۸ میوه و سبزی بنفش؛ ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها

يك رژيم سالم، يك رژيم رنگي مي باشد. ميوه ها و سبزيجات، داراي پنج رنگ اصلي هستند: قرمز، نارنجي/زرد، بنفش/آبي، سفيد و سبز. هر كدام از اين رنگ ها در كل نشان دهنده ويتامين، ماده يا آنتي اكسيدان خاصي است. مثلا، سبزيجات سبز، سرشار از ويتامين كا و فولات هستند در حاليكه ميوه و سبزيجات نارنجي و زرد، معمولا سرشار از بتاكارتن و ويتامين ث هستند.

با اينكه، اين گروه بندي، يك گروه بندي سريع و با قاعده خاصي نمي باشد، اما گروه بندي ميوه ها و سبزيجات از روي رنگ شان و خوردن بسياري از طبقات آنها تا حد امكان، راهي عالي براي اطمينان از دريافت انواع مواد مغذي مورد نياز بدنتان است. به عنوان يك متخصص تغذيه، هميشه يكي از توصيه هاي من اين است كه در بشقاب غذايتان، از همه رنگ ها استفاده كنيد، بشقاب شما بايد در هر وعده غذايي شبيه يك رنگين كمان باشد.

اما، يك رنگ وجود دارد كه به راحتي ناديده گرفته مي شود، زيرا هميشه جلوي چشم شما نيست و اين رنگ بنفش است. در اينجا ليستي از غذاهاي بنفش ارائه شده است كه مي توانيد، در صورتي كه قبلا آنها را نخورده ايد آنها را امتحان كنيد، آنها براي سلامتي فوق العاده هستند.

چرا بنفش؟

ميوه و سبزيجات آبي يا بنفش، سرشار از آنتي اكسيدان هاي قوي هستند. آنتي اكسيدان ها، موادي هستند كه به مبارزه بدنتان در برابر آسيب كمك مي كنند، مولكول هاي ناپايداري كه راديكال هاي آزاد ناميده مي شوند. اين مولكول ها در طول هضم غذا، ورزش، استرس و قرارگيري در معرض آلودگي محيطي يا مواد شيميايي تشكيل مي شوند. آنها بايد به سرعت خنثي شوند زيرا مي توانند به سلول ها، آسيب رسانده و منجر به بيماري و پيري زودرس شوند. آنتي اكسيدان هاي غذايي به خنثي كردن اين مولكول ها، و به سالم نگه داشتن بدنتان كمك مي كنند.

غذاهاي بنفش، داراي مقدار زيادي آنتي اكسيدان هاي قوي هستند. برخي از آنتي اكسيدان هاي اصلي شامل فلاونوئيدها، پلي فنول ها و آنتوسيانين ها مي باشد كه همه اين مواد داراي فوايد زيادي براي سلامتي هستند مثلا به كنترل ديابت، كاهش ميزان كلسترول، كاهش التهاب و حفظ عملكرد مغز با افزايش سن، كمك مي كنند. نگاهي به رژيم غذايي تان بياندازيد، آيا هيچدام از اين غذاها و خوراكي هاي بنفش در ليست غذايي تان وجود دارد؟

چغندر

رنگ زياد چغندر، مسئول فوايد شگفت انگيزش در سلامتي انسان است. چغندرها، سرشار از ويتامين هاي آ، ث، ب6 هستند. همچنين منبع عالي فولات، فيبر، زكسانتين، لوتئين و انواع مواد مغذي تقويت كننده سلامتي هستند. يكي از مواد مغذي موجود در چغندر، به نام بتائين، باعث كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن مي شود. چغندر مي تواند به كنترل فشار خون و تاخير در زوال عقل كمك كند. آنها براي كمك به افزايش سرعت ريكاوري بعد از ورزش مفيدند و به افزايش عملكرد در طول ورزش كمك مي كنند. در حقيقت مصرف اين سبزي بنفش، براي سلامتي تان فوق العاده است.

اگر نمي دانيد كه چگونه بايد چغندر را بخوريد، آنها را خرد كرده، كمي روغن زيتون اضافه كرده، و آنها را بپزيد. اين كار باعث مي شود تا قند موجود در چغندر به صورت كارامل درآمده و مزه آن عالي شود. زمانيكه با كمي پنير بزغاله يا پنير يوناني تركيب مي شوند، طعم شيرين آنها خنثي مي شود. بلوبري

اين ميوه هاي كوچك بنفش مايل به آبي، سرشار از آنتي اكسيدان هايي بنام آنتوسيانين هستند كه مسئول رنگ آنها است. اما، اين مورد تنها ماده مغذي آن نيست، آنها آنتي اكسيدان هاي ديگر مانند كرستين و كامپفرول دارند كه فوايد ديگري براي سلامتي دارد. همچنين سرشار از چند ويتامين و ماده معدني مانند آهن، كلسيم، روی و ويتامين هاي كا و ث هستند. بلوبری از نظر فوايدي كه براي كاهش خطر ابتلا به ديابت، بيماري هاي قلبي، بيماري آلزايمر و چاقي بيش از حد دارد، مورد مطالعه و بررسي قرار گرفته است.

