درست در شرایطی که خیلی‌ها تلاش می‌کنند وزن‌شان را پایین بیاورند، خیلی‌ها هم دوست دارند به وزن‌شان اضافه شود. این مقاله برای دسته دوم نوشته شده است؛ کسانی که از کم بودن وزن‌شان ناراضی هستند و دوست دارند بتوانند از طریق مصرف خوراکی‌های سالم وزن‌شان را بالا ببرند. ما در این مقاله چندین اسموتی، دستور پخت و خوراکی سالم را به شما معرفی کرده‌ایم؛ با وجود این بهتر است با یک متخصص تغذیه برای گرفتن بهترین نتایج مشورت کنید.
⦁ اسموتی پروتئینی
یکی از روش‌هایی که می‌توانید از طریق آن به راحتی وزن اضافه کنید، درست کردن اسموتی‌های پروتئینی است که بسیار مغذی هستند و می‌توانید به سلیقه خودتان بعضی طعم‌ها را به آن‌ها اضافه کنید تا به طعم دلخواه‌تان برسید. در این بخش دستور درست کردن چند اسموتی خوشمزه و پر کالری را به شما می‌دهیم. می‌توانید هر کدام از این موارد را با دو فنجان شیر یا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، دو فنجان شیر سویا مخلوط کنید و از طعم‌شان لذت ببرید.
⦁ شیک موز شکلات: یک عدد موز رسیده، یک اسکوپ وی پروتئین شکلاتی و یک قاشق سوپ خوری (حدود 15 میل) کرده بادام زمینی را با هم ترکیب کنید.
⦁ شیک شکلات فندق: 444 میلی لیتر شیر کاکائو را با یک اسکوپ وی پروتئین و یک قاشق سوپ خوری کره فندق و یک عدد آووکادو مخلوط کنید.
⦁ شیک سیب و کارامل: یک عدد سیب تکه شده را به همراه یک فنجان ماست پر چرب یونانی و یک اسکوپ وی پروتئین کارامل یا وانیل ترکیب کرده و یک قاشق سوپ خوری سس کارامل بدون شکر را به آن اضافه کنید.
⦁ شیک سبز: برای درست کردن این شیک یک فنجان اسفناج (معادل 237 میلی لیتر) را با یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک قاشق سوپ خوری وی پروتئین بدون طعم یا با طعم وانیل ترکیب کنید.
هر کدام از این اسموتی‌ها بین 400 تا 600 کالری دارند و مقادیر بالایی از پروتئین را به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای شما فراهم می‌کنند.
⦁ برنج
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که می‌تواند منجر به رسیدن شما به وزن دلخواه‌تان شود. هر یک پیمانه برنج سفید پخته شده که حدود 158 گرم است، 204 کالری انرژی، 44 گرم کربوهیدرات و مقادیر خیلی کمی از چربی را شامل می‌شود.
اگر معمولا اشتها ندارید، سعی کنید برنج را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید؛ چون برنج می‌توانید به همراه برنج غذای بیشتری بخورید و از این طریق زودتر به وزن مورد نظرتان برسید.
⦁ یک روش مناسب برای استفاده از برنج این است یک ظرف بزرگ از این غذا را تهیه کنید و آن را در اندازه‌های یک وعده‌ای داخل فریزر گذاشته و فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌های مختلف و چربی‌های سالم ترکیب کنید تا وعده‌های غذایی متنوع یک هفته را فراهم کند. در خارج از کشور ترکیب برنج با بروکلی و پنیر، کره و پنیر پارمزان، تخم مرغ هم زده و در نهایت کنجد و خلال پسته بو داده شده رایج است؛ اما در ایران می‌توانید از انواع خورشت‌ها استفاده کنید.
