رژیم های غذایی خطرناک

پروفسور تیم اسپکتور

به گزارش فرادید به نقل از دیلی میل، کمتر چربی مصرف کنید. کمتر شکر بخورید. ۵ وعده غذا در روز مصرف کنید. از سبزیجات نشاسته‌ای بیشتر در رژیم روزانه استفاده کنید. هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید. کمتر بخورید، اما تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید. حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید. وعده صبحانه را ترک نکنید. کافئین کمتری مصرف کنید. گوشت و لبنیات را کمتر کنید. بیشتر ماهی مصرف کنید. بیشتر ورزش کنید.

 ما دیگر به این توصیه‌ها که به ما می‌گویند، چطور، چه زمانی و چه باید بخوریم، عادت کرده‌ایم. این پیام‌ها از منابع متفاوتی می‌آیند: دستورالعمل‌های ملی، رسانه، تبلیغات و حتی برچسب‌های روی مواد غذایی و همین‌طور دفترچه‌های راهنما در بیمارستان‌ها و مطب پزشکان.

من یک دانشمند و پزشک هستم. طی ۸ سال گذشته چیز‌هایی کشف کرده - و هنوز مشغول کشف آن‌ها هستم - که خودم را بهت‌زده کرده است. بسیاری از توصیه‌هایی که در مورد رژیم غذایی به ما ارائه می‌شود هیچ مبنایی در علم ندارد و برخی از این توصیه‌ها واقعاً اشتباه است.

اما این افسانه‌ها آنقدر تکرار می‌شود که نمی‌توان آن‌ها را نیاموخت. همین افسانه‌ها یکی از دلایلی است که وزن کم کردن و رسیدن به تناسب اندام را برای ما دشوار کرده است. من در کتاب جدیدم هر آنچه که تاکنون درباره غذا و رژیم می‌دانیم را تحلیل کرده‌ام. آنچه کشف کردم نه‌تن‌ها حیرانم کرد بلکه متقاعدم کرد عقیده‌ام را درباره بسیاری از ابعاد غذا و سلامتی تغییر دهم.

بسیاری از مورادی که ما به عنوان توصیه‌های سالم می‌شناسیم بر مبنای علمِ بد یا تفسیر غلط از مطالعات علمی یا توصیه‌های پرسش‌برانگیزِ صنایع غذایی است. باور ندارید؟ این مطالب را بخوانید تا متوجه شوید چرا صبحانه نخوردن باعث چاقی نمی‌شود، چرا ورزش کردن اثر چندانی در کاهش وزن ندارد و چرا نمک آنقدر‌ها هم بد نیست.

افسانه: اگر صبحانه را حذف کنید چاق می‌شوید

این تفکر که خوردن صبحانه کلید افزایشِ انرژی، تمرکز بالا و خلق خوب در طی روز است، یکی از آن مانترا‌هایی است که از سال‌های نخستین زندگی در ذهنمان حک شده است. همیشه به ما گفته‌اند: «صبحانه را همچون یک پادشاه بخور!»

[خط بطلان یک پروفسور بر افسانه‌های غلط و گاه خطرناکِ رژیم‌های غذایی]

طرفداران این ایده می‌گویند حذف صبحانه باعث احساس گرسنگی در طول روز می‌شود، بنابراین کسانی که صبحانه نمی‌خورند پرخوری می‌کنند. همچنین گفته می‌شود با خوردن صبحانه است که سوخت‌وساز در بدن آغاز می‌شود. شواهد علمی که این توصیه‌ها را تأیید کند وجود ندارد. با‌این‌حال این توصیه‌ها در قالب گزاره‌های علمی مطرح می‌شوند که باعث می‌شود به مثابه حقایق علمی پذیرفته شوند.

یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۹ درباره اثرات حذف صبحانه از رژیم غذایی در ژورنال مدیکال بریتیش منتشر شد. این مطالعه نتیجه‌گیری کرد که هیچ شواهدی وجود ندارد که از ادعای چاقی در اثر حذف صبحانه حمایت کند. همچنین هیچ شاهدی وجود ندارد که نشان دهد با حذف صبحانه میزانِ سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا می‌کند.

داده‌های این پژوهش نتایج متضادی را نشان داد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری ۱۲‌ساعته باعث کاهش سطح انسولین خون می‌شود و به همین دلیل به برخی از افراد کمک می‌کند از این طریق وزن خود را کاهش دهند. پس به چه علت دانشمندان برای مدت‌های طولانی به اشتباه عکس این قضیه را توصیه کرده‌اند؟

این نگرانی که حذف صبحانه می‌تواند منجر به پرخوری شود به لحاظ نظری توجیه‌پذیر است: افرادی که صبحانه نمی‌خورند هم فعالیت بدنی کمتری در طی روز دارند و هم برای جبران نخوردن صبحانه در مصرف ناهار زیاده‌روی می‌کنند. همچنین سوخت‌وساز در بدن توسط فرایندی با عنوان گرمازاییِ ناشی از رژیمِ غذایی آغاز می‌شود. در این فرایند غذا در بدن مقداری گرما تولید می‌کند. به همین علت گفته می‌شود صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی آغازگر سوخت‌وساز در بدن است.

اما تمامی این سازوکار‌های جبرانیِ هوشمند حتی اگر در کنار هم باشند باز هم نمی‌توانند به اندازه‌ای که نخوردن صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود، به کاهش وزن کمک کنند. به یاد داشته باشید که بسیاری از این توصیه‌ها به نفع شرکت‌های صنایع غذایی است که نفوذ زیادی بر مقامات دولتی دارند که یعنی شرکت‌های صنایع غذایی بر سیاست‌های عمومی آنچنان اثری دارند که می‌توانند ادعا‌های غلط را به مثابه توصیه‌های بی‌چون‌و‌چرای بهداشتی اشاعه دهند.

اگر به این نکته توجه کنید که شرکت‌های تولید‌کننده غلات صبحانه با حذف صبحانه از رژیم غذایی افراد ضرر چند‌میلیارد‌دلاری می‌کنند، متوجه می‌شوید که چرا افسانه صبحانه تا این اندازه گسترده و پایدار است.

افسانه: ماهی همواره گزینه سالمی است

همیشه در گوش ما فرو کرده‌اند که ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهاست. ماهی کالری پایین دارد، غنی از پروتئین است، اسید‌های چرب امگا ۳ دارد که همه این‌ها ماهی را غذای سالمی برای قلب و مغز می‌کند. اما شیفتگی ما نسبت به این غذا ناشی از تبلیغات شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌های روغن ماهی است که ارزش آن در انگلستان به ۲۳ میلیارد پوند می‌رسد.

تقریباً ۲۰‌درصد از بریتانیایی‌ها و ۱۰‌درصد از آمریکایی‌ها روزانه مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنند. بریتانیایی‌ها سالانه ۲.۸‌میلیارد پوند صرف خرید ماهی می‌کنند. اما یک خبر بد برای طرفداران ماهی دارم: ماهی آنقدر‌ها که ما را وادار کرده‌اند باور کنیم، غذای سالمی نیست.

یک آزمایش بالینی با مشارکت ۲۵۹ زن باردار - از ابتدای بارداری تا زمانی که فرزندانشان به سن ۷‌سالگی رسیدند - انجام شد. نتیجه این پژوهش نشان داد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری باعث نشده که فرزندان آن‌ها باهوش‌تر شوند. درواقع، شواهدی مبنی بر سودمندی مکمل‌های امگا ۳ برای بدن وجود ندارد.

