چگونه رژیم غذایی متعادل را به عنوان یک گیاهخوار حفظ کنیم؟

  گیاهخواری با وجود آنکه می‌تواند منافع زیادی را برای سلامتی به همراه داشته باشد، اما اگر این رژیم ها را نتوانید شکل تعادلی شان را حفظ کنید، می‌توانند خطراتی را به همراه داشته باشند.

در این گزارش، «دکتر کیمبرلی گودزون» (Kimberly Gudzune)، متخصص طب داخلی و چاقی توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید ویتامین‌های کلیدی و مواد مغذی مورد نیاز را در صورت گیاه خواری و مصرف مواد غیرگوشتی بدست آورید.

مزایای گیاهخواری برای سلامت بدن چیست؟

بسیاری از مردم گیاهخواری (که از آن با عنوان وجترین یاد می‌شود و به معنای مصرف نکردن گوشت است) و یا گیاه خواری مطلق که از آن به عنوان وگان نیز یاد می‌شود و شامل مصرف نکردن هیچ کدام از محصولات حیوانی اعم از لبنیات، تخم مرغ می‌شود) را راهی برای حفظ سلامتی خود می‌دانند.

برخی از افراد دارای بیماری‌های قلبی بوده و یا دارای کلسترول بالا هستند که ممکن است شنیده باشند این رژیم‌ها می‌تواند به مدیریت این شرایط کمک کند. به گفته دکتر گودزون، شما قطعا می‌توانید با استفاده از این روش‌ها سطح کلسترول خود- به خصوص کاهش «لیپوپروتئین کم‌چگالی» (LDL) را بهبود بخشید. از LDL اغلب با عنوان کلسترول بد یاد میشود؛ چرا که می‌تواند به دیواره‌های شریان‌های شما چسبیده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

افراد مبتلا به بیماری زمینه‌ای عروق کرونر ممکن است رژیم گیاهخواری (وجترین)  یا گیاهخواری مطلق (وگان) را با دیگر رویکرد‌های درمانی مانند «مدیریت استرس» و «فعالیت بدنی» ترکیب کنند. این رژیم‌ها همچنین در صورتی که افراد آن را در قالبی با کالری کمتر دنبال کنند، می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

اما مانند هرگونه رژیم غذایی، این رژیم‌های گیاهخواری نیز باید متعادل باشد. یک رژیم متعادل گیاهخواری و یا گیاهخواری مطلق به معنای آن است که تمامی این ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و مواد مغذی را از طیف گسترده‌ای از این منابع غذایی بتوانید دریافت کنید.

خطرات رژیم نا متعادل گیاهخواری چیست؟

دکتر گودزون می‌گوید: روش گیاهخواری و یا گیاهخواری مطبق با روشی که بسیاری از آمریکایی‌ها به انجام آن عادت کرده اند، تفاوت دارد. در صورتی که به طور معمول غذا‌های چرب و فراوری شده را می‌خورید، قطع این غذا‌ها به شکل ناگهانی می‌تواند تغییری بزرگ و ناگهانی باشد. بسیاری از مردم نمی‌دانند چه بخورند. آن‌ها حتی نمی‌دانند چگونه وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کرده یا غذا‌هایی را انتخاب کنند که از نظر تغذیه‌ای برای بدن شان متعادل باشد.

از آنجایی که گیاهخواران گوشت نمی‌خورند، در خطر از دست دادن پروتئین و ویتامین B۱۲ قرار دارند. همچنین گیاهخواران مطلق (وگان ها) که هیچ محصولات حیوانی را نمی‌خورند، از رژیم غذایی محدودتری پیروی می‌کنند. بدون تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی، گیاهخواران علاوه بر پروتئین و ویتامین B۱۲، باید مراقب مصرف کلسیم و ویتامین D باشند.

دکتر گودزون می‌گوید: ممکن است فردی گوشت و فرآورده‌های حیوانی را حذف کند، اما بعد شروع به تکیه بر کربوهیدرات‌های سریع و غذا‌های فرآوری‌شده مانند نان، شیرینی، ماکارونی و پنیر کند. این یک رژیم غذایی سالم وگان یا گیاهخواری نیست.

چگونه به عنوان یک گیاهخوار، ویتامین‌های لازم را دریافت کنیم؟

اگر شما یک فرد گیاهخوار یا گیاهخوار مطلق هستید، مطمئن شوید که از غذا‌های با سدیم بالا، قند افزوده و چربی اجتناب می‌کنید؛ همچنین محصولاتی که برای افراد گیاهخوار تولید می‌شود مانند گوشت‌های مصنوعی ممکن است بسیاری فرآوری شده و سرشار از نمک باشند؛ بنابراین برچست‌های تغذیه روی محصول را با دقت بخوانید. برای بسیاری از افراد، محدود کردن کل سدیم مصرفی آن‌ها به بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند.

سعی کنید که غذا‌های سرشار از پروتئین را انتخاب کنید. منابع پروتئین گیاهی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر است. منابع پروتئینی مناسب گیاهخواران مطلق (وگان ها) شامل حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)، دانه‌ها و آجیل است. با وعده‌های غذایی بدون گوشت حاوی پروتئین آشنا شوید. اگر شرایط سلامت خاصی مانند سابقه سرطان سینه یا بیماری کلیوی دارید، پیش از آن با پزشک خود در مورد منابع پروتئینی مناسب صحبت کنید.

همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی شود. در عوض، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. ویتامین B۱۲ را بطور کافی مصرف کنید. ویتامین B۱۲ بسیار کم می‌تواند باعث کم خونی به ویژه در افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری مطلق پیروی می‌کنند، شود.