حتي يك بررسي نشان داد كه بلوبری قادر به كاهش رشد سلول هاي سرطاني تا 50% است.

اين خوراكي هاي تابستاني بسيار خوشمزه هستند و مي توانند تازه خورده شوند يا به غذاهاي ديگر اضافه شوند. آنها مي توانند به راحتي به صورت چاشني به غذاهاي صبحانه مانند غلات، بلغور جو يا پنكك ها اضافه شوند و افزودني خوشمزه اي براي اسموتي ها و حتي سالادها ايجاد كنند.

كلم پيچ بنفش

كلم پيچ، يكي از سبزيجات تيره چليپايي (صليبي) است يعني حاوي نوعي از تركيب گوگردي شبيه كلم بروكلي، كلم برگ و كلم بروكسل (كلم دكمه اي يا فندقي) است. گوگرد موجود در اين سبزيجات، به دليل قابليت ايجاد گاز بعد از خوردن، باعث شناخت نادرست از اين نوع كلم شده است با اين كه اين موضوع از عوارض جانبي مضر به شمار نمي آيد. سبزيجات تيره چليپايي، سرشار از آنتوسيانين ها، فلاوونوئيدها، كاروتنوئيدها و آنتي اكسيدان هاي ديگر است. اين سبزيجات همانند كلم پيچ، باعث كاهش خطر ابتلا به سرطان و بيماري قلبي به دليل فعاليت ضد التهابي و تاثيرگذاري بر هورمون هاي خاص مي شوند. كلم پيچ بنفش به طور ويژه، داراي فيبر و ويتامين كا بالا است.

مزه كلم پيچ بنفش به عنوان يك سالاد ساده، با كمي آبليمو، روغن زيتون، نمك و فلفل، خوشمزه است، فقط اجازه دهيد تا قبل از مصرف، 20-30 دقيقه در آب خيسانده شود. افزودن كلم پيچ به غذا، راه عالي براي افزودن فيبر زياد و مواد مغذي به سوپ است زيرا داراي طعم طبيعي مي باشد و در حين پخت، خودش را خوب نگه مي دارد و له نمي شود. شاتوت

شاتوت، ميوه قابل خوردن ديگري با فوايد زياد براي سلامتي همانند بلوبری است. این میوه سرشار از آنتي اكسيدان هاي مشابه موارد يافت شده در ميوه و سبزيجات بنفش ديگر هستند. اما ويتامين ث، فيبر، لوتئين، زكسانتين، پتاسيم و منيزیم زيادي هم دارند. آنها به عنوان يكي از ميوه هايي رتبه بندي شده اند كه بيشترين كمك را به خنثي سازي راديكال هاي آزاد بر مبناي ظرفيت آنتي اكسيداني شان مي كنند. آنها به آهسته كردن رشد سرطان ريه، سينه، روده بزرگ و پروستات كمك مي كنند. در مورد يك توت كوچك فوق العاده صحبت مي كنيم. اين فوايد ممكن است به دو آنتي اكسيدان خاص به نام سيانيدين 3- گلوكوزيد و الاژيك اسيد ارتباط داشته باشد. همچنين ممكن است براي كمك به حفظ سلامت مغز كمك كنند.

طعم شاتوت به تنهايي فوق العاده است و همچنين مي تواند به اسموتي ها، سالادها يا حتي دسرها اضافه شود. نكته مهم، اين است كه آنها را به هر طريقي كه برايتان ممكن است بخوريد.

گل كلم بنفش

گل كلم بنفش، داراي مواد مغذي مشابه با گل كلم سفيد است و فقط يك تفاوت با نوع سفيد گل كلم دارد- رنگ بنفش به معني آنتوسيانين بالا است. اين گل كلم همانند گل كلم سفيد، كم كالري و با فيبر بالا مي باشد. همچنين مقدار قابل توجه از ويتامين هايي مانند ث، كا، ب6 و فولات دارد. بخشي از سبزيجات خانواده چليپايي و كلم برگ، بروكلي و كلم بروكسل است كه براي كاهش خطر ابتلا به سرطان، به خصوص سرطان ريه و مجاري معده-روده مفيد است.

گل كلم بنفش، مي تواند همانند گل كلم سفيد، تهيه و مصرف شود. طعم پخته آن عالي است اما مي تواند به صورت خام، ترشي يا افزوده شده به سوپ براي افزايش فيبر فوق العاده، هم خورده شود. شما مي توانيد آن را منجمد كرده و به دليل فيبر بالايش، به نوشیدنی هاي مخلوط ميوه اي يا اسموتي ها اضافه كنيد. آكايي بري

آكائي بري كه يك توت بنفش است، ميوه اي كوچك از نوع خاصي از درخت خرما است كه در جنگل هاي باراني جنوب آمريكا يافت مي شود. مصرف اين ميوه اخيرا در آمريكا بسيار متداول شده است و مي تواند به عنوان يك افزودني در اسموتي ها، غذاهاي آماده يا نوشيدني هاي همزده يافت شود. فوايد اوكائي به دليل ميزان آنتوسيانين بالاي آن مي باشد كه به حفاظت از قلب، كاهش فشار خون و كاهش خطر ابتلا به بسياري از بيماري ها كمك مي كند. يك مطالعه نشان داد كه اين ميوه به طور چشمگيري به كاهش كلسترول و بهبود كنترل قند خون در افراد داراي زن اضافه كمك مي كند.

