رژیم غذایی مناسب هر سن چیست؟ | زندگی سالم برای افزایش طول عمر

رژیم غذایی مناسب هر سن

در طول زندگی، تخمین زده شده که هر یک از ما تقریبا ۳۵ تن غذا مصرف می‌کنیم

به طور کلی، در طول زندگی مان باید روی بشقاب متعادل تمرکز کنیم. ما به پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزیجات نیاز داریم. ما به چربی‌های سالم و لبنیات (یا جایگزین‌های لبنی) نیاز داریم.

آن چه که در این فهرست تغییر می‌کند نسبت این مواد با افزایش سن است. برهه‌هایی زمانی در زندگی مان وجود دارند که ماهی‌های چرب، غذا‌های تخمیر شده و فولات باید نقش مهمی در وعده غذایی عصرانه مان داشته باشند.

اگر تغذیه مناسب هر سن را به بدن مان ارائه ندهیم چه آسیبی ممکن است به آن وارد شود؟

نتیجه مطالعه‌ای که به تازگی در نشریه BMC Medicine منتشر شده نشان می‌دهد زنانی که گیاهخوار هستند بیش از کسانی که به طور مکرر گوشت می‌خورند در اواخر عمر دچار شکستگی لگن می‌شوند. برخی پژوهشگران بر این باورند که برخی از گیاهخواران ممکن است مواد مغذی کافی برای سلامت استخوان و عضله دریافت نکنند و این موضوع آنان را مستعد شکستگی استخوان می‌کند.

در همین حال، یک گزارش جدید توسط سرویس اطلاعات سلامت و مکمل‌های غذایی نشان داد که به یک سوم زنان در بریتانیا گفته شده که کمبود مواد مغذی دارند. به طور کلی، به دلیل نوسانات هورمونی و انتخاب رژیم غذایی، زنان نسبت به مردان کمبود‌های تغذیه‌ای بیش تری را تجربه می‌کنند. خوشبختانه، برای شروع سالم‌تر غذا خوردن هرگز دیر نیست.

رژیم غذایی مناسب هر سن

سال‌های اولیه (تا ۶ سالگی)

مواد مغذی کلیدی: ویتامین‌های آ، ث، د و امگا ۳ برای بچه‌های کوچک تخم مرغ نرم با مقداری سبزیجات آرامش بخش است و جویدن آن آسان می‌باشد.

ویتامین آ نقش مهمی در بینایی، پوست، تولید سلول، سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها دارد. این ویتامین را می‌توان در محصولات لبنی، هویج، سیب زمینی شیرین، انبه و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی پیدا کرد.

ویتامین ث برای سلامت عمومی و سیستم ایمنی مورد نیاز است. می‌توانید آن را در پرتقال، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل پیدا کنید.

ویتامین د برای ساختن استخوان‌های قوی لازم است. منبع اصلی نور خورشید است، اما به مقدار کم از طریق ماهی‌های چرب (مانند ماهی آزاد و ماهی تن)، جگر، تخم مرغ و روغن ماهی در دسترس است. موارد فوق الذکر نیز منابع امگا ۳ هستند.

مغز از بدو تولد تا حدود دو سالگی با بیش‌ترین سرعت رشد می‌کند اگرچه رشد در دوران کودکی و نوجوانی ادامه دارد. بیش از ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است و اسید چرب امگا ۳ DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از آن را تشکیل می‌دهد.

اسید دوکوزاهگزانوئیک برای رشد سیستم‌های حسی، ادراکی، شناختی و حرکتی -عصبی (عصبی) در طول جهش رشد مغز ضروری است. تصور می‌شود که بخش‌های غنی از اسید دوکوزاهگزانوئیک مغز مسئول فعالیت‌هایی مانند برنامه ریزی، حل مسئله و توجه متمرکز هستند.

پیش از بلوغ (۷ تا ۱۱ سالگی)

مواد مغذی کلیدی: ویتامین آ، ویتامین د، فلز روی و امگا ۳

ویتامین‌های آ، د و امگا ۳ در این دوره سنی کلیدی هستند. کودکان در این سن نیاز به انرژی در حال رشد دارند و باید تشویق به دویدن زیاد شوند، اما آنان فقط باید غذا بخورند و غذا‌های شیرین و چرب را به میزان کم مصرف کنند.

هم چنین، فلز روی برای کمک به سنتز پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای رشد طبیعی مورد نیاز است. می‌توان آن را در غذا‌های دریایی، گوشت و حبوبات یافت. نوجوانان را تشویق کنید که سه وعده غذایی در روز داشته باشند و روی میان وعده‌های معقول تمرکز کنند.

فاصله سنی ۱۲ تا ۱۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: ویتامین‌های گروه ب، کلسیم و آهن

سال‌های نوجوانی مان می‌تواند پر فراز و نشیب باشد و این موضوع برای رژیم غذایی و تاثیر آن بر روی رشدمان نیز صدق می‌کند.

