حین ورزش چی بخوریم؟

تغذیه حین ورزش بسیار مهم است زیرا باعث افزایش انرژی و سوخت و ساز بدن میشود. ولی حین ورزش چی بخوریم؟ در ادامه با ما باشید تا تعدادی تغذیه حین ورزش را به شما معرفی کنیم.

تغذیه حین ورزش

تغذیه حین ورزش همیشه الزامی نیست. اکثر افراد بدون خوردن مواد غذایی در طول تمرین بهترین عملکرد را خواهند داشت زیرا به دلیل کاهش جریان خون در اندام ها، عمل هضم به خوبی انجام نمی شود و می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در افراد شود. با این حال، برای کسانی که ورزش‌های با شدت بالاتر یا طولانی ‌تر انجام می ‌دهند، دریافت مقداری کالری می ‌تواند به کاهش احساس خستگی در حین تمرین کمک کند. به عنوان مثال مصرف مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها برای افرادی که در مسافت طولانی تمرینات استقامتی انجام می دهند، به منظور بهینه سازی عملکرد ضروری هستند. اگرچه استفاده از مواد غذایی حین تمرینات قدرتی اغلب ضروری نیست، مگر اینکه طول مدت تمرین بیش از 60 تا 90 دقیقه باشد.

خوردن غذا در زمان نزدیک به تمرین نیز می تواند منجر به حالت تهوع و ناراحتی های گوارشی شود. به همین دلیل، بهتر است وعده غذایی حدود 4 ساعت قبل از تمرین مصرف شود و در صورت لزوم به مصرف وعده غذایی در زمان نزدیک تمرین، حداقل 60 دقیقه قبل از تمرین، از یک میان وعده زودهضم کربوهیدرات یا پروتئین استفاده شود.

در طول ورزش چه بخوریم؟

ذخایر گلیکوژن عضلات سوختی که بدن برای انجام تمرینات ورزشی از آن استفاده می کند. بدن ابتدا از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند، اما اگر در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن تخلیه شود، انرژی مورد نیاز از طریق قندهای موجود در کبد و خون تامین می شود. پس از آن، بدن ذخایر چربی و در نهایت پروتئین را به سوخت تبدیل می کند. برای تمریناتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، مصرف کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و مایعات در طول تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از کم آبی بدن توصیه می شود. این سوخت‌گیری مجدد به ویژه برای کسانی که قصد دارند عملکرد، عضله‌ سازی یا تناسب اندام را بهبود بخشند، مهم است.

در حالی که استفاده از ذخایر چربی به دلیل چربی سوزی ممکن است، مورد توجه قرار بگیرد، این روند برای بدن ایده ال نیست. وقتی بدن از سوختی که به شکل گلیکوژن در دسترس است خالی می شود، فرد نمی تواند تمرین موثر داشته باشد و در نتیجه کالری کمتری سوزانده می شود.

از آنجایی که عمل هضم در حین ورزش کندتر می شود، مصرف مایعات مانند شیک حین تمرین عاقلانه است. با این حال، برخی افراد ترجیح می دهند غذاهای کامل مصرف کنند. در این موارد، کربوهیدرات های زودهضم با شاخص گلیسمی بالا و منابع پروتئینی زودهضم نظیر موز، انرژی بار، انگور، میوه خشک (خرما، کشمش، زغال اخته)، نان سفید، هندوانه، غلات، برنج سفید، پودر پروتئین وی (آب پنیر)، مکمل های حاوی اسید های آمینه و پودر پروتئین گیاهی انتخاب های خوبی هستند.

مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی یا همراه با پروتئین در طول تمرین مقاومتی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن، سازگاری بهتر عضلات و کاهش خطر آسیب به عضلات حین تمرین و حصول نتایج بهتر می شود.

​

بهترین منابع غذایی برای مصرف در حین ورزش

ویژگی‌های مواد غذایی که در حین تمرینات ورزشی متوسط یا شدید باید مورد استفاده قرار گیرند، شامل موارد زیر است:

• غنی از کربوهیدرات به منظور افزایش ذخایر سوخت در بدن
• حاوی فیبر پایین (بخصوص اگر مشکل معده و روده دارید)
• سهولت در هضم (حاوی مقدار کمی چربی باشد)

سعی کنید در حین تمرینات برای نخستین بار یک ماده غذایی جدید را امتحان نکنید زیرا ممکن است برای شما حساسیت‌زا باشد یا مشکلات گوارشی و … پدید آورد و این زمان، زمان مناسبی برای درگیر شدن با یک مشکل جدید نیست.

مصرف مکمل بدنسازی در حین تمرینات

آیا تغذیه در حین تمرین بدنسازی باید حتما شامل مصرف مکمل‌های ورزشی نیز باشد؟ در واقع ضرورتی وجود ندارد که حتما در حین تمرینات از مکمل بدنسازی استفاده کنید. پرکاربردترین مکملی که معمولا به بدنسازان پیشنهاد می‌شود، مکمل پروتئین وی است. بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌تواند صبح پس از بیدار شدن، قبل از شروع تمرینات، در حین انجام تمرینات، بعد از تمرینات و شب قبل از خوابیدن باشد.

دقت داشته باشید که مثلا اگر از پروتئین وی پیش از شروع تمرینات استفاده کرده‌اید، دیگر لازم نیست در حین ورزش نیز از آن استفاده کنید زیرا در این حالت ذخیره پروتئین در بدن از حالت عادی خارج می‌شود. فقط در صورتی در حین تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید که مربی آن را به شما توصیه کرده باشد.

