دیابت یک بیماری مزمن است که بسیاری از افراد در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. اگرچه این بیماری یک بیماری پیچیده محسوب می‌شود، حفظ سطح قند خون می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در کاهش خطر ایجاد عوارض آن داشته باشد. یکی از راه‌های داشتن سطح بهتری از قند خون، پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است که در این مقاله قصد داریم جزئیات کاملی را در مورد این رژیم‌ها ارائه دهیم.
دیابت چیست و غذا چه نقشی در آن دارد؟
تقریبا همه می‌دانند که خرید و مصرف مواد بسیار شیرین مانند نبات زرد یا سفید برای افراد مبتلا به دیابت مفید نیستند. این نبات‌ها که در انواع چوبی و نی دار یا نبات کیلویی از طریق خرید اینترنتی نبات یا حضوری با قیمت ارزان در دسترس هستند، گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت محسوب نمی‌شوند اما کربوهیدرات‌ها چه؟
در شرایط ابتلا به دیابت، بدن نمی‌تواند به‌طور موثری، کربوهیدرات‌ها را پردازش کند. به‌طور معمول، وقتی شما کربوهیدرات مصرف می‌کنید، آن‌ها به واحدهای کوچک گلوکز تجزیه و در نهایت، به قند تبدیل می‌شوند. وقتی سطح قند خون افزایش می‌یابد، لوزالعمده با تولید هورمون انسولین واکنش نشان می‌دهد. این هورمون به قند خون اجازه می‌دهد که وارد سلول‌ها شود. در افرادی که به دیابت مبتلا نیستند، سطح قند خون در طول روز در یک محدوده باقی می‌ماند اما در افرادی که به دیابت مبتلا هستند، سیستم به این شکل کار نمی‌کند.
این مشکلی بزرگ است زیرا سطح قند خون بالا و پایین، هر دو می‌توانند آسیب‌زننده باشند. از بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی، کربوهیدرات‌ها بیشترین تاثیر را بر مدیریت قند خون دارند زیرا بدن آن‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت ممکن است در هنگام مصرف زیاد کربوهیدرات به مصرف دوزهای بالاتری از انسولین نیاز پیدا کنند.
مصرف بهینه کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت چقدر است؟
مصرف بهینه کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت به موضوعی چالش‌برانگیز تبدیل شده است. در حالی که برخی مطالعات، اثربخشی مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز را برای مدیریت قند خون توصیه می‌کنند، برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف متوسط کربوهیدرات مانند 70 تا 90 گرم در روز می‌تواند موثرتر باشد.
به‌طور کلی، مقدار بهینه کربوهیدرات در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد، زیرا هر کسی واکنش منحصربه‌فردی به کربوهیدرات دارد. بنابراین، بهتر است برای تعیین میزان ایده‌آل مصرف کربوهیدرات، قبل و یک تا دو ساعت بعد از غذا خوردن، قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. تا وقتی که قند خون شما زیر 140 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باقی بماند، می‌توانید با رژیم کم‌کربوهیدرات، 6 گرم، 10 گرم یا 25 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنید.
غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید
در شرایط ابتلا به دیابت، بهتر است غذاهای کم‌کربوهیدرات و کاملی که سرشار از مواد مغذی هستند را مصرف کنید. همچنین، مهم است که بدون توجه به آنچه می‌خورید به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. غذاهایی که می‌توانند به مدیریت قند خون شما کمک کنند عبارت‌اند از:
- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- پنیر
- سبزیجات بدون نشاسته
- آووکادو
- زیتون
- روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، خامه و پنیر خامه‌ای
غذاهایی که لازم است در حد اعتدال مصرف شوند
شما می‌توانید بسته به تحمل فردی خود در مصرف کربوهیدرات، غذاهای زیر را به مقدار کمتر در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید:
- انواع توت‌ها: 1 فنجان یا کمتر
- ماست یونانی ساده: ۱ فنجان یا کمتر
- پنیر کوتاژ: یک‌دوم فنجان یا کمتر
- آجیل:30 تا 60 گرم
- دانه کتان یا دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ (حداقل 85 درصد کاکائو): 30 گرم یا کمتر
اگرچه حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا کربوهیدرات دارند، منابعی سالم از پروتئین محسوب می‌شوند. بنابراین، حتما آن‌ها را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید. کاهش شدید کربوهیدرات معمولا با کاهش سطح انسولین ارتباط دارد که در نتیجه آن، کلیه‌ها سدیم و آب آزاد می‌کنند. بنابراین، سعی کنید برای جبران سدیم ازدست‌رفته، یک فنجان آبگوشت، چند زیتون یا برخی دیگر از غذاهای شور یا کم‌کربوهیدرات را بخورید. از اضافه کردن کمی نمک به غذای خود نترسید.
