چرا بعد از تمرین های ورزشی حالت تهوع میگیریم؟

بسیاری از ما برای احساس بهتر ورزش می‌کنیم. در حالی که برخی از ما پس از تمرین احساس خوبی داریم، اما متاسفانه برخی از ما با احساس تهوع باشگاه را ترک می‌کنیم. اگرچه این احساس معمولا موقتی است، اما می‌تواند ناراحت کننده باشد.

خوشبختانه چند توضیح خوب برای این که چرا ممکن است این اتفاق رخ دهد وجود دارد. بنابراین، اگر این اتفاق برای شما رخ داد احتمالا دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.

زمانی که ورزش می‌کنیم جریان خون به عضلات، مغز، ریه‌ها و قلب افزایش می‌یابد. این افزایش در جریان خون توسط بخش سمپاتیک سیستم عصبی خودمختار (که به تنظیم تمام واکنش‌های غیرارادی بدن ما مانند ضربان قلب، فشار خون و هضم کمک می‌کند) هدایت می‌شود و این کار را با گشاد کردن شریان‌ها انجام می‌دهد تا بتوانند خون بیش تری را به این بافت‌ها برسانند.

این وجود، سیستم عصبی سمپاتیک که به طور معمول سازوکار "جنگ یا گریز" ما را هدایت می‌کند به طور همزمان رگ‌های خونی را که وارد سیستم گوارشی ما می‌شوند (مانند معده) در طول یک تمرین شدید تا ۸۰ درصد باریک می‌سازد.

انجام این کار معمولا بدان خاطر است که مقدار محدودی خون در بدن وجود دارد و افزایش نیاز به اکسیژن توسط برخی بافت‌ها تنها با تغییر مقدار خونی که به بافت‌های دیگر می‌رود برآورده می‌شود. این بدان معناست که ممکن است در مناطقی که در حال حاضر به اکسیژن زیادی نیاز ندارند جریان خون کاهش یابد. چه اخیرا غذا خورده باشید و چه نخورده باشید این وضعیت ممکن است روی دهد.

با این وجود، فرض کنید اخیرا یک وعده غذایی پیش از رفتن به باشگاه یا رفتن برای دویدن خورده‌اید. وقتی غذا می‌خوریم غذا معده ما را به حالت کشیده درآورده و در نتیجه اسید و آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم غذا آزاد می‌شود. ماهیچه‌های معده نیز در طول هضم فعال‌تر می‌شوند و باعث تقاضای بیش تری برای اکسیژن و جریان خون به معده و سایر بافت‌های دستگاه گوارش می‌شوند. بخش متفاوتی از سیستم عصبی خودمختار باعث می‌شود که جریان خون به ساختار‌های دستگاه گوارش در زمانی که نیاز به فعال بودن دارند افزایش یابد.

درگیر بودن قابل توجه بافت‌های مختلف بدن که همگی به اکسیژن نیاز دارند ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث می‌شود حالت تهوع در طول یا پس از تمرین رخ دهد. با تغییر تقاضا، بدن باید جریان خون را با بافت‌ها تطبیق دهد. بنابراین، زمانی که ما ورزش می‌کنیم خون باید به ماهیچه ها، قلب، ریه‌ها و مغز برود بدان معنا که جریان خون در بافت‌های کم‌تر فعال مانند دستگاه گوارش کاهش می‌یابد حتی اگر در حال حاضر شام خورده شده مان را هضم کند. هنگامی که جریان خون در این ناحیه کاهش می‌یابد اعصاب روده ما را تحریک می‌کند که به دنبال آن باعث ایجاد احساس تهوع می‌شود.

علاوه بر این، معده و سایر اندام‌های شکمی نیز می‌توانند در حین ورزش فشرده شوند که ممکن است بیش‌تر به احساس تهوع بیانجامد. این مسئله به ویژه در حالت چمباتمه زدن بسیار مهم است، زیرا ضربان قلب و نیاز به اکسیژن در بافت‌ها افزایش می‌یابد. بنابراین، بدن حجم بیشتری از هوا را به داخل ریه‌ها کشیده و سپس باعث می‌شود دیافراگم (زیر دنده‌های شما) با شدت بیشتری به اندام‌های شکمی فشار آورد. سایر ماهیچه‌ها مانند آن ماهیچه‌هایی که در دیواره شکم قرار دارند نیز کمک می‌کنند و با هر تنفس اندام‌های شکمی را بیش‌تر می‌فشارند. این وضعیت می‌تواند منجر به حالت تهوع و حتی استفراغ قابل توجه حتی با معده خالی شود.

