بلایی که کافئین زیاد بر سر بدن می‌آورد | فواید کافئین برای سلامتی چیست؟

کافئین به‌طور طبیعی در فنجان قهوه و چای صبحگاهی شما وجود دارد یا به نوشیدنی انرژی‌زای مورد علاقه شما و بسیاری از نوشابه‌ها افزوده شده است.

درحالی‌که مصرف مقدار متعادلی از کافئین اغلب موجب سرزنده‌تر شدن ما می‌شود، اخیراً، فروش یکی از برندهای لیموناد در ایالات متحده به اتهام بالا بودن محتوای کافئین متوقف شد. این اتفاق سوالاتی را دراین‌باره ایجاد کرد که مصرف چه مقدار کافئین خطرناک است؟

بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ازجمله ضربان قلب، جریان خون و چرخه‌های خواب و بیداری همیشه درحال انجام هستند. بسیاری از این عملکردها تحت‌تاثیر آدنوزین قرار می‌گیرند. آدنوزین ماده شیمیایی است که به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد و وظیفه‌اش این است که در پایان روز شما را خسته کند.

گیرنده‌های آدنوزین در سطح خارجی بسیاری از سلول‌های بدن یافت می‌شوند و به سطوح متغیر آدنوزین واکنش می‌دهند. اتصال آدنوزین به گیرنده‌ها فرمانی را درون سلول ارسال می‌کند تا سطح فعالیت سلول پایین آید. این امر موجب کاهش کاهش فعالیت اعضای بدن می‌شود.

وقتی کافئین مصرف می‌کنیم، این ماده به سرعت وارد گردش خون ما می‌شود، به گیرنده‌های آدنوزین متصل شده و از فعالیت آدنوزین جلوگیری می‌کند. به همین علت مصرف کافئین موجب حس بیداری و هشیاری بیشتر در ما می‌شود. کافئین همچنین می‌تواند سطوح ناقل‌های عصبی دیگری مانند دوپامین و آدرنالین را افزایش دهد و موجب تحریک بیشتر شما شود.

قهوه محبوب‌ترین نوشیدنی جهان است، اما مقدار کافئین در قهوه‌های مختلف بسیار متفاوت است.

شواهد زیادی در مورد تأثیرات کافئین و به‌ویژه قهوه بر سلامتی ما وجود دارد. به گزارش بی‌بی‌سی، مرور چتری منتشرشده در سال ۲۰۱۷ با تجزیه‌وتحلیل بیش از ۲۰۰ فراتحلیل نشان داد نوشیدن سه تا چهار فنجان قهوه در روز با فواید سلامتی مرتبط است. به‌گفته‌ی نویسندگان، تاثیر مضر نوشیدن قهوه که در برخی مطالعات مشاهده شده است را می‌توان به این موضوع نسبت داد که بیشتر مصرف‌کنندگان قهوه سیگار هم می‌کشند.

در مروری از شواهد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که درحالی‌که مصرف مقدار متوسط قهوه می‌تواند خطر مرگ، فشار خون بالا و نارسایی قلبی را کاهش دهد، اثر آشکاری روی خطر دچار شدن به بیماری عروق کرونر قلب ندارد.

قهوه می‌تواند بر عملکرد ورزشی نیز تاثیر بگذارد. مطالعه‌ای روی دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای نشان داد قهوه می‌تواند عملکرد فیزیکی را ۱٫۷ درصد بهبود دهد.

کافئین همچنین با کاهش خطر ابتلا به چندین فرم سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع دو مرتبط شده است. علاوه‌بر‌این، در مطالعات مختلف نشان داده شده است قهوه دربرابر ابتلا به افسردگی محافظت می‌کند و همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آنتاگونیست‌های آدنوزین، ازجمله کافئین که گیرنده‌های آدنوزین را مهار می‌کنند، برای مغز مفید هستند. مطالعات نشان داده‌اند کافئین و مولکول‌های مصنوعی شبیه کافئین برای افراد مبتلا به بیماری‌های تخریب‌کننده عصب ازجمله آلزایمر مفید هستند.

پژوهش‌ها نشان داده است میزان بیماری‌های شریانی در افرادی که قهوه فیلترشده مصرف می‌کنند، پایین‌تر است.

یک توضیح برای این موضوع که کافئین برای مغز مفید است، این است که کافئین موجب تقویت جریان خون مغز می‌شود. مغز با اینکه حدود دو درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد، بیش از یک چهارم انرژی موردنیاز بدن را به خود اختصاص می‌دهد. اما درحالی‌که قابلیت کافئین برای افزایش جریان خون به مغز خوب است، همچنین می‌تواند موجب سردرد شود و کافئین برای افراد دچار میگرن عامل خطر به حساب می‌آید.