دولت‌ها به ما می‌گویند اگر می‌خواهیم خطر بیماری‌ها را کم کنیم باید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهیم و به جای آن دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف کنیم. این‌درحالیست که شواهد کافی برای حمایت از این توصیه‌ها وجود ندارد. هنوز شواهدی که نشان دهد خوردن ماهی برای سلامتی مضر است وجود ندارد، اما شواهد واضحی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش‌از‌اندازه ماهی می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

صید ماهی در اقیانوس‌ها فزونی یافته و مزارع تولید غذا‌های دریایی رو به افزایش است. این موارد نه‌تن‌ها اخبار بدی برای محیط‌زیست است بلکه اخبار بدی برای سلامتی ما نیز هست. نخست، برای آنکه ماهی‌های پرورشی سریعتر رشد کنند و به دلیل همزیستی در مکان‌های کوچک دچار عفونت نشوند به آن‌ها دوز‌های بالایی از آنتی‌بیوتیک می‌خورانند. یک مخلوق کوچک دیگر هم هست که عاشق ماهی‌هایی است که در یک جا فشرده می‌شوند: شپش دریایی. شپش دریایی به ماهی‌هایی مانند سالمون می‌چسبد و با خوردن از گوشتشان آن‌ها را از بین می‌برد. شپش دریایی سالانه ۱ میلیارد پوند به صنعت شیلات در انگلستان خسارت وارد می‌کند.

شرکت‌ها برای کنترل شپش دریایی علاوه بر مصرف آنتی‌بیوتیک از مواد شیمیایی پروکسید هیدروژن استفاده می‌کنند. اما مقادیر بالای این مواد شیمیایی باعث صدمه زدن به ماهی‌ها می‌شود و اثربخشی آن از بین می‌رود. علاوه‌بر‌آن، این خطر وجود دارد که شما فلزات سنگین مانند سرب و جیوه را از طریق ماهی‌های آلوده به درون بدن خودتان ببرید. ماهی‌ها همچنین ممکن است آلوده به میکروپلاستیک‌ها باشند.

این‌ها به این معنی نیست که شما نباید از خوردن ماهی لذت ببرید. اما به این معنی است که باید پول بیشتری بپردازید و ماهی باکیفیت خریداری کند و البته انتظار نداشته باشید که ماهی جان شما را نجات دهد.

افسانه: همه ما نیاز داریم مصرف نمک را کاهش دهیم

به ما همواره درباره خطرات مصرف نمک هشدار داده شده است. بیشتر از ۲۰ سال است که دولت‌ها ما را تشویق می‌کنند مصرف روزانه نمک را به زیر ۶ گرم (یک‌چهارم قاشق چایخوری) کاهش دهیم تا از فشار خون، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی پیشگیری کنیم.

اما فواید سلامتی که از کم کردن مصرف نمک حاصل می‌شود در مقایسه با فواید اثبات‌شده قرص‌های فشار خون واقعاً ناچیز است. لابی‌های ضد‌نمک، متخصصان رژیم غذایی و دولت‌ها می‌خواهند ما باور کنیم هر پیشرفتی در سلامتی افراد نتیجه مداخلات آن‌ها در سلامت عمومی است نه داروها.

در اکثر افراد سالم کاهش فشار خون درنتیجه کم کردن مصرف نمک بسیار ناچیز و به لحاظ بالینی بسیار بی‌اهمیت است. اما حتی اگر شواهد متقاعد‌کننده‌ای وجود داشته باشد مبنی بر اینکه کم کردن نمک باعث کاهش درازمدت فشار خون در افراد می‌شود، این شواهد زمانی ارزشمند است که اثبات کند کم کردن نمک خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ را کاهش می‌دهد.

درحقیت، مطالعاتی که تاکنون انجام شده نشان نمی‌دهند که کم کردن نمک از حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ پیشگیری می‌کند. اما همه چیز اینجا به پایان نمی‌رسد. مطالعه‌ای که اخیراً به صورت تصادفی بروی بیماران دیابتی با رژیم غذایی کم‌نمک انجام شده است، به طرز شوکه‌کننده‌ای نشان می‌دهد که کم کردن مصرف نمک نه تنها در بهبود وضعیت آن‌ها مؤثر نبوده بلکه گاهی مرگ آن‌ها را جلو انداخته است.