⦁ انواع آجیل
از بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانند در مدت زمان کمی منجر به بالا رفتن وزن شما شوند، آجیل و خشکبار است. تنها یک مشت بادام که حدود یک چهارم پیمانه را تشکیل میدهد، 170 کالری، شش گرم پروتئین، چهار گرم فیبر و 15 گرم چربی‌های سالم را در خودش جا داده است. از آنجایی که تمامی آجیل‌ها به ویژه آجیل چهار مغز که شامل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی می‌شود، سرشار از کالری هستند، مصرف روزانه دو مشت از آن‌ها می‌تواند صدها کالری انرژی برای شما فراهم کند. در ایران برندهای معتبری مثل تواضع می‌توانند خشکبار یا آجیل بسته بندی دلخواه شما را از طریق خرید آنلاین به دست‌تان برسانند.
⦁ استفاده کره بادام زمینی یا کره سایر آجیل‌ها هم می‌تواند کالری زیادی را به بدن شما بدهد؛ فقط باید مطمئن شوید که در ساختار این مواد خوراکی از روغن اضافه و شکر استفاده نشده باشد. در غیر این صورت می‌توانید دستور درست کردن کره آجیل‌ها را از اینترنت پیدا کنید و خودتان دست به کار شوید.
⦁ میوه‌های خشک شده
میوه‌ها چه به صورت تازه مصرف شوند و چه به صورت خشک شده، خواص خودشان را دارند؛ اما خوبی میوه‌های خشک شده این است که در حجم کمتری مقدار کالری بیشتری را ذخیره کرده‌اند؛ بنابراین خیلی سریع منجر به بالا رفتن وزن خواهند شد. می‌توانید انواع میوه‌های مورد علاقه‌تان را به صورت خشک شده بخرید یا حتی خودتان دست به کار خشک کردن آن‌ها شوید. این میوه‌ها اغلب حاوی مقادیر بالایی قند طبیعی هستند و بسیار مهم است که مطمئن شوید که به جز این قند طبیعی، شکر افزودنی نداشته باشند.
⦁ بر خلاف تصور عامه میوها بعد از خشک شدن بیشتر خواص‌شان را از دست نمی‌دهند و همچنان سرشار از مقادیر زیاد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و
همانطور که در این مطلب می‌خوانید خواص فوق العاده‌ای برای سلامتی دارند.
⦁ سعی کنید میوه‌های خشک شده را با منابع پروتئینی مثل شیک وی پروتئین یا حتی پنیر همراه کنید. همچنین می‌توانید این خوراکی‌ها را به همراه آجیل یا ماست یونانی پر چرب نوش جان کنید.
⦁ خرما یکی بهترین میوه‌هایی است که خشک شده آن در کشور ما فراوان است. این میوه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان بوده و می‌تواند میان وعده‌ای با کالری بالا به شمار بیاید. می‌توانید داخل خرما را با پنیر خامه‌ای، کره بادام زمینی و مغز آجیل‌ها پر کنید یا این میوه را به اسموتی‌هایتان بیفزایید.
⦁ میوه‌ها و سبزیجات حاوی نشاسته
وقتی صحبت از کربوهیدرات‌ها و خوراکی‌های حاوی نشاسته فراوان می‌شود، معمولا اولین گزینه‌ای که به ذهن می‌رسد، سیب زمینی است؛ اما به غیر از سیب زمینی گزینه‌های دیگری هم هستند که می‌توانند کالری زیادی برای اضافه وزن شما داشته باشند. به همین دلیل می‌توانید از این موارد استفاده کنید:
⦁ کینوا
⦁ جو دو سر
⦁ ذرت
⦁ سبزیجات ریشه‌دار زمستانی
⦁ حبوبات مثل لوبیا
⦁ کدو مسما
در این روزهای کرونایی برای تهیه این خوراکی‌ها به صورت تازه می‌توانید سراغ گزینه
تهیه میوه از میوه فروشی آنلاین بروید و از طریق خرید آنلاین انواع میوه و سبزیجات مورد نظرتان را سفارش دهید تا کمترین خطر متوجه شما باشد.
دیدگاه تان را بنویسید