قهوه همچنین با ترکیبات سالم میکروب‌های روده مرتبط شده است. علت این امر تاحدی ترکیب زیست‌فعال پلی‌فنول و ترکیبات آلکالوئیدی (ازقبیل کافئین) موجود در آن است. به‌خوبی ثابت شده است که ترکیب مناسب میکروبیوم روده اثرات گسترده‌ای بر سلامت ما می‌تواند داشته باشد.

علاوه‌بر‌این، بسیاری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار به دلیل سایر موادی که دارند، می‌توانند اثرات متفاوتی داشته باشند. این امر حتی برای انواع مختلف قهوه نیز صدق می‌کند. به‌عنوان مثال،  قهوه بوداده حاوی ترکیبات فعال زیستی است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. از طرف دیگر، در حالی که قهوه فوری نسبت به قهوه فیلترشده حاوی پلی‌فنول‌های سالم بیشتری است، همچنین حاوی مقدار بیشتری آکریل‌آمید سرطان‌زا است. چای نیز به دلیل داشتن فلاوانول دارای اثرات ضدالتهابی مشابهی است.

درحالی‌که قهوه به خاطر کافئینی که دارد، معروف است، چای نیز حاوی این ترکیب است. چای سیاه و چای سبز دم‌کرده می‌توانند ازنظر کافئین رقیب قوی برای قهوه باشند.

مطالعه‌ای که بیش از نیم میلیون فرد مصرف‌کننده قهوه را در طول دو دهه دنبال کرده بود، نشان داد افرادی که قهوه فیلتر شده می‌نوشیدند، درمقایسه‌با افرادی که قهوه نمی‌نوشیدند یا قهوه فیلترنشده مصرف می‌کردند، دارای نرخ پایین‌تر بیماری شریانی و مرگ بودند. پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند علت این امر ممکن است کافئین باشد.

در نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب کافئین با محرک‌های دیگری مانند ویتامین‌های گروه B، ال-کارنیتین، ال- تیانین و گلوکورونولاکتون مخلوط می‌شود.

در مطالعه‌ای برای بررسی اثرات جایگزین کردن قهوه با چای، پژوهشگران دریافتند جایگزین کردن مقداری از قهوه با چای درمقایسه‌با حالتی که فقط قهوه مصرف شود، فواید بالقوه‌ای برای سلامتی دارد.

یکی از روندهای جدید استفاده از کافئین در نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. نوشیدنی انرژی‌زا اصطلاحی مبهم برای نوشابه‌های کافئین‌داری است که حاوی مواد دیگری ازجمله قند و محرک‌های دیگری مانند گوارانا هستند. دانه‌های گیاه گوارانا حدود چهار برابر بیشتر از دانه‌های قهوه کافئین دارند و ترکیب سایر مواد شیمیایی طبیعی موجود در این دانه‌ها ممکن است اثرات محرک آن را نسبت‌به کافئین تنها افزایش دهد. برخی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار در بریتانیا و ایالات متحده بین ۷۵ تا ۱۶۰ میلی‌گرم کافئین دارند، اما برخی نیز تا ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین دارند.

الکس روآنی، پژوهشگر آموزش علوم تغذیه در کالج دانشگاهی لندن می‌گوید نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب حاوی محرک‌های دیگری مانند ویتامین‌های B، ال کارنیتین، ال تیانین و گلوکورونولاکتون هستند. وقتی این مواد با هم ترکیب می‌شوند، می‌توانند بسیاری از سیستم های بدن ازجمله قلب و مغز را دچار اختلال کنند و در درازمدت می‌توانند موجب افت فشار خون و آریتمی و اختلالات عصبی مانند حملات پانیک و تشنج شوند.

سطوح کافئین پس از حدود ۲۰ دقیقه در گردش خون افزایش پیدا می‌کند و اوج اثر کافئین حدود یک ساعت طول می‌کشد تا پدیدار شود. کافئین به ماهیچه‌ها کمک می‌کند با قدرت بیشتری منقبض شوند و خستگی را به تاخیر می‌اندازد، بنابراین اگر کافئین یک ساعت پیش از ورزش مصرف شود، می‌تواند عملکرد را تقویت کند.

برخی از پژوهشگران توصیه می‌کنند وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، قبل از نوشیدن اولین فنجان قهوه خود ۹۰ دقیقه تا دو ساعت صبر کنید. استدلال آن‌ها این است که در  ساعت نخست پس از بیداری، آدنوزینی که به گیرنده‌های خارج سلول‌ها متصل شده است، به‌تدریج پاک می‌شود و راه را برای اتصال بهتر کافئین باز می‌کند. اگرچه پژوهشگران دیگر اعتبار این ایده را زیر سوال می‌برند و می‌گویند شواهد علمی کافی برای حمایت از آن وجود ندارد.