آكائي معمولا به صورت منجمد به صورت يك پوره يافت مي شود و به طور متداول به عنوان تركيب اصلي در تهيه "دسر آكايي" به كار مي رود و با ميوه، گرانولا يا چاشني هاي غذايي، به صورت چاشني در مي آَيد. اين پوره نيز مي تواند به اسموتي ها اضافه شود تا ميزان آنتي اكسيدان را بسيار تقويت كند.

هويج بنفش

هويج بنفش نه تنها به هر غذايي رنگ مي دهد، بلكه در واقع داراي مواد مغذي همانند هويج نارنجي مي باشد و فقط يك تفاوت با هويج نارنجي دارد. همانند گل كلم بنفش، رنگ بنفش زياد اين هويج ها مربوط به آنتوسيانين هاي موجود در آن مي باشد و اين امر آنها را كمي از نظر سلامتي مفيدتر مي سازد. تفاوتي بين هويج بنفش و نارنجي نيست و هر دو داراي مقدار مشابه از بتاكارتن يا ويتامين آ مي باشند. ممكن است آنها را در بازارهاي كشاورزان ديده باشيد، اما نوع جديدي از هويج نيستند. آنها را خام بخوريد، در سالاد خرد كنيد يا با انواع هويج هاي رنگي ديگر بپزيد تا غذايي زيبا داشته باشيد. بادمجان

بادمجان يكي از سبزيجات مورد علاقه همه است با اينكه بسياري از افراد نمي توانند بافت لزج آن را تحمل كنند. اما از آنجايي كه آنها مواد مغذي فوق العاده اي دارند، ممكن است بخواهيد تا در مورد آنها بيشتر بدانيد. بادمجان، منبع غني ويتامين هاي كا، ث، ب6 و چند ماده معدني ضروري براي سلامتي است و همانند اكثر سبزيجات، فيبر زيادي دارد. علاوه براين، آنتوسيانين هاي موجود در بادمجان باعث كاهش خطر سرطان، بهبود خطر عوامل قلبي-عروقي و جلوگيري از پيري مغز مي شود.

اگر مي خواهيد تا بادمجان را امتحان كنيد، مي توانيد آن را به سس گوجه فرنگي اضافه كنيد و آن را ميل كنيد. نوع پخته شده و گريل شده آن هم طعم عالي دارد و مي تواند به صورت تركيب اوليه براي تهيه نودل بدون لازانيا بكار رود، و فقط براي تهيه اين نودل لازم است تا آن را به رشته هاي باريكي برش دهيد و از آن براي لايه بندي در لازانيا استفاده كنيد و تركيبات مورد علاقه تان را بين اين لايه هاي بادمجان قرار دهيد.

به حد اکثر رسانی مواد مغذي با قدرت رنگ بنفش

بهترين راه براي بيشينه كردن مواد مغذي اين ميوه و سبزيجات شگفت انگيز بنفش رنگ، خوردن انواع آنها تا حد امكان است. اين گفته بدين معني نيست كه بايد همه آنها را هر روز بخوريد، بلكه فقط مطمئن شويد كه رژيم غذايي تان حاوي حداقل يك ميوه يا سبزي آبي يا بنفش در روز است. با توجه به فصل، آنها را انتخاب كنيد مثلا در طول تابستان، انواع توت، ارزان ترين قيمت و بيشترين مواد مغذي را دارند. در صورت امكان اگر به طور محلي پرورش يافته باشند، مواد مغذي آنها ماكزيمم مي شود. تركيبي از آنها را به صورت خام و پخته بخوريد زيرا برخي از مواد مغذي در زمان پخته شده بيشتر جذب بدن مي شوند و برخي ديگر به صورت خام، جذب بهتري دارند. همچنين، آنهايي كه دوست داريد را بخوريد. نياز نيست كه خود را وادار به خوردن كلم پيچ كنيد اگر آن را دوست نداريد مي توانيد ميوه يا سبزي بنفش ديگري را انتخاب كنيد.

ليست ارائه شده در اينجا، از ميوه ها و سبزيجات گران قيمت نيست. انجير، آلو، انگور و زيتون، از غذاهاي ديگري هستند كه همين فوايد را دارند و مي توانيد امتحان كنيد. همچنين، بسياري از سبزيجات مرسوم مانند مارچوبه، سيب زميني، پياز و غلات هم به رنگ بنفش يافت مي شوند. حتي نوعي برنج بنفش با خواص مشابه با اين موارد براي سلامتي، وجود دارد. بسياري از ميوه و سبزي فروشي ها، اين روزها ميوه هايي با رنگ هاي مختلف دارند، پس دفعه بعد كه براي خريد رفتيد، آنها را انتخاب كنيد. خود را به چالش كشانده و ببينيد كه مي توانيد يك خوراكي بنفش را به رژيم غذايي تان اضافه كنيد.