کاهش میزان کلسترول خون با کنترل رژیم غذایی

کلسترول ماده چربی است که از طریق دو نوع پروتئین متفاوت موسوم به LDL و HDL در جریان خون به گردش درمی‌آید. کلسترول LDL موجب تجمع چربی در رگ‌ها می‌شود و به همین علت با عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود. در حالی که HDL امکان خارج کردن کلسترول از بدن را با کمک کبد فراهم می‌کند و با عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.

با کنترل رژیم غذایی می‌توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. در این گزارش ۱۵ ماده غذایی اثرگذار بر کلسترول را به اختصار معرفی می‌کنیم.

۱- بادمجان

این گیاه حاوی مقادیر زیادی فیبر است و موجب بهبود میزان کلسترول خون می‌شود. همچنین ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، چاقی و دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد.

۲- بامیه

ژل موجود در بامیه که با عنوان موسیلاژ شناخته می‌شود، توانایی کاهش میزان کلسترول خون را از طریق جذب و دفع آن توسط سیستم گوارش دارد.

۳- سیب

هر عدد سیب متوسط، حاوی ۴ گرم فیبر و ۹۵ کالری است. این میوه خوشمزه منبع غنی ویتامین C و A‌ و مواد معدنی فسفر، پتاسیم، کلسیم و آهن است. این میوه سرشار از ترکیبی به نام پلی‌فنول است.

پلی فنول و فیبر موجود در موجود در سیب در کاهش کلسترول کلی و LDL‌ نقش دارند و نشانگرهای مرتبط با سلامت عروق خونی را در بیمارانی که به کلسترول بالا مبتلا هستند، بهبود می‌بخشند.

فیبر موجود در سیب از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کند و ترکیب فنولی موجود در پوست سیب، مانع از رسوب کلسترول در دیواره رگ‌ها می‌شود. هنوز مشخص نیست که بین فیبر و پلی

فنول، کدامیک سهم بیشتری در کاهش احتمال بیماری‌های قلبی دارند. برخی از خواص دیگر سیب عبارتند از:

-از آلزایمر جلوگیری می‌کند.

-از بروز پارکینسون جلوگیری می‌کند.

- از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند و باعث سفیدشدن دندان می‌شود.

- خواص ضد سرطانی دارد.

- برای کلیه مفید است و از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کند.

-جذب اکسیژن توسط ریه‌ها را افزایش می‌دهد.

-باعث سلامت مغز می‌شود.

-باعث کاهش فشار خون می‌شود.

-به کاهش وزن کمک می‌کند.

-باعث کاهش کلسترول می‌شود.

-احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

-از تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری می‌کند.

-مانع از یبوست می‌شود.

-سندرم روده تحریک پذیر را درمان می‌کند.

-احتمال بواسیر را کاهش می‌دهد.

-مواد سمی را از کبد خارج می‌کند.

-خوردن پنج سیب در هفته احتمال آسم را کاهش می‌دهد.

-میزان آب بدن را افزایش می‌دهد.

-باعث کاهش بیماری های پوستی می‌شود.

-از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند.

-خاصیت سم زدایی دارد.

-از جذب سرب و جیوه توسط بدن جلوگیری می‌کند.

-به رفع تشنگی کمک می‌کند.

-باعث افزایش استقامت ورزشکاران می‌شود.

-سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

-احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد.

۴- آووکادو

این گیاه حاوی مواد مغذی مفید برای قلب است و مصرف روزانه آن علاوه کاهش کلسترول بد موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی نیز می‌شود.

۵- ماهی

انواع ماهی حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که دارای خواص ضدالتهاب بوده و موجب کاهش کلسترول خون می‌شود. این چربی‌ها برای سلامت قلب نیز مفید هستند.

۶- جو دوسر

این گیاه حاوی مقادیر زیادی فیبر است و مصرف روزانه ۷۰ گرم از آن فیبر کافی برای کاهش کلسترول در بدن را فراهم می‌کند.

۷- جو

جو یک دانه مغذی حاوی انواع ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که میزان کلسترول جذب شده در بدن در طول فرایند گوارش را کاهش می‌دهد و از این طریق میزان کلسترول خون را کنترل می‌کند.

۸- مغزها

انواع مغزها شامل بادام، گردو، پسته، فندوق و بادام هندی، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و منبع غنی از چربی‌های اشباع نشده محسوب می‌شوند. جایگزینی مغزها با چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی موجب کاهش قابل توجه کلسترول LDL می‌شود.