بیشتر کارشناسان معتقدند نوشیدن ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم قهوه در روز بهتر از ننوشیدن آن است.

درحالیکه کافئین خیلی سریع وارد روده می‌شود، ممکن است ساعت‌ها طول بکشد تا اثرات آن از بین برود. دانشمندان توصیه می‌کنند آخرین دوز کافئین خود را حدود هشت ساعت پیش از رفتن به خواب مصرف کنید.

طبق دستورالعمل‌های ملی بریتانیا و ایالات متحده، در دوران بارداری میزان مصرف کافئین باید به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود. کافئین به راحتی از جفت عبور می‌کند و جنین را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

در تجزیه‌و‌تحلیلی از ۳۷ مطالعه، ۳۲ مطالعه نشان دادند کافئین خطر بروز پیامدهای نامطلوب بارداری ازجمله ابتلای مادر به دیابت بارداری، پره ‌اکلامپسی یا محدودیت رشد جنین را افزایش می‌دهد.

کافئین ازطریق شیر مادر نیز به نوزاد منتقل می‌شود و گرچه غلظت کافئین در خون نوزاد پایین‌تر از غلظت کافئین در خون مادر است، توجه به این نکته مهم است که نوزادان قادر به متابولیزه کردن کافئین نیستند. قرار دادن نوزادان درمعرض کافئین می‌تواند موجب شود آن‌ها علائم ترک کافئین را احساس کنند.

کافئین خواب بزرگسالان را مختل می‌کند و کسانی که به‌طور منظم کافئین را مصرف می‌کنند، ازنظر جسمی به آن وابسته می‌شوند و طیف وسیعی از اثرات مخرب ترک را نشان می‌دهند. این علائم می‌تواند شش ساعت پس از عدم مصرف کافئین خصوصا در میان کسانی که هر روز کافئین مصرف می‌کنند، بروز کند و علائم می‌تواند شامل سردرد و تحریک‌پذیری باشد.

مطالعات نشان داده‌اند جایگزینی مقداری از قهوه روزانه با چای دارای اثرات مثبتی است.

کافئین نه تنها موجب می‌شود به سختی به خواب بروید، بلکه ممکن است بر میزان خواب عمیق شما نیز تاثیر بگذارد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آدنوزین دارای اثرات ضدالتهابی دربرابر اختلالات ایمنی و التهابی است و در مواردی، متخصصان ممکن است کاهش مصرف کافئین را توصیه کنند.

سازمان ایمنی غذایی اروپا به افراد سالم توصیه می‌کند بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز و بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در یک وعده مصرف نکنند.

به‌طورکلی، اتفاق‌نظر این است که نوشیدن ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم قهوه در روز بهتر از ننوشیدن آن است. البته وقتی نمی‌دانیم در هر نوشیدنی چقدر کافئین وجود دارد و مقدار کافئین نوشیدنی‌های مختلف با هم فرق دارد، توصیه‌ها می‌تواند بی‌فایده باشد.

اگر فرض کنیم در یک فنجان قهوه ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد، ۴۰۰ میلی‌گرم برابر چهار فنجان قهوه در روز می‌شود، اما چهار فنجان برخی از انواع قهوه مانند قهوه فلت‌وایت دارای بیش از حد مجاز ۴۰۰ میلی‌گرم است. انواع مختلف دانه‌ها، میزان استفاده از تفاله قهوه و روش آماده کردن نوشیدنی همه می‌توانند در میزان کافئین نوشیدنی حاصل تاثیر داشته باشند.

اسپرسو می‌تواند حاوی ۲۵۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم کافئین باشد و برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین باشند. بنابراین، به راحتی ممکن است بیش از حد مجاز کافئین مصرف کنید. البته در صورت مصرف مقدار زیاد کافئین، متوجه خواهید شد، زیرا ممکن است دچار تهوع، بی‌قراری، تحریک‌پذیری و سردرد و همچنین دچار انقباضات زودرس بطنی (نوعی از ضربان‌های اضافی قلب) شوید.

عادات نوشیدن قهوه مردم معمولا با استعداد ژنتیکی آن‌ها سازگار است و معمولا می‌دانیم بدون بروز علائم نامطلوب، تا چه مقدار قهوه می‌توانیم مصرف کنیم و همین سطوح فردی را رعایت می‌کنیم. اما این‌جاست که مزایای سلامتی مرتبط با کافئین پیچیده‌تر می‌شود.