غذاهایی که لازم است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید
غذاهایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین، می‌توانند سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهند. این غذاها عبارت‌اند از:
- نان، پاستا، غلات، ذرت و غلات دیگر
- سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- شیر
- میوه‌ها غیر از انواع توت‌ها
- آب‌میوه، نوشابه، چای شیرین و غیره
- دسر، غذاهای پخته‌شده با حرارت مستقیم، آب‌نبات، بستنی و غیره
خرما چه خرمای پیارم و چه خرمای مضافتی کربوهیدرات بالایی دارد و بنابراین، نمی‌تواند گزینه خوبی برای رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باشد. بنابراین، اگر به دنبال خرید اینترنتی انواع خرما ارزان قیمت هستید، بهتر است خرید شیرین‌کننده‌های بدون شکر را در نظر بگیرید.
یک نمونه از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات
برای اینکه بدانید در طول روز می‌توانید با مصرف چه غذاهای کم‌کربوهیدراتی، قند خون خود را مدیریت کنید ما به‌عنوان نمونه، وعده‌های غذایی یک روز از این رژیم غذایی را در ادامه مطرح کرده‌ایم.
صبحانه: تخم مرغ و اسفناج
- 3 تخم مرغ پخته‌شده در کره (1.5 گرم کربوهیدرات)
- 1 فنجان اسفناج سرخ‌شده (3 گرم کربوهیدرات)
می توانید تخم مرغ و اسفناج خود را با مواد غذایی زیر مصرف کنید:
- 1 فنجان شاه‌توت (6 گرم کربوهیدرات)
- 1 فنجان قهوه با خامه و شیرین‌کننده بدون شکر
ناهار: سالاد کاب
- 90 گرم مرغ پخته‌شده
- 30 گرم پنیر روکفور (1/2 گرم کربوهیدرات)
- 1 برش بیکن
- یک‌دوم آووکادو متوسط (2 گرم کربوهیدرات)
- 1 فنجان گوجه‌فرنگی خردشده (5 گرم کربوهیدرات)
- 1 فنجان کاهو رنده‌شده (1 گرم کربوهیدرات)
- روغن زیتون و سرکه
می توانید سالاد خود را با مواد غذایی زیر ترکیب کنید:
- 20 گرم شکلات تلخ 85٪ (4 گرم کربوهیدرات)
- 1 لیوان چای سرد یا Ice Tea با شیرین‌کننده بدون شکر
شام: ماهی قزل‌آلا با سبزیجات
- 113 گرم سالمون کبابی
- یک‌دوم فنجان کدوسبز تفت‌داده‌شده (3 گرم کربوهیدرات)
- 1 فنجان قارچ سرخ‌شده (2 گرم کربوهیدرات)
برای تکمیل غذا و به‌عنوان دسر نیز می‌توانید غذاهای زیر را در نظر بگیرید:
- یک‌دوم فنجان توت‌فرنگی ورقه‌شده با خامه فرم‌گرفته
- 28 گرم گردوی خردشده (6 گرم کربوهیدرات)
در پایان، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌توانند به‌طور موثری به مدیریت دیابت نوع 1 و 2 کمک کنند. این رژیم های غذایی می‌توانند باعث بهبود مدیریت قند خون شوند، نیاز به دارو را کاهش دهند و همچنین، منجر به کاهش عوارض دیابت شوند. با این حال، به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود بهتر است با پزشک مشورت کنید.
دیدگاه تان را بنویسید