۹- سویا

دانه‌های سویا و فرآورده‌های مختلف آن از جمله توفو و شیرسویا موجب کاهش کلسترول خون می‌شوند. بر اساس تحقیقات علمی مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا موجب کاهش ۳ تا ۴ درصد از کلسترول خون در بزرگسالان می‌شود.

۱۰- شکلات تلخ

کاکائو که در شکلات تلخ مقادیر زیادی از آن وجود دارد، حاوی ترکیبات فلاونویید است. این ترکیبات دارای خواص ضدالتهاب و انتی اکسیدان هستند و موجب کاهش کلسترول بد و فشار خون می‌شوند.

۱۱- عدس

انواع عدس حاوی مقادیر زیادی فیبر است که مانع جذب کلسترول در بدن می‌شود.

۱۲- سیر

بر اساس تحقیقات علمی سیر موجب کاهش فشار خون و میزان کلسترول بد می‌شود.

۱۳- چای سبز

برخی از انواع چای از جمله چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی موسوم به کاتکاین هستند که منافع زیادی برای سلامت دارد. این آنتی اکسیدان‌ها قابلیت کاهش میزان کلسترول بد را دارند و بر کلسترول خوب تاثیری ندارند.

۱۴- روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر حاوی آنتی اکسیدان و چربی‌های اشباع نشده بوده و خواص  ضد التهاب دارد. جایگزینی این روغن با چربی‌های اشباع شده‌ای مانند کره که معمولا برای پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرد، می‌تواند موجب کاهش کلسترول بد خون شود.

۱۵- کلم برگ

این گیاه یک منبع غنی از فیبر و بسیاری مواد مغذی دیگر از جمله آنتی اکسیدان‌ها است. فیبر موجود در این گیاه موجب کاهش کلسترول بد می‌شود.

کاهش کلسترول یکی از مهمترین روش‌های جلوگیری از سخت‌شدن رگ‌های خونی است. از طرفی کاهش کلسترول از تشکیل پلاک‌های خون در رگ ها و انسداد آن جلوگیری می‌کند و یک روش موثر برای سلامت سیستم قلب و عروق است.

در ادامه به چند راهکار ساده برای کاهش کلسترول اشاره شده است.

-مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید

گوشت قرمز و لبنیات پرچرب حاوی چربی‌های اشباع هستند.

چربی‌های ترانس مصرف نکنید

چربی های ترانس که معمولا به عنوان روغن‌های هیدروژنه شناخته می‌شوند در اغلب کره‌های مارگارین‌، کوکی، شیرینی و کیک وجود دارند.

غذاهای حاوی امگا ۳ مصرف کنید

انواع ماهی، خاویار، روغن زیتون، حبوبات، تخم مرغ، ریحان، اسفناج، گردو، میگو، گل کلم، بذرکتان، ماهی آزاد، ساردین، دانه سویا و کلم بروکلی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبر محلول جذب کلسترول در خون را کاهش می‌دهد. ذرت، انواع لوبیا، نخود فرنگی، گندم و محصولاتش، عدس، گلابی، سیب، بادام، تمشک، گل کلم،  آووکادو، آلوی سیاه، انبه، انواع توت، کدوتنبل حاوی فیبر هستند.

ورزش منظم و فعالیت بدنی را فراموش نکنید

ورزش منجر به افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. متخصصان حداقل پنج بار ورزش سبک به مدت ۳۰ دقیقه در هفته را ضروری می‌دانند. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، یوگا و ایروبیک از جمله ورزش های توصیه‌شده هستند.

سیگار را ترک کنید

ترک سیگار یک عامل مهم در کاهش کلسترول خون است. ترک سیگار فشار خون و ضربان قلب، عملکرد ریه و گردش خون را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

وزن خود را کاهش دهید

حتی یک کیلوگرم وزن اضافی در میزان کلسترول موثر است. با چند تغییر ساده وزن خود را کاهش داده و به تبع آن کلسترول نیز کاهش می‌یابد. به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب استفاده کنید، غذای سرخ‌کرده نخورید. به جای تنقلات مضر، میان‌وعده‌های سالم مانند میوه و آجیل استفاده کنید. به جای استفاده از ماشین، مسیرهای کوتاه را پیاده‌روی کنید. پله را جایگزین آسانسور کنید.