نشخوار افکار چیست؟ راه‏‌های مقابله با آن کدامند؟

نشخوار ذهنی می‌تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد زیرا ممکن است افسردگی را طولانی تر و یا تشدید کند. همچنین توانایی شما را برای تفکر و پردازش احساسات مختل کند. حتی ممکن است باعث انزوا و دور شدن از جمع دوستان و اطرافیان‌تان شود. اما نشخوار ذهنی چیست؟ چگونه با آن مقابله کنیم؟

 آیا تا بحال ذهن شما  با یک فکر یا رشته ای از افکار پر شده که بارها و بارها تکرار شده باشند. فکر کردن مداوم به این افکار ناراحت و نگران کننده،  نشخوار ذهنی نامیده می شود.

افکار نشخوارشونده، افکار آزار دهنده و سرزده درباره تجربیات و احساسات منفی هستند. یک فرد با سابقه تروما (صدمات روحی و جسمی) ممکن است نتواند فکر کردن در مورد تروما را متوقف کند، در حالی که یک فرد مبتلا به افسردگی ممکن است به طور مداوم فکرهای منفی داشته باشد.

بسیاری از شرایط مختلف سلامت روان، از جمله افسردگی، اضطراب، ترس و هراس، و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، ممکن است شامل افکار منفی و آزار دهنده  باشد. با این حال، در برخی موارد، نشخوار ذهنی ممکن است فقط در پی یک واقعه آسیب زای خاص، مانند یک رابطه ناموفق رخ دهد.

نشخوار مداوم افکار می تواند علائم بیماری های روان تنی را تشدید کند. برعکس،  کنترل نشخوار افکار ممکن است به افراد در کاهش این علائم و بازیابی آرامش و شادی کمک کند.

چه چیزی باعث نشخوار ذهنی می شود؟

افراد به دلایل مختلف دچار این وضعیت می شوند. بنا به مطالعات انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل عمده نشخوار ذهنی، عبارتند از:

داشتن سابقه ضربه عاطفی یا جسمی؛ مثل مرگ والدین، همسر یا فرزندان، جدایی از رابطه عاشقانه یا عاطفی، طلاق، تصادفات رانندگی، حوادث طبیعی چون زلزله و سیل و ...

مواجه با عوامل استرس زای مداوم که قابل کنترل نیستند؛ مثل ناامنی شغلی، بیکاری، شکست تحصیلی

تقریباً اکثر افراد هر از چندگاهی نشخوار ذهنی را تجربه می کنند، خصوصاً وقتی احساس نگرانی یا غم دارند یا در کاری ناموفق بوده اند.

 برخی از عوامل محرک بالقوه برای نشخوار فکری عبارتند از:

کمال گرایی؛ فرد کمال گرا مرتب از کار خود ایراد می گیرد و دچار نشخوار افکار می شود.

عزت نفس پایین؛ در افراد با عزت نفس پایین افکار مبتنی بر احساس گناه و ناتوانی در انجام امور به نشخوار ذهنی فرد تبدیل می شود.

رویداد آسیب زا؛ برخی افراد پس از مرگ والدین، تصادفات رانندگی یا حوادث طبیعی مثل زلزله و سیل دچار نشخوار فکری می شوند.

استرس خاص؛ مانند یک رابطه ناموفق زناشویی یا شکست تجاری

رویداد استرس زای در آینده؛ مانند امتحانات نهایی یا مصاحبه کاری یا خواستگاری

روبرو شدن با ترس یا هراس؛ مانند شخصی که از سوزن ترس دارد و آزمایش خون انجام دهد.

انتظار دریافت اطلاعات در مورد یک رویداد بالقوۀ تغییر دهنده زندگی؛ مانند نتایج آزمایش پزشکی، تأیید وام یا نتایج کنکور

نشخوار مداوم؛ به ویژه هنگامی که فرد علائم روانشناختی دیگری را نیز تجربه می کند، ممکن است نشانه  بیماری روانی باشد.

نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند بیشتر دیده می شود. به عنوان مثال در افراد دارای کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط با دیگران،

خطرات و شرایط مرتبط با نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی ممکن است علائم برخی از شرایط قبلی را در فرد تشدید کند، از جمله:

افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی را نشخوار کند. به عنوان مثال، آنها ممکن است در اعتقاد به اینکه شایسته نیستند، به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکست هستند، وسواس زیادی به خرج دهند.

اضطراب: افراد مبتلا به اضطراب ممکن است ترس های خاصی را داشته باشند، مثلاً تصور اینکه برای خانواده آنها اتفاق بدی رخ دهد. یا احتمال دارد به طور مداوم ذهن خود را برای چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بیایند مختل می کنند.

وسواس: افراد مبتلا به وسواس فکری ممکن است دچار نشخوار افکار مرتبط با وسواس هایی چون بررسی قفل در و تمیز کردن سطوح یا چک کردن گوشی تلفن همراه خود شوند.

فوبیا (ترس): افراد مبتلا به فوبیا ممکن است به ترس خود زیاد فکر کنند، به ویژه هنگامی که با منبع فوبیای خود روبرو می شوند. به عنوان مثال، ممکن است فردی که دچار ترس از عنکبوت است، دچار نشخوار فکری وجود عنکبوت در اتاق شود.

اسکیزوفرنی: افراد مبتلا به اسکیزوفرنی افکار یا ترس های غیر عادی خود را تکرار می کنند، یا ممکن است احساس کنند که  صداهای مزاحم و توهم را می شنود.

همچنین نشخوار ذهنی ممکن است نشانه ای از سایر بیماری های روانی باشد.

چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟

هنگامی که گرفتار چرخه ای از افکار تکراری می شوید، خارج شدن از آنها دشوار است. اگر وارد چرخه چنین افکاری می‌شوید، بهتر است به محض آگاهی از آن هرچه سریعتر آنها را متوقف کنید تا از شدت آنها جلوگیری شود.

پیشگیری و متوقف کردن نشخوار افکار هنگام شروع آنها آسان تر است تا زمانی که آن فکر در ذهن شما جا خوش کرده و ساکن می شود. پس در همان لحظه شروع نشخوار افکار بهتر است با آنها مقابله کنید. در ادامه برخی راهکارهایی ارائه شده که  می توانید هنگام بروز این افکار در ذهن خود برای مقابله با آنها انجام دهید،

حواس خود را پرت کنید

به محض اینکه متوجه شده اید فکری را نشخوار می کنید، به وسیله عاملی حواس خود را پرت کنید. به سادگی به اطراف خود نگاه کنید و به صداهای پیرامون خود دقیق شوید یا به سرعت کاری را برای انجام دادن انتخاب کنید. موارد زیر عوامل مناسبی برای حواس پرتی هستند:

مطالعه کتاب

فیلم دیدن

طراحی، نقاشی

انجام دادن کارهای خانه

پیاده روی و قدم زدن در منزل، خیابان و پارک

تماس گرفتن با دوست یا یکی از اعضای خانواده

به دنبال حل مسئله باشید

به جای اینکه اجازه دهید افکار مزاحم بارها و بارها در ذهن شما تکرار شوند، بهتر است برنامه ای را برای روشن کردن تکلیف آنها طراحی کنید. در ذهن خود هر کاری را که فکر می کنید باید برای حل کردن این مشکل انجام دهید، مشخص کنید. بهتر است آن را روی یک کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است این کار را با دقت و با ذکر جزئیات انجام دهید.

 این راهکار باعث کاهش حجم افکار منفی می شود. همچنین به شما کمک می کند تا یکبار برای همیشه تکلیف یک فکر منفی را معلوم کرده و آن را از ذهن خود خارج کنید.

اقدام و عمل کنید

هنگامی که برنامه خود را برای پرداختن به افکار نشخوارکننده تان طراحی کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید و برنامه خود را عملی کنید. با هر مرحله به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

افکار خود را نقد کنید

افکار مزاحم و نشخوارشونده معمولا در مواردی رخ می دهند که اشتباه بزرگی را مرتکب شده ایم و یا اتفاق بدی برای ما افتاده است. در این شرایط سعی کنید افکار خود را زیر سوال ببرید و نقد کنید. به این موضوع فکر کنید که ممکن است افکار شما دقیق و واقعی نباشند.