جهش‌های رشد اسکلتی به کلسیم نیاز دارند و شروع چرخه قاعدگی نیاز به آهن را افزایش می‌دهد. تقریبا نیمی از دختران و زنان جوان ۱۱ تا ۱۸ ساله از دریافت کم آهن رنج می‌برند.

در همین حال، نادیده گرفتن صبحانه می‌تواند منجر به دریافت ناکافی ویتامین‌های ب شود که ویتامینی ضروری برای کمک به بدن به منظور تبدیل غذا به انرژی است. ب ۱۲ و فولات برای رشد گلبول‌های قرمز سالم مورد نیاز هستند. در حالی که ب ۱ به رشد و تقویت اعصاب و عضلات کودکان کمک می‌کند.

فاصله سنی ۲۰ تا ۲۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: ویتامین د، کلسیم و منیزیم

این دوره برهه‌ای زمانی از زندگی ماست که احساس می‌کنیم شکست ناپذیر و آماده فتح تمام دنیا هستیم. با این وجود، دهه دوم عمرمان یک دوره حیاتی است. اکثر ما در فاصله سنی ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوان خود می‌رسیم.

این زمانی است که استخوان‌های ما در حداکثر قدرت و تراکم خود قرار دارند. با ساختن استخوان‌های قوی در اوایل زندگی از طریق مصرف کلسیم و ورزش از ضعیف شدن استخوان‌ها در آینده جلوگیری می‌کنیم.

عدم مصرف ویتامین د، کلسیم و منیزیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. زنان بیش‌تر در معرض خطر هستند، زیرا استخوان‌های کوچک‌تر و نازک تری نسبت به مردان دارند و استروژن هورمونی که از استخوان‌ها محافظت می‌کند با رسیدن زنان به یائسگی به شدت کاهش می‌یابد.

علاوه بر اولویت دادن به کلسیم و کاهش ذخایر استخوان و منیزیم برای محافظت از آن آهن نیز برای زنان برای جایگزینی کاهش قاعدگی کلیدی است. ما می‌دانیم که یک چهارم زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله آهن کمی دارند، که نشان می‌دهد افراد به اندازه کافی مواد غذایی غنی از آهن مصرف نمی‌کنند.

فاصله سنی ۳۰ تا ۳۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: پلی فنول ها، پتاسیم، امگا ۳ و ویتامین ب ۵

این دوره می‌تواند سال چرخش بشقاب باشد. شغل و روابط ما سر جای خود قرار می‌گیرد و همراه با آن استرس وام مسکن و تعهدات خانوادگی به وجود می‌آید. در این دوره دیگر مانند گذشته جوان نیستیم. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را در رژیم غذایی محدود از سالاد و ورزش زیاد قرار دهید با این وجود، در این سن هنوز به انرژی زیادی نیاز دارید.

بنابراین، کربوهیدرات‌ها باید یک سوم بشقاب شما باشند. این سال‌ها معمولا سالیان بچه دار شدن هستند زمانی فولات، کولین، ید، ویتامین د، پروتئین و فیبر برای مادران حیاتی هستند. از هر ۱۰ زن، ۹ زن دارای سطوح پایین فولات خون هستند که برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی (یکی از نقایص هنگام تولد می‌باشد که در این بیماری شکاف در ستون فقرات یا جمجمه از ابتدای تولد فرد همراه او باقی می‌ماند) ضروری است.

اکثر مردم می‌دانند که اسید فولیک باید در دوران بارداری مصرف شود تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. انجمن رژیم غذایی بریتانیا یک مکمل روزانه حاوی ۴۰۰ میکروگرم را در دوره قبل از بارداری توصیه می‌کند. می‌توانید فولات را از غذا‌هایی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و غلات کامل دریافت کنید.

هم چنین، کبود ید در زنان در سنین باروری مشاهده شده است. ید برای ساخت هورمون تیروئید که تراکم نورون‌های مغز را کنترل می‌کند مورد نیاز است.

سازمان بهداشت جهانی کمبود ید را به عنوان "مهم‌ترین علت قابل پیشگیری آسیب مغزی" در سراسر جهان توصیف می‌کند. متاسفانه کمبود ید امری متداول است و بر ۶۷ درصد از زنان باردار در بریتانیا تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید ید را در جلبک دریایی، ماهی، صدف، لبنیات و تخم مرغ پیدا کنید.

پس از بارداری، ویتامین د و پروتئین با کیفیت بالا برای رشد بافت و همچنین فیبر برای سلامت روده مورد نیاز است، زیرا بسیاری از زنان باردار یبوست را تجربه خواهند کرد.