مصرف پروتئین بعد از ورزش از تحلیل عضلات جلوگیری کرده، ریکاوری را تسریع می‌کند و خستگی عضلات را به حداقل می‌رساند.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

هر فرد چه زن و چه مرد به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود به ۰.۸ گرم پروتئین در طی یک روز نیاز دارد. اگر شما به صورت حرفه‌ای به انجام ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی می‌پردازید، بیش از افراد عادی به پروتئین نیاز دارید. اما همان‌طور که پیشتر نیز اشاره کردیم، نباید آنقدر پروتئین مصرف کنید که عوارض جانبی برایتان حاصل شود. زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند با عارضه‌های زیر همراه باشد:

• افزایش وزن
• اختلال در تنفس
• یبوست
• اسهال
• کم‌آبی در بدن
• آسیب به کلیه
• افزایش ریسک ابتلا به سرطان
• بروز مشکلات قلبی
• کاهش کلسیم در بدن

در طول ورزش چه بنوشیم؟

نوشیدن مواد مغذی در حین تمرین یک روش خوب برای دریافت بیشترکربوهیدرات و پروتئین است. نوشیدنی ‌ها معمولا راحت‌ تر هضم و جذب می‌شوند. منابع کربوهیدرات و پروتئین به شکل پودر در دسترس هستند، می توان آن ها را با مایعات مخلوط کرد و به شکل نوشیدنی استفاده کرد. جدا از مصرف کربوهیدرات و پروتئین، تامین آب بدن به منظور حفظ سلامت و ایمنی در طول ورزش طولانی مدت و شدید بسیار مهم است. مقدار نوشیدنی که باید در طول تمرین نوشیده شود به مدت زمان تمرین و میزان تعریق بستگی دارد.

مصرف منظم مایعات در طول جلسه تمرینی توصیه می شود. مقدار مورد نیاز مصرف مایعات به چندین عامل شخصی از جمله لباس، محیط، مدت و شدت تمرین بستگی دارد. بهتر است از نوشیدنی‌ های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات مصرف شوند تا تعادل مایعات و الکترولیت ‌ها حفظ و عملکرد بدن را افزایش یابد. با 400 الی 800 سی سی مایعات در ساعت شروع کنید و برای تمرینات شدیدتر که در هوای گرم یا مرطوب انجام می شود، میزان مایعات مصرفی را افزایش دهید. برای افراد کندتر و با وزن کمتر در آب و هوای سردتر نیز مقادیر کمتر توصیه می شود.

طرز تهیه نوشیدنی مناسب حین ورزش

برای توجه به تغذیه در حین تمرین بدنسازی از برخی نوشیدنی‌ها می‌توانید استفاده کنید که در اینجا دستور تهیه ۲ مورد از آنها را به شما ارائه می‌دهیم:

نوشیدنی ورزشی آب آناناس و عسل

طرز تهیه این نوشیدنی بسیار ساده است؛ فقط به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• ۳ و نیم پیمانه آب
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ۳ قاشق غذاخوری عسل
• ¼ پیمانه آب آناناس

کلیه ترکیبات را با هم مخلوط کرده و میزان شیرینی یا شوری نوشیدنی را نیز با توجه به ذائقه خود تنظیم نمایید. برای اینکه انرژی از دست رفته بدن خود را جایگزین کنید، عسل بسیار بیشتر از شکر می‌تواند موثر باشد. عسل همچنین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن شما تاثیرگذار است.

نوشیدنی ورزشی انرژی زا

چنانچه بعد از ورزش خستگی زیادی به شما دست می‌دهد، بد نیست مصرف یک نوشیدنی انرژی‌زای طبیعی را امتحان کنید. برای تهیه این نوشیدنی به

• ۱ پیمانه شیر
• ½ موز
• ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شکر
• ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو

نیاز دارید. کلیه مواد ذکر شده را در مخلوط‌ کن با هم ترکیب کنید تا یک نوشیدنی کاملا یکنواخت حاصل شود.

از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟

در مبحث تغذیه حین تمرین باید این نکته را در نظر داشت که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود. این قسمت از سیستم عصبی مسئول پاسخ به شرایط "جنگ و گریز" است. همانطور که گفته شد، این اثر منجر به هدایت گردش خون به قلب، ریه ها، عضلات اسکلتی و کاهش جریان خون به اندام های مسئول هضم می شود. کاهش مداوم جریان خون روده در طی تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت، می‌تواند به التهاب و افزایش نفوذپذیری دیواره روده و در نتیجه عدم تحمل غذایی، حساسیت‌ ها و سایر مشکلات گوارشی منجر شود.

به این دلایل، بهتر است از خوردن یا نوشیدن مواد غذایی سنگین یا دیرهضم خودداری کنید، به ویژه چربی ها و فیبرها، که تخلیه معده را کند می کنند ؛ در نتیجه غذای هضم نشده در معده باقی می ماند و منجر به حالت تهوع و ناراحتی معده می شود.

همچنین بهتر است در حین ورزش از مصرف پروتئین های دیرهضم مانند گوشت اجتناب شود. اگر می خواهید در حین تمرین پروتئین بخورید، از منابع قابل هضم مانند پودرهای پروتئین گیاهی یا آب پنیر و یا مکمل های حاوی اسید های آمینه استفاده کنید.

مواد غذایی که باید در طول تمرین از آنها اجتناب کنید شامل غلات کامل، مواد غذایی پرچرب از جمله لبنیات پرچرب و آجیل، گوشت، مرغ و میوه های با فیبر بالا است.