هدف‌های زندگی‌تان را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. تعیین اهداف غیر واقعی نیز می تواند منجر به بروز نشخوار ذهنی شود چرا که همواره دور از دسترس باقی می مانند. تعیین اهداف واقع بینانه تر که توانایی دستیابی به آنها را دارید، می تواند خطرات ناشی از نشخوار ذهنی را کاهش دهد.

اعتماد به نفس خود را افزایش دهید

بسیاری از افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند، مشکلات عزت نفس و اعتماد به نفس پایین را گزارش می‌دهند. در حقیقت، عدم اعتماد به نفس با افزایش نشخوار ذهنی و خطر افسردگی در ارتباط است. از این رو تمرین هایی را برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید.

 به عنوان مثال، تقویت نقاط قوت می تواند حس تسلط شما را در شما افزایش دهد و به بهبود اعتماد به نفس تان کمک کند.

 مدیتیشن و مراقبه کنید

مدیتیشن و مراقبه می تواند نشخوار ذهنی را کاهش دهد، زیرا فرایند مراقبه شامل پاک کردن و سکوت ذهن برای رسیدن به آرامش عمیق و عاطفی است. وقتی افکار نشخوارشونده و مزاحم به سمت شما میایند، حدالامکان در فضایی آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و به چیزی جز دم و بازدم خود توجه نکنید.

عوامل محرک را شناسایی کنید

وقتی دچار نشخوار فکری شدید سعی کنید عوامل محیطی اطراف خود، زمان و شراتیط عاطفی و روانی خود را یادداشت کنید. بدین ترتیب به مرور می توانید عوامل تحریک کننده نشخوار فکری را در خود شناسایی می کنید.

 یادداشت برداری شما باید شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند و آنچه که آن روز انجام داده اید، باشد. نوشتن راهکارهایی برای پیشگیری و یا  مدیریت این عوامل محرک می تواند نشخوار ذهنی شما را کاهش دهد.

با دوستی صحبت کنید

افکار نشخوارکننده می توانند منجر به احساس انزوا شوند. صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می تواند به شما کمک کند، ممکن است به شکستن چرخه این افکار کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که می تواند در مدیریت این افکار به شما کمک کند نه اینکه سعی داشته باشد شرایط را بدتر یا عادی جلوه دهد.

به دنبال درمان باشد

اگر نشخوار افکار زندگی روزمره شما را مختل کرده است باید به دنبال درمان حرفه ای باشید. صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل نشخوار ذهنی و چگونگی رفع مشکلات  خود را تشخیص دهید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

نشخوار ذهنی لزوماً نشان دهنده مشکل جدی بهداشت روانی نیست. بسیاری از افراد می توانند با راهکارهای ارائه شده نشخوار ذهنی خود را مدیریت و کنترل کنند و نیازی به مراقبت پزشکی ندارند. اما گاهی نشخوار ذهنی می تواند نشانه بروز اختلالی جدی باشد که برای رفع آن لازم است از پزشک یا روانپزشک متخصص کمک بگیرید.

در صورت بروز شرایط زیر به پزشک یا روان شناس مراجعه کنید:

تشدید علائم بیماری روانی از جمله اضطراب، دلشوره شدید، توهم شنیداری یا اختلال در زندگی روزمره

تشدید افکار خودکشی یا خودآزاری

درگیر شدن در آیین های پیچیده برای کنترل افکار منفی.

نشخوار ذهنی اتفاقات روزمره که تمرکز، عملکرد یا احساس خوشبختی شما را مختل می کند.

بیماری روانی می تواند طولانی و طاقت فرسا باشد، اما قابل درمان است. شما می توانید با روان پزشک در مورد دارو، درمان و ایجاد تغییرات بالقوه مفید در شیوه زندگی خود مشورت کنید.