نسبت به غذا خوردن هر ۳۰ دقیقه یکبار گرسنگی خود را کنترل کنید. یک فاصله دو تا سه ساعته به بدن شما زمان می دهد تا مواد مغذی را هضم و جذب کند. وعده های غذایی کوچک را با وعده های غذایی بزرگ مخلوط کنید تا یک سمفونی بین ذهن و بدن شما ایجاد شود. این به شما کمک می‌کند تا عادت به خوردن سالم اما نه خیلی زیاد داشته باشید.

9. توقف حس گرسنگی مداوم؛ آب بنوشید

آب بنوشید تا احساس گرسنگی نکنید. در بین وعده های غذایی کوچک و بزرگ، اگر گرسنه هستید، آب بنوشید. زیرا زمانی که تشنه هستید، ممکن است احساس گرسنگی کنید و غذاهای جامد مصرف کنید. یک لیوان آب بنوشید و کمی صبر کنید. شما خیلی زود خواهید فهمید که شما گرسنه نه بلکه تشنه بودید.

10. مصرف وعده های غذایی کوچک

وعده های غذایی کوچک بسیار مهم هستند. این وعده های کوچک متابولیسم شما را فعال نگه می دارند و از پرخوری جلوگیری می کنند. لیست وعده غذایی خود را از شب قبل برنامه ریزی کنید. می توانید میوه بخورید، آب میوه تازه بنوشید، ویفر کلم پیچ، آجیل و غیره بخورید. اما زیاده روی نکنید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک فنجان چای سبز بنوشید.

11. بشقاب خود را رنگی کنید

یک وعده غذایی متعادل بخورید تا احساس گرسنگی به شما دست ندهد. بشقاب پر از سبزیجات با رنگ های مختلف بسیار جذاب تر از یک بشقاب تک رنگ و با ظاهری ملایم است. سعی کنید پنج نوع سبزیجات، یک منبع پروتئین و چربی های سالم به شکل آجیل، دانه ها یا روغن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذای رنگارنگ در بشقاب، مواد مغذی مختلف، فیبر غذایی، ریز مغذی‌ها، پروتئین و محرک‌های بصری مورد نیاز را برای شما فراهم می ‌کند تا شما را به مسیر زندگی سالم سوق دهد.

12. غذای ادویه دار مصرف کنید

چاشنی غذا با ادویه های مختلف در مقادیر محدود به طعم بهتر غذا کمک می کند. گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند در حین خوردن غذا از آن لذت ببرید. از ادویه جات دیگر مانند فلفل دلمه ای، سبزی های خشک، دارچین، پودر سیر، انیسون ستاره ای، هل، زردچوبه، میخک، شنبلیله و دانه های رازیانه استفاده کنید.

13. توقف حس گرسنگی مداوم؛ از نمک اجتناب کنید

برای جلوگیری از احساس گرسنگی از مصرف نمک خودداری کنید. نیاز نیست کاملا نمک را کنار بگذارید. بلکه نمک مزه و طعم خاصی به غذا می دهد و خوردن آن را خوشایندتر می کند. اما در حال حاضر سعی کنید نمک کمتری مصرف کنید. نمک غذا را خوش طعم‌ تر می ‌کند و ممکن است عادت به خوردن تنقلات نمکی را پیدا کنید. همچنین، بلافاصله پس از خوردن چیزی بیش از حد نمکی، احساس می کنید تا خوراکی های شیرین بخورید. که در نهایت کالری اضافی مصرف می کنید و نمی توانید از احساس گرسنگی دور بمانید.

14. توقف حس گرسنگی مداوم؛ مگا-۳

منظور همان امگا ۳ است. این اسیدهای چرب غیر اشباع در ماهی، مغزها، روغن ها و دانه ها یافت می شوند. آن ها به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند و در نتیجه شانس افزایش وزن ناشی از التهاب را کاهش می دهند. این به نوبه خود متابولیسم شما را بهبود می بخشد و از پرخوری جلوگیری می کند.