هیچ تردیدی وجود ندارد که مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی مرتبط است؛ اما این درصورتیست که افراد مقدار زیادی غذا‌های فراوری‌شده و پرنمک مصرف کنند که علاوه بر نمک مقادیر زیادی مواد شیمیایی دیگر دارند که در درازمدت می‌تواند به سلامتی افراد لطمه وارد کند.

اگر از مصرف همبرگر‌های فراوری‌شده، پیتزا و چیپس دوری کنید، هنوز هم می‌توانید بدون احساس عذاب وجدان به غذاهایتان نمک اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

افسانه: ورزش زیاد شما را لاغر می‌کند

«ادامه بده!» «تندتر رکاب بزن!» «هرچه در منطقه نارنجی ضربان قلب بالاتر برود کالری بیشتری سوزانده می‌شود، چربی بیشتری می‌سوزانی و بعداً آب بیشتری می‌توانی بخوری!» این جملات مانترای کلاس‌های ورزش من بود که چند سال پیش شرکت می‌کردم. به همه ما گفته شده که طی ۳۰ سال گذشته تنبل شده‌ایم و به قدر کافی ورزش نمی‌کنیم، برای همین هم چاق‌تر شده‌ایم.

مخاطب هدف پیام‌های ورزشی همه اقشار جامعه در تمامی سنین – از کودکان تا بزرگسالان – هستند. به آن‌ها گفته می‌شود باشگاه برو، بیشتر پیاده‌روی کن، بیشتر ورزش کن، کالری بیشتری بسوزان تا وزن کم کنی. ابزارک‌های پوشیدنی درست شده‌اند تا ما را تشویق به راه رفتن کنند. این ابزارک‌ها می‌گویند اگر ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیاده‌روی کنیم به هدف می‌رسیم. توصیه ۱۰۰۰۰‌قدم در روز یکی از آن توصیه‌هایی است که یک شرکت گام‌شمار ژاپنی پیش از المپیک ۱۹۶۴ ژاپن اختراع کرد و هیچ مبنایی در علم ندارد.

فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری یا حتی پیاده‌رویِ تند بیشتر از شمردن قدم‌هایتان می‌تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد. اگر هدفتان کم کردن وزن است، ورزش نمی‌تواند یک فرمول جادویی باشد و فقط زمانی مؤثر خواهد بود که در کنار ورزش کمتر غذا بخورید.

یک مطالعه که روی دوقلو‌های بریتانیایی انجام شد نشان داد ورزش کردن به‌طور منظم فقط می‌تواند ۱ تا ۲ کیلو از وزن افراد کاهش دهد. این یافته این حقیقت را برجسته می‌کند که سوخت انرژی در بدن افراد بستگی زیادی به ژن‌های آن‌ها دارد. اما درست مانند بسیاری از افسانه‌های مربوط به رژیم غذایی این افسانه هم با تکرار زیاد تبدیل به باوری عمومی شده است.

ما همواره فرض کرده‌ایم که اجدادمان روزهایشان را به شکار کردن و دویدن سپری می‌کردند که باعث می‌شد آن‌ها باریک بمانند. وقتی یک هفته را با قبیله‌ای بدوی در تانزانیا که آخرین قبیله شکارچی-گردآورنده در شرق آفریقاست گذراندم، شگفت‌زده شدم. به نظر می‌رسید که آن‌ها به اندازه ما غربی‌ها تنبل هستند. آن‌ها معمولاً در حالت درازکش هستند و فقط تا جایی حرکت می‌کنند که بتوانند به غذا دسترسی پیدا کنند که البته در تمامی سال غذا به اندازه کافی دارند و لازم نیست که مسافتی طولانی را طی کنند.

