این مواد غذایی به کنترل کلسترول شما کمک می‌کنند

شاید افرادی مانند دوندگان، زیاد به تعداد کلسترول فکر نمی‌کنند، اما طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، بیش از ۱۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی بالای ۲۰ سال دارای کلسترول بالا (سطح بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر) هستند، ۹۵ میلیون نفر دیگر دارای سطح بالایی از کلسترول هستند و از آنجا که هیچ نشانه مستقیمی در ارتباط با افزایش کلسترول وجود ندارد، به احتمال زیاد، ممکن است سلامت طولانی مدت شما را در معرض خطر قرار دهد.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی با رژیم غذایی غنی از روغن زیتون و گوجه فرنگی

به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب هلث لاین، به راحتی می‌توان تصور کرد که کلسترول بالا موضوعی است که فقط بر افراد مسن تأثیر می‌گذارد. اما واقعیت این است که تعداد بیشتری از افراد در سن ۴۰ سالگی و جوانتر شاهد افزایش تعداد کلسترول خود هستند.

کلسترول چیست؟

کلسترول به خودی خود خطرناک نیست: این ماده مومی شکل، شبیه چربی توسط بدن شما ساخته می‌شود و همچنین در غذا‌های حیوانی مانند لبنیات و گوشت گاو وجود دارد. ما از این ماده برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تولید هورمون و تولید ویتامین D استفاده می‌کنیم. اما هنگامی که سطوح این ماده بیش از حد بالا برود، رسوبات می‌توانند در عروق خونی تجمع یافته و منجر به انسداد شوند که نگرانی‌های سلامتی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را در پی دارد.

هنگامی که پزشک خون شما را برای بررسی سطح کلسترول شما می‌گیرد، احتمالاً تری گلیسیرید‌ها را اندازه گیری می‌کند که نوعی چربی موجود در خون است. گاهی اوقات، واقعاً نمی‌توانید خود را به خاطر داشتن کلسترول بالا سرزنش کنید. برخی از افراد ژن‌هایی را از والدین خود به ارث می‌برند که باعث افزایش تعداد آن‌ها می‌شود، وضعیتی به نام هایپرکلسترولمی خانوادگی.

بهترین غذا‌ها برای کاهش کلسترول

آجیل

برای خوردن آجیل دلایل خوبی وجود دارد. یک مطالعه اخیر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی که تحقیقات قبلی را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که مصرف منظم پسته و گردو یک استراتژی رژیم م موثر برای کاهش LDL، کلسترول تام و تری گلیسیرید است. به طور مشابه، محققان دانشگاه تافتز پیشنهاد می‌کنند که خوردن روزانه ۱.۵ اونس بادام، در مقایسه با عدم مصرف بادام، می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله LDL و کلسترول کل کمک کند. دکتر جنیفر اودونل جیلز، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: "آجیل حاوی درصد بالایی از اسید‌های چرب تک غیر اشباع و چربی‌های غیر اشباع است که ثابت شده است میزان کلسترول مضر LDL را در جریان خون کاهش می‌دهد. چربی‌های غیر اشباع نیز ضد التهاب هستند و میزان چسبندگی کلسترول به دیواره شریان را کاهش می‌دهند و باعث کاهش جریان خون می‌شوند. "

کینوا

وقتی نوبت به کربوهیدرات‌ها می‌رسد که حتماً گزینه‌هایی مانند کینوا را انتخاب کنید که کل بسته غذایی را ارائه می‌دهد. با استفاده از داده‌های مطالعه بیش از ۵۰۰۰ بزرگسال، محققان دریافتند افرادی که غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و ماکارونی گندم کامل را در طول ۱۲ ماه مصرف کردند، کاهش تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL را در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتری مصرف کرد. غلات کامل سرشار از فیبر هستند، به ویژه فیبر محلول، که مانند یک اسفنج کلسترول شناور آزاد را در جریان خون جذب کرده و آن را از بدن خارج می‌کند و در نتیجه در کاهش کلسترول خون نقش اساسی دارد.

سیب

به نظر می‌رسد ضرب المثل قدیمی "یک سیب در روز پزشک را از شما دور می‌کند، صحیح است. " در یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۲۰، ۴۰ شرکت کننده با کلسترول خفیف رو به بالا که روزانه دو سیب به مدت دو ماه مصرف می‌کردند، برخی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود بخشیدند، از جمله کاهش کلسترول کل و LDL.