15. غذای ناسالم را کنار بگذارید

غذاهای ناسالم را کنار بگذارید تا احساس گرسنگی به شما دست ندهد. علاقه داشتن به مواد غذایی ناسالم یک واقعیت است چون طعم شیرین و شور این غذاها باعث می شود بیشتر به سراغ شان بروید. اما باید خود را از آن دور نگه دارید. به این دلیل که یک روش خطرناک برای تحریک مغز شما برای خوردن غذاهای ناسالم بیشتر می شود. حتی زمانی هایی که می دانید چنین غذاهایی برای سلامتی شما مفید نیست. بهترین راه برای انجام این کار این است که همه غذاهای ناسالم را دور بریزید. انباری یا یخچال خود را با میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی، گیاهان، ادویه جات، ترشی جات و چربی های سالم پر کنید.

16. توقف حس گرسنگی مداوم؛ مصرف زنجبیل

گفته می شود که زنجبیل به کاهش وزن کمک می کند. به این دلیل که مواد شیمیایی گیاهی موجود در آن به سرکوب اشتها، دفع سموم و بهبود هضم کمک می کند. بنابراین، اگر ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از صرف غذا احساس گرسنگی کردید، یک تکه زنجبیل را در دهان خود قرار دهید و به آرامی بجوید تا حداقل بتوانید تا یک ساعت دیگر هوس خوردن (جویدن) نداشته باشید.

17. اگر احساس بدی دارید؟ پروبیوتیک بنوشید

مریض بودن روده می تواند منجر به انبوهی از مشکلات سلامتی شود که افزایش وزن یکی از آن هاست. اگر از سوء هاضمه، نفخ یا یبوست رنج می برید، پروبیوتیک مصرف کنید یا ماست و دوغ بخورید. باکتری های مفید موجود در این غذاها به پر کردن فلور باکتریایی در روده شما کمک می کند. و به تمام مشکلات روده شما پایان می دهد. هنگامی که سلامت روده شما بهبود یابد، میل شدید به غذا، سفتی در قفسه سینه و اعتیاد به غذای ناسالم نیز به پایان می رسد.

18. مصرف شکلات تلخ

شکلات تلخ با داشتن کالری کم، تاثیر «احساس خوب» بر سلامتی شما دارد. زمانی که احساس خوبی داشته باشید، سطح استرس کاهش می یابد و در نتیجه بدن و ذهن شما عملکرد بهتری خواهند داشت. بنابراین، یک تکه شکلات تلخ ۸۰ درصدی یا بیشتر تهیه کرده و در طول روز از آن مصرف کنید.

19. توقف حس گرسنگی مداوم؛ خوب بخوابید

خوب بخوابید تا احساس گرسنگی نکنید. وقتی استرس دارید و نمی‌ توانید بخوابید، برای رفع آن حس بد شروع به خوردن غذاهای ناسالم می کنید. هر زمان که احساس نگرانی یا اضطراب کردید، فقط به چیزهای خوب و مثبت فکر کنید تا با همین رویاها به خواب بروید. که سبب می شود سرحال از خواب بیدار شوید. به صورت منطقی و نه احساسی به مشکل خود نگاه کنید. در ضمن کالری کمتری جذب شکم خود کنید.

20. به خود عشق بورزید

خوردن بیش از حد و به طور مکرر نشانه از پریشانی روان شما است. وقتی نسبت به خود یا شرایطی که در آن قرار دارید احساس خوبی نمی کنید، به صورت ناخودگاه می خواهید با خوردن غذا جایگزین احساس بهتر را دریابید. خوردن بیشتر غذا سبب می شود احساس بدی داشته باشید و استرس و نگرانی بیشتری را در شما ایجاد شود. هر چه دوز این احساسات بیشتر شود به همان اندازه ناراحتی و استرس بیشتر می شود. بنابراین با خود مهربان باشید تا از احساسات بد که منجر به پرخوری می شود جلوگیری گردد.