پنج راه علمی برای آب کردن چربی احشایی
چاقی در سراسر دنیا به یک اپیدمی تبدیل شده و تعداد کمی از مردم از این مسئله اطلاع دارند. اپیدمی چربی احشایی نوعی چربی عمیق است که در اطراف اندام‌های حیاتی مثل کبد جمع می‌شود و با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا در ارتباط است.
ممکن است تصور کنید که فقط افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند چربی احشایی بیش از حد دارند، اما این طور نیست. افراد لاغر، به ویژه افراد غیرفعال و افراد مسن، ممکن است چربی احشایی کافی داشته باشند تا خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند. آنها ممکن است لاغر به نظر برسند، اما سالم نیستند زیرا چربی احشایی بیش از حد دارند.
اگرچه کاهش چربی احشایی آسان نیست، اما علم نشان می‌دهد که راه‌هایی برای کاهش بار چربی احشایی بدن و بهبود وضع سلامتی شما وجود دارد.
نشانه‌های چربی بیش از حد احشایی
یکی از نشانه‌هایی که مشخص می‌کند چربی احشایی بیش از حد دارید اندازه دور کمر شماست. اگر دور کمر شما از نصف قد شما بزرگتر است، چربی احشایی بیش از حد دارید. اندازه کمر یک نشانگر خوب برای تشخیص چربی است، بنابراین حداقل یک بار در ماه اندازه دور کمر خود را با یک نوار اندازه گیری کنید و مقدار آن را ثبت کنید. اگر اندازه دور کمر شما نشان می‌دهد که چربی احشایی زیادی دارید، باید چه کار کنید؟
فیبر بیشتری بخورید
فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می‌کند. این امر می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تعداد کالری جذب شده از سایر غذاها را کاهش دهید. به علاوه، فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند.
یکی از راه‌های کاهش چربی احشایی، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر است. فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند، بنابراین به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سیستم گوارش را سالم نگه می‌دارد. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (مانند لوبیا و عدس). سبزیجات غیر نشاسته‌ای، عدس، لوبیا، آجیل درختی، دانه‌ها و غلات کامل دیگر منابع غنی فیبر هستند.
استرس را مدیریت کنید
استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد، هورمون استرس که چربی احشایی را افزایش می‌دهد. هنگامی که بدن شما کورتیزول بیش از حد تولید می‌کند، جایی که بدن شما چربی را ذخیره می‌کند به بخش میانی منتقل می‌شود و چربی احشایی عمیق‌تری را تقویت می‌کند. مطمئن شوید که اجازه نمی‌دهید استرس مزمن کنترل زندگی و سلامت شما را در دست بگیرد. سطح استرس را با فعالیت‌های ذهنی و بدنی مانند یوگا و مدیتیشن، پیاده روی در طبیعت یا حمام آب گرم کاهش دهید.
خواب با کیفیت داشته باشید
خواب خوب شبانه برای سلامتی و تندرستی حیاتی است. بسیاری از مردم نمی‌دانند که خواب چقدر برای سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز و موارد دیگر مهم است. به علاوه، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که کمبود خواب باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول و افزایش چربی احشایی می‌شود.
مطالعه‌ای نشان داد افرادی که 5 ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند، چربی احشایی بیشتری نسبت به افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند داشتند. بنابراین هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا چربی احشایی را کنترل کنید. به علاوه، نخوابیدن به اندازه کافی هورمون گرلین اشتها را افزایش می‌دهد، بنابراین شما هوس خوردن غذاهای شیرین می‌کنید و بیشتر می‌خورید. با افزایش وزن با خوردن غذاهای شیرین، بدن مقداری از آن را به عنوان چربی احشایی ذخیره می‌کند. حتماً حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید.
مصرف قند را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش چربی احشایی کاهش قند است. شکر در اکثر غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده، حتی آب میوه‌ها وجود دارد. همچنین در غذاهای پرچرب مانند آب نبات و بستنی و غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان و ماکارونی دیده می‌شود. قند همه جا هست!
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که قندها باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. این بدان معناست که اگر روزانه 2000 کالری می‌خورید، نباید بیش از 200 کالری شکر مصرف کنید. اما چگونه می‌توانید مصرف قند را کاهش دهید تا چربی احشایی کنترل شود؟
نوشیدنی‌های شیرین را با آب ساده جایگزین کنید. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای سرشار از قند هستند. اگر حداقل یک نوشیدنی شیرین در روز می‌نوشید، جایگزینی آن کالری با آب می‌تواند صدها کالری در هفته برای شما ذخیره کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر سهم عمده‌ای در افزایش چربی احشایی دارند. شکر در همه چیز هست از سس کچاپ و سس سالاد گرفته تا نان.
ورزش کنید و فعال باشید
اگر می‌خواهید چربی احشایی را مهار کنید، فعالیت بدنی ضروری است. با انجام تمریناتی که بر روی عضلات بزرگ بدن تمرکز
دارند، بیشترین تأثیر را دریافت خواهید کرد. این ماهیچه‌های بزرگتر کالری و چربی بیشتری می‌سوزانند و بر هورمون‌هایی که وزن و کنترل قند خون را بیشتر تنظیم می‌کنند تأثیر می‌گذارند.
ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی کمک کند. پیاده‌روی رایج‌ترین شکل ورزش است. اما بهتر است شدت پیاده‌روی را بیشتر کنید و مسیرهای سخت را انتخاب کنید.
نکته مهم این است که تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما در مهار چربی احشایی کمک کند. اگر قبلاً این کارها را انجام داده‌اید، ادامه دهید و صبور باشید. می‌توانید با بررسی هفتگی سایز دور کمرتان و اینکه ببینید آیا در حال کوچک شدن است یا خیر، پیشرفت خود را بررسی کنید.
(استفاده از مطالب اختصاصی 55آنلاین بدون ذکر منبع ممنوع است.)
دیدگاه تان را بنویسید