محققان میزان تحرک افراد این قبیله را به مدت ۱۱ روز بررسی کردند. مشخص شد که اغلب آن‌ها یک سبک زندگی فاقد تحرک دارند و برای سوزاندن کالری بیشتر از همتایان غربی خود فعالیت جسمانی ندارند. علت باریک‌اندام بودن آن‌ها به جای آنکه ربطی به پیمودن ۱۰۰۰۰ قدم در روز داشته باشد، به تغذیه از توت‌های وحشی با فیبر بالا و گوشت، کم خوردن و اجتناب از خورن هله‌هوله مرتبط است.

افسانه: یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنید تا سالم بمانید

تعداد گیاهخواران در انگلستان از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۹ چهاربرابر شده است. از هر ۴ بریتانیایی ۱ بریتانیایی خودش را وگان (کسی که هیچ نوع فراورده گوشتی مصرف نمی‌کند) یا وجترین (کسی که گاهی تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کند) توصیف می‌کند. در ضمن، یک‌سوم از بریتانیایی‌ها روز‌هایی را به روز‌های بدون گوشت اختصاص داده‌اند و از شیر‌های گیاهی استفاده می‌کنند. اما آیا رژیم گیاهخواری همانقدری که به ما گفته‌اند سالم است؟

بسیاری از افراد مدعی شده‌اند که رژیم‌های گیاهخواری احساس و انرژی بهتری به آن‌ها می‌دهد. شاید یکی از دلایل بهره بردن از فواید گیاهخواری آن است که افراد گیاهخوار بیشتر به آنچه می‌خورند دقت می‌کنند و غذا‌های سالم را برمی‌گزینند و از هله‌هوله‌خواری اجتناب می‌کنند.

اما این روز‌ها گیاهخوار بودن به معنی خوردن مغز و برگ کاهو، توفو‌های بی‌مزه و لوبیای مخلوط‌شده نیست. این روز‌ها گیاهخواران برگر‌ها و مرغ‌های سوخاری مخصوص گیاهخواران را مصرف می‌کنند. همچنین گوشت، پنیر، دسر و بستنی‌های گیاهی تولید می‌شود که سرشار از مواد شیمیایی، شکر و چربی‌های اشباع‌شده است.

فرقی نمی‌کند برگری که مصرف می‌کنید از گوشت تهیه شده باشد یا از سویا، بهرحال به شدت فراوری‌شده است که یعنی کالری بالا، چربی اشباع‌شده و نمک زیاد دارد. اما نکته مهمتر آن است که غذا‌های گیاهی در واقعیت به قدر تبلیغاتی که می‌شود سالم نیستند. برخی از غذا‌های گیاهی مانند ماهی‌های انگشتی تا ۴۰‌درصد حاوی مواد اولیه مصنوعی است.

درحالیکه گرایش به مصرف شیر‌های گیاهی افزایش یافته است، هنوز مشخص نیست که این شیر‌ها از شیر گاو سالم‌تر باشد. برخی از شیر‌های گیاهی فاقد مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و ب‌۱۲ هستند و مقادیر بالایی مواد شیمیایی و افزودنی دارند.

یک نگرانی بزرگتر افزایش گیاهخواری در بین کودکان است. مطالعات نشان داده‌اند که کودکان گیاهخوار کوچکتر از هم‌سن‌وسال‌های خود هستند و مقادیر مواد مغذی مانند ریبوفلاوین و ب. ۱۲ در آن‌ها کمتر است. گیاهخواری افراطی در کودکان حتی منجر به مرگ شده است.

بنابراین، گیاهخواری فی‌نفسه رژیم سالم‌تری نیست. بیشترین فواید گیاهخواری ناشی از مصرف مقادیر زیاد و متنوع سبزیجات است که فیبر بالایی دارند. اما این مواد مغذی از طریق مصرف کمتری از گوشت و لبنیات هم تأمین می‌شود. خودتان را برای خریداری این محصولات گیاهی که معمولاً سرشار از افزودنی‌ها، شکر و چربی هستند تحت فشار نگذارید.