در مورد مردان، اگر قصد باروری است از اواخر دهه دوم عمرشان باید از نوشیدن مشروبات الکلی و سیگار کشیدن پرهیز کنند، زیرا این دو موضوع بر سلامت اسپرم تاثیرگذار هستند. یک بار نوشیدن مشروبات الکلی می‌توانند اسپرم‌ها را برای چندین ماه از بین ببرد، زیرا هورمون‌های مورد نیاز برای ساخت اسپرم را کاهش می‌دهد.

بیش از ۳۰ روز به طول می‌انجامد تا یک اسپرم به بلوغ برسد. بنابراین، هر بار که مردی در یک دوره ۳۰ روزه الکل می‌نوشد چندین بار اسپرم در حال رشد را در معرض الکل قرار می‌دهد.

عنصر روی برای مردان و به ویژه کسانی که برای بچه دار شدن تلاش می‌کنند مهم است، زیرا برای تولید هورمون‌های جنسی مردانه استفاده می‌شود. سعی کنید از مواد غذایی‌ای مانند تخم مرغ، آجیل، غذا‌های دریایی، دانه‌ها و غلات کامل استفاده کنید.

هم چنین، ویتامین ث برای باروری مهم است، زیرا نشان داده شده که به جلوگیری از جمع شدن اسپرم‌ها که یکی از دلایل ناباروری است کمک می‌کند. شما باید تمام ویتامین ث مورد نیاز خود را با خوردن میوه و سبزیجات فراوان از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اگر استرس دارید سعی کنید منیزیم مصرف کنید، زیرا منیزیم از بدن در مواقع استرس طولانی مدت به سرعت تخلیه می‌شود. منیزیم پایین می‌تواند باعث تشدید اضطراب شود و یک دور باطل ایجاد کند.

کسانی که آینده نگر هستند رژیم غذایی غنی از پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی (که ممکن است از بدن در برابر ابتلا به سرطان ها، بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و دیابت محافظت کند)، پتاسیم (مرتبط با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان)، امگا ۳ (برای سلامت قلب و عروق) و ویتامین ب ۵ (که دارای خواص ضد پیری است) را در دستور کار قرار دهند.

فاصله سنی ۴۰ تا ۵۹ سالگی

مواد مغذی کلیدی: کلسیم، منیزیم، ویتامین د، ویتامین‌های گروه ب

وعده غذای ایده آل در این دوره بلغور گندم با سبزیجات بوداده، هوموس و مرغ هستند. شما در این فاصله سنی به مرحله‌ای از زندگی رسیده اید که از درست کردن شام لذت می‌برید. با این وجود، خبر غم انگیز این است که زمان آن رسیده که مقدار موجود در بشقاب خود را نیز کاهش دهید چرا که نه تنها متابولیسم شما شروع به کُند شدن می‌کند بلکه احتمالا مانند گذشته فعال نیستید.

با دوست شدن با باکتری‌های روده خود و درمان آن با طیف وسیعی از مواد مغذی برای خوردن وضعیت هضم خود را تقویت کنید. این موضوع به حفظ سطح گوارش شما کمک می‌کند. در این دوره باید به مصرف فیبر توجه کنید، زیرا بر روی سلامت دستگاه گوارش تان تاثیرگذار است.

هم چنین، آجیل و دانه‌ها را رد رژیم غذایی خود قرار دهید. سعی کنید ۱۰ عدد بادام را در روی غلات یا ماست صبحگاهی خود برای دریافت مقداری منیزیم، ویتامین E، کلسیم و فیبر رژیمی قرار دهید.

در این دوره یائسگی زنان برهه زمانی مهمی برای آنان است. آهن یکی از کمبود‌هایی است که در صورت سنگین‌تر شدن دوره‌های قاعدگی باید مراقب آن بود. برای بسیاری از زنان، افزایش وزن و نفخ می‌تواند مشکل ساز شود و سلامت روده یکی از نکات کلیدی است.

ویتامین‌های ب برای مقابله با نوسانات خلقی مورد نیاز هستند و گرگرفتگی می‌تواند تاثیر شدیدی بر زندگی روزمره زنان داشته باشد. هم چنین، زنان باید تراکم استخوان خود را با ویتامین د و کلسیم حفظ کنند، زیرا تخمدان‌ها تولید استروژن محافظ را متوقف می‌کنند.

روی پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و غذا‌های سرشار از فیبر تمرکز کنید. هم چنین، غذا‌های پرفیبر مانند غلات کامل می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی که ممکن است در مراحل بعدی ایجاد شوند مانند سرطان روده و بیماری‌های قلبی کمک کنند.

بالای ۶۰ سالگی

مواد مغذی کلیدی: امگا ۳، ویتامین د، ویتامین آ، ویتامین ث و پروبیوتیک‌ها

وعده غذایی ایده آل برای این دوره سنی ماهی‌های روغنی و غذا‌های