برخی شواهد حتی نشان می‌دهند که ورزش به ویژه دویدن در مسافت طولانی و سایر رویداد‌های استقامتی می‌تواند به پوشش معده آسیب برساند که احتمالا به دلیل کاهش جریان خون و اکسیژن در دسترس اندام است. این وضعیت نیز باعث ایجاد احساس تهوع می‌شود. در شرایط شدید این موضوع می‌تواند منجر به خونریزی دیواره معده، به ویژه در ورزشکاران استقامتی و مسافت طولانی شود.

چه زمانی غذا بخوریم

بلافاصله یا تا یک ساعت بعد از غذا ورزش کنید بدون در نظر گرفتن سطح ورزش یا شدت تمرین، به احتمال زیاد دچار حالت تهوع خواهید شد. تقریبا دو ساعت طول می‌کشد تا غذای جامد توسط معده تجزیه شده و وارد روده کوچک شود. بنابراین، اگر بعد از تمرین دچار حالت تهوع شدید بهتر است حداقل دو ساعت پس از غذا خوردن صبر کنید. آن چه پیش از تمرین می‌خورید نیز ممکن است تعیین کند که آیا حالت تهوع خواهید داشت یا خیر. غذا‌های پر فیبر، چرب و حتی پروتئین بالا همگی با احتمال بیش‌تر تهوع پس از تمرین مرتبط هستند. پروتئین‌های مکمل، به ویژه آب پنیر یا شیک‌ها نیز کندتر هضم می‌شوند. این وضعیت احتمالا باعث ایجاد حالت تهوع در طول تمرین می‌شود، زیرا معده سعی می‌کند آن را هضم کند.

برخی از چربی‌ها به ویژه چربی‌های اشباع شده ممکن است به طور متفاوتی باعث ایجاد حالت تهوع شوند. آن دسته از چربی‌ها باعث تحریک و آسیب به پوشش داخلی دستگاه گوارش می‌شوند که خود باعث فعال شدن اعصاب در پوشش معده می‌شود که به مرکز استفراغ (واقع در بصل النخاع مغز) در روده متصل می‌شود.

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی یا سایر نوشیدنی‌های با کربوهیدرات بالا (مانند آبمیوه ها، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه‌های گازدار) نیز با حالت تهوع در حین و پس از تمرین مرتبط است. این وضعیت ممکن است به این دلیل باشد که نوشیدنی‌های مذکور بسیار آهسته هضم می‌شوند و بیش‌تر از سایر نوشیدنی‌ها در معده باقی می‌مانند.

اگر فردی هستید که اغلب پس از تمرین دچار حالت تهوع می‌شوید چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. ابتدا تمرین معمول خود را تغییر یا کاهش داده و به آرامی شدت تمرین را افزایش دهید. این بدان خاطر است که هر چه مدت زمان تمرین طولانی‌تر باشد خون بیش تری به طور مداوم از معده خارج می‌شود. اطمینان حاصل کنید که پیش و پس از تمرین آب کافی می‌نوشید، زیرا نوشیدن کم و زیاد آب می‌تواند به دلایل مختلف باعث ایجاد حالت تهوع شود.

از نظر غذا خوردن دو ساعت پیش از تمرین از خوردن مواد غذایی پرهیز کنید. غذای مناسب را انتخاب کنید مانند: کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا (مانند موز یا سیب زمینی شیرین) و پروتئین و همچنین چربی‌های غیر اشباع (مانند آجیل). این مواد غذایی نه تنها سوخت بدن را تامین می‌کنند بلکه اگر قصد ورزش کردن داشته باشید هضم آن به اندازه سایر مواد غذایی دشوار نخواهد بود.