بدیهی است که اضطراب صحبت کردن بر ای جمع در مکان‌های عمومی یا وارد شدن به منزل افراد غریبه برای همه یکسان نیست، اما بیشتر مردم می‌توانند با آن کنار بیایند و انجامش دهند؛ اما اگر ترسِ از حضور در محیط‌های اجتماعی به دلیل ترس از قضاوت شدن یا موردتوجه قرار گرفتن از سوی دیگران آن‌قدر در زندگی شما پررنگ شده که از حضور در جمع و صحبت کردن یا آشنایی با افراد غریبه سرباز می‌زنید و حتی خرید کردن را به عهده همسرتان می‌گذارید یا در محل کار از توضیح مشکل خود به همکارتان طفره می‌روید، شما دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستید.
اضطراب اجتماعی چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد
اگر دچار اضطراب اجتماعی باشید، موقعیتهای اجتماعی سرانجام چنان برای شما غیرقابل‌تحمل میشوند که شما حاضر نیستید خود را در آن شرایط قرار دهید. تنها فکر اینکه در مرکز توجه دیگران قرار بگیرید برایتان تحمل‌ناپذیر است. اجتناب از زندگی اجتماعی میتواند منجر به این شود که شما به‌طور روزافزونی منزوی بشوید. پرهیز از چیزهای ناراحت‌کننده در کوتاه‌مدت میتواند راحتی در پی داشته باشد اما باعث میشود که اضطراب در بلندمدت بدتر شود. هرچه جای بیشتری به اضطراب بدهید به همان اندازه جای کمتری برای خودتان میماند تا آن زندگی را که شاید واقعاً خواستار آن هستید بسازید.
شما اسیر افکاری میشوید که مشخصه اختلال اضطراب اجتماعی است مانند «از من کار ابلهانهای سر خواهد زد»؛ «همه به من چشم خواهند دوخت» یا «همه فکر خواهند کرد من دیوانه‌ام». اضطراب در بعضی لحظات میتواند به‌صورت فیزیکی جلوه کند و اقدام بعدی شما میتواند این باشد که در کوتاه‌ترین زمان ممکن ازآنجا دور شوید. از دیگر تأثیرات اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:
عزت‌نفس پایین
- افکار منفی
- افسردگی
- حساسیت به انتقاد
- مهارت‌های اجتماعی ضعیف که بهبود نمی‌یابد
- میل به خودکشی
- مصرف مواد مخدر و الکل
اختلال اضطراب اجتماعی پیش‌ازاین جمع هراسی خوانده می‌شد و شبیه یک هراس است به این شکل که ترس از چیزی چنان قوی شده که برای شما دیگر امکان نزدیک شدن به آن چیز وجود ندارد. درست مانند دیگر هراس‌ها می‌توان با تمرین، این هراس و پرهیز را از بین برد، اما نیاز به این دارد که این کار گام‌به‌گام انجام شود و در یک محیط امن صورت گیرد در ادامه توصیه‌هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ارائه میشود که با کمک آنها می‌توانید بر این اختلال غلبه کنید:
1- موقعیتهای اضطراب خود را بشناسید: آگاهی از اینکه در چه مواقعی دچار اضطراب میشوید اولین گام برای غلبه کردن بر آن است. پس دفترچه‌ای بردارید و موقعیت‌هایی را که در آن دچار اضطراب میشوید بنویسید. این به شما کمکم می‌کند تا روش‌های دیگری را برای مواجهه با آن موقعیت‌ها در نظر بگیرید یا ابداع کنید.
2- با محرک‌ها خداحافظی کنید: از مصرف کافئین (چای و قهوه) الکل، شکر و تنباکو (سیگار و قلیان) خودداری کنید یا لااقل قبل از ورود به موقعیتهای اضطراب زا استفاده نکنید. این 4 مواد با تأثیرات شیمیایی که در مغز ما برجا می‌گذارند استعداد ما را برای اضطراب افزایش می‌دهند.
3- نقص خود را باور کنید: بخشی از اضطراب ما ناشی از این باور اشتباه است که دیگران کامل‌اند و ما ناقص هستیم. دیگران بی اشتباه‌اند و ما اشتباه می‌کنیم. واقعیت این است که هیچ موجودی دارای کمال نیست و حتی بزرگ‌ترین شاهکارهای خلقت نیز دارای نقص هستند.
با پذیرش کمبود و نقص خود انتظارات معقولی از خود خواهیم داشت که در موقعیتهای اجتماعی ما را از اضطراب مصون می‌کنند.
4- با خود مهربان باشید: اغلب اوقات افرادی که دارای اضطراب اجتماعی‌اند نسبت به خود مهربان و دل‌رحم نیستند. آنها خوبی‌ها و خصایص مثبت خود را فراموش کرده و بر نقاط منفی خود متمرکز میشوند. درحالی‌که هرکسی دارای نقاط مثبت و منفی است. پس با خود مهربان باشید و بر خصلت‌های خوب خود تمرکز کنید.
5- تنفستان را تصحیح کنید: تمرین تنفس شکمی باعث میشود که حجم بیشتری اکسیژن به ریه‌ها و سایر اعضای بدن برسد و آرامش و تمرکز را برای ما به ارمغان می‌آورد. نحوه صحیح تنفس را تمرین کنید و این توصیه را دست‌کم نگیرید. خصوصاً زمانی که دچار اضطراب میشوید یا قبل از ورود به موقعیتهای اضطراب زا چند نفس عمیق آرامش و اعتمادبه‌نفس شمارا تضمین می‌کند.
6- ورزش کنید: روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش را در برنامه‌های خود بگنجانید. ورزش کردن روزانه میزان خون‌رسانی به مغز را افزایش داده و سموم را از بدن شما دفع می‌کند. این دو تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارند.
7- با ترس‌های خود روبرو شوید: هیچ‌کس از ترس نمی‌میرد پس با موقعیتهای اضطراب زا خود به‌مرور روبرو شوید و از کنج عزلت به درآیید. به محیط‌های جدید بروید، با افراد غریبه سر صحبت را بازکنید، به‌جای پیام دادن از صحبت تلفنی بهره بگیرید و موقع حرف زدن با دیگران در چشمشان نگاه کنید.
8- به خود دروغ بگویید: در منابع دینی و سنتی ما توصیه‌شده که به داشتن خصائل نیکو تظاهر کنید. از این راهکار برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود استفاده کنید و آنچه را از آن می‌ترسید به خود نسبت دهید. این شیوه خیلی زود میتواند هراس و اضطراب شمارا به فرصت تبدیل کند.
9- خودتان را مقایسه و قضاوت نکنید: منبع اصلی اضطراب اجتماعی مقایسه و قضاوتی است که خود می‌کنیم و فکر می‌کنیم دیگران راجع به ما دارند. با پذیرش نسبی بودن زندگی و تمرکز بر نقاط مثبت خود از مقایسه خود با دیگران دست‌بردارید و نگران قضاوت دیگران نباشید. واقعیت آن است که در یک جمع فکر و ذکر دیگران شما نیستید و توجه دیگران به شما تنها تصور خودتان است.
10- از دیگران کمک بخواهید: اضطراب اجتماعی موجب میشود که ما به کنجی بخزیم و از دیگران فاصله بگیریم. این میتواند برای زندگی ما خطرناک باشد. پس اگر هراس شما به زندگی‌تان صدمه زده و نمی‌توانید از پس آن برآیید از نزدیکان خود کمک بخواهید یا خودتان به پزشک مراجعه کنید.
امروزه برای اضطراب اجتماعی علاوه بر روش‌های روان‌درمانی داروهای مناسبی وجود دارد که تحت نظر پزشک می‌توانید به زندگی عادی برگردید و شادمانی با دیگران بودن را تجربه کنید.
دیدگاه تان را بنویسید