همه چیز درباره روغن ها

روغن پخت وپز از مواد خام آشپزی است؛ اما اطلاعات متناقضی درباره ی میزان تأثیر هرکدام از آن ها بر سلامتی وجود دارد. روغن های خوراکی انواع مختلفی دارد؛ مثل نارگیل، روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آفتابگردان، ذرت و...؛ اما کدام یک برای سلامتی مفید است و چگونه باید از آن ها استفاده کرد؟

روغن های خوراکی سرشار از چربی و کالری هستند؛ اما ترکیب شیمیایی و تأثیر آن ها بر سلامتی می توانند متفاوت باشند.

روغن های پخت وپز معمولا از دانه ها و میوه ها و به طور کلی غلات به روش های مختلفی مثل کوبیدن یا خُردکردن یا فراوری تولید می شوند. به طور کلی، روغن ها با ویژگی هایی مثل چربی اشباع فراوان و اسیدهای چرب غیراشباع با پیوند یگانه و چندگانه شناخته می شوند. در سال های گذشته، روغن نارگیل که 90 درصد چربی اشباع دارد، در گروه ابرغذا قرار گرفته است. ابرغذاها معمولا چربی کمتری دارند و انرژی بیشتری آزاد می کنند؛ اما همه گیر شناسان دانشگاه هاروارد به آن «سم خالص» می گویند.

مصرف بیش از اندازه چربی اشباع (روزانه بیش از 20 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان) می تواند به تولید کلسترول بیشتر و درنتیجه، افزایش خطر بیماری های قلبی بینجامد. مولکول های چربی از زنجیره های اسیدهای چربی تشکیل شده اند که با پیوندهای یگانه (اشباع) یا پیوندهای دوگانه (غیراشباع) به یکدیگر وصل شده اند. سه نوع اسید چرب وجود دارد: زنجیره ی کوتاه و زنجیره ی متوسط و زنجیره ی بلند. اسیدهای چرب زنجیره ی کوتاه و زنجیره ی متوسط به صورت مستقیم جذب جریان خون می شود و انرژی آزاد می کنند؛ اما اسیدهای چرب زنجیره ی طولانی به کبد منتقل می شوند و سطح کلسترول خون را افزایش می دهپد. پروفسور آلیس لیچتنستین، متخصص علوم تغذیه از دانشگاه تافتس ماساچوست، دراین باره می گوید:

روغن نارگیل در سه یا چهار سال گذشته به محبوبیت زیادی دست یافته است و ادعا می شود آثار ویژه ای دارد؛ اما با بررسی و مقایسه ی آن با روغن های دیگر، می توان به چربی اشباع فراوان آن رسید و ادعاهای اولیه فاقد هرگونه پشتوانه ی علمی هستند.

طبق اغلب آزمایش های کنترلی، روغن نارگیل سطح کلسترول مضر LDL (لیپوپروتئین کم تراکم) را افزایش می دهد که رابطه ی مستقیمی با بیماری های قلبی و سکته دارد. ناگفته نماند کلسترول مفید HDL (لیپوپروتئین پرتراکم) را هم افزایش می دهد که در دفع LDL از جریان خون ایفای نقش می کند. یکی از دلایل این فرایند وجود مقادیر بسیار زیاد اسید لوریک در روغن نارگیل است که سطح HDL را بیشتر از LDL افزایش می دهد.

به عقیده ی تایلر والاس، متخصص علوم تغذیه، برخلاف ادعاها اسیدلوریک سالم نیست. این ماده در دسته ی اسیدهای چرب C12 قرار می گیرد؛ یعنی 12 اتم کربن دارد و در دسته ی اسیدهای چرب زنجیره متوسط قرار می گیرد؛ اما شباهت زیادی به اسیدهای چرب زنجیره ی طولانی دارد و مانند آن ها رفتار می کند. پس، می تواند به کبد منتقل و زمینه ساز بیماری های قلبی شود. به همین دلیل، کارشناسان روغن هایی را توصیه می کنند که چربی اشباع کمی دارند؛ اما از انواع دیگر چربی های سالم تر برخوردار هستند.

چربی غیراشباع پیوند دوگانه حاوی امگا 3 و امگا 6 و چربی غیراشباع پیوند یگانه می توانند سطوح کلسترون را کاهش دهند و ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند. این نوع چربی ها را می توان در انواع روغن های گیاهی پیدا کرد؛ البته میزان دقیق چربی به نوع گیاه و فناوری تولید آن هم وابسته است. برای مثال، استفاده از روغن زیتون به جای کره و مارگارین و مایونز می تواند خطر بیماری های قلبی را به اندازه ی 5 تا 7 درصد کاهش دهد.

طبق پژوهشی روی 100 هزار شرکت کننده در دوره ای 24 ساله، خطر بیماری های قلبی در افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف کرده بودند، به اندازه ی 15 درصد کمتر از گروه های دیگر بود. یکی از دلایل عمده ی سالم بودن روغن زیتون، اسیدهای غیرچرب پیوند یگانه هستند که از ویتامین ها و موادمعدنی و پلی فنول های گیاهی تشکیل شده اند. روغن زیتون به عنوان سالم ترین روغن گیاهی شناخته شده است. طبق پژوهشی، روغن زیتون اثرهای مفیدی بر میکروبیوم شکمی و بیماری های قلبی می گذارد. همچنین، روغن زیتون اکسترا ویرجین (فوق بکر) می تواند در پیشگیری از سرطان و دیابت نوع 2 مؤثر باشد.

از روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می شود. این نوع رژیم سرشار از سبزیجات و میوه ها و غلات است و کمترین چربی اشباع را دارد؛ به همین دلیل، رابطه ی مستقیم با کاهش خطر بیماری های قلبی دارد. بااین حال به گفته ی پژوهشگران، ممکن است مزایای سلامتی این نوع رژیم به دلیل دیگر اجزای آن باشند تا روغن زیتون. طبق شواهد، تنها مزیت روغن زیتون مستقل از رژیم مدیترانه ای، قابلیت افزایش سطح کلسترول مفید بدن (HDL) است.

براساس پژوهش های انجام شده روی انواع روغن زیتون، مصرف روغن زیتون اکسترا ویرجین یا فوق بکر رابطه ی مستقیمی با کاهش خطر بیماری های قلبی دارد. روغن اکسترا ویرجین سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E است؛ اما انواع دیگر روغن زیتون پس از استخراج روغن فراوری می شوند؛ ازاین رو، برخی موادمغذی خود را از دست می دهند. طبق نتایج امنیت غذایی اروپا در سال 2011، از شاخصه های روغن زیتون می توان به کاهش تنش اکسایشی (نبود تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان های بدن) و محافظت از سلول دربرابر کلسترول بد LDL اشاره کرد. البته پژوهشگران استفاده از روغن زیتون اکسترا ویرجین برای پخت وپز را کاملا تأیید نکرده اند و هنوز در حد فرضیه و ادعای علمی است.