تمرینات قدرتی؛ سدی در برابر ضعف و بیماری

ورزش فقط گزینه ای برای حفظ تناسب اندام نیست و می دانیم که یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت بدن انسان است.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایزی هلث اپشنز"، بدون فعالیت بدنی منظم، زندگی طولانی و سالم دشوار خواهد بود و همچنین حفظ استقلال با افزایش سن چالش برانگیز می شود.

حتی برای افرادی که لزوما از ورزش کردن لذت نمی برند، به ویژه در ماه های سرد سال، فعالیت های ساده ای مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری مفید هستند. این قبیل فعالیت ها نیز می توانند به افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات کمک کنند.

اگر قصد دارید درباره این که کدام نوع تمرینات ورزشی برای شما مناسب است، تصمیم گیری کنید، آگاهی از این که انواع مختلف تمرینات ورزشی چه فوایدی به همراه دارند، اهمیت دارد. از این طریق می توانید برنامه ورزشی خود را بر اساس نیازهای سلامت خاص خود شکل دهید.

به عنوان مثال، افرادی که قصد دارند قلب و ریه ها خود را تقویت کنند یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند، باید توجه ویژه ای به تقویت این اندام ها داشته باشند، در شرایطی که برخی دیگر ممکن است انجام ورزش را برای بهبود مواردی مانند ضعف عضلانی و کمبود انرژی مد نظر قرار دهند. در مورد دسته نخست تمرینات هوازی و برای دسته دوم تمرینات قدرتی می توانند مفید باشند.

تمرینات قدرتی در برابر تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا ایروبیک، مانند دویدن یا شنا، برای تقویت قلب و کمک به استفاده کارآمدتر بدن از اکسیژن طراحی شده اند.

از سوی دیگر، تمرینات قدرتی، مانند کار با وزنه و استفاده از کش های مقاومتی، برای ساخت عضلات و کمک به عملکرد بهتر آنها کاربرد دارند.

البته این به معنای آن نیست که تمرینات هوازی به سلامت استخوان ها یا عضلات کمک نمی کنند و یا تمرینات قدرتی در تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش طول عمر انسان نقشی ندارند.

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد افراد مسنی که تمرینات قدرتی انجام می دادند، نسبت به آنهایی که ورزش نمی کردند، 41 درصد احتمال کمتری داشت مرگ ناشی از یک رویداد قلبی را تجربه کنند و همچنین احتمال مرگ ناشی از سرطان برای آنها 19 درصد کمتر بود.

تمرینات قدرتی تنها به معنای افزایش قدرت بدن نیست

ابتدا، با چهار فایده سلامت که به واسطه انجام منظم تمرینات قدرتی رخ می دهند، آشنا می شویم.

استخوان های قوی‌تر. با افزایش سن، احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز افزایش می یابد. هنگامی که از بین رفتن استخوان از ساخت آن پیشی می گیرد، استخوان های بدن انسان نازک و شکننده شده و احتمال شکستگی ناشی ار فعالیت های معمولی مانند بلند کردن اشیاء یا خم شدن نیز افزایش می یابد. تمرینات قدرتی می توانند از این شرایط پیشگیری کرده یا در صورت ابتلا، با تحریک فعالیت سلول های استخوان ساز از وخیم‌تر شدن پوکی استخوان پیشگیری کنند. مفاصلی که برای انجام تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند، مانند مفصل ران، ستون فقرات و مچ دست ها نیز مکان هایی هستند که احتمال بیشتری دارد تحت تاثیر پوکی استخوان قرار بگیرند.

کاهش وزن. تمرینات قدرتی می توانند به تقویت کالری سوزی و کاهش چربی اضافه بدن کمک کنند. حفظ سلامت عضلات می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی هایی که از یک سبک زندگی کم تحرک ناشی می شوند و می توانند امید به زندگی را در انسان کاهش دهند، کمک کند.

بهبود تعادل. تقویت عضلات پا می تواند با ضعف و بی تعادلی که با افزایش سن رخ می دهد، مقابله کند. تمرینات ورزشی مربوط به پا و همچنین فعالیت های ساده ای مانند پیاده‌روی می توانند به تقویت نیم تنه پایینی بدن کمک کنند. افزایش قدرت و ثبات نیم تنه پایینی می تواند به معنای تعادل بهتر و پیشگیری از اتفاقاتی مانند زمین خوردن باشد که می تواند موجب شکستگی استخوان، ناتوانی و حتی مرگ شود.  

انعطاف پذیری بیشتر. ساخت و تقویت عضلات اطراف استخوان ها به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و تسکین تورم کمک می کند. اگر با سفتی مفاصل ناشی از ارتریت مواجه هستید این به طور خاص می تواند مفید باشد.

آغاز تمرینات قدرتی

برای انجام تمرینات قدرتی الزاما نباید عضو یک باشگاه ورزشی باشید تا از فواید این تمرینات بهره‌مند شوید. حتی گاهی اوقات نیازی به تجهیزات خاص وجود ندارد. در ادامه چند نکته برای آغاز تمرینات قدرتی ارائه شده اند.

ابتدا بر روتین های بی نیاز از تجهیزات متمرکز شوید. تمرینات قدرتی از مقاومت برای کار کشیدن از عضلات استفاده می کند. در همین راستا، حرکاتی مانند شنا سوئدی و اسکوات می توانند مد نظر قرار بگیرند.

آرام آغاز کنید. برای آغاز تمرینات قدرتی دو جلسه 20 دقیقه ای در هفته را برنامه ریزی کنید و پس از مدتی می توانید تعداد جلسات را به سه تا پنج روز در هفته و هر جلسه به مدت 45 دقیقه افزایش دهید. هر میزان از تمرینات قدرتی که انجام می دهید برای شما مفید خواهد بود.

بدن را هیدارته نگه دارید و سالم غذا بخورید. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. همچنین، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و مصرف میان وعده ای حاوی مقدار متعادل از کربوهیدارت ها برای تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی اهمیت دارد.

اگر در مورد انجام این نوع تمرینات ورزشی با محدودیت مواجه هستید، به خاطر داشته باشید که یوگا نیز به عنوان یک تمرین قدرتی در نظر گرفته می شود و برای بهبود تعادل نیز بسیار مفید است.

نکته ای که اهمیت دارد این است که از نظر بدنی فعال باشید و تمرینات ورزشی خود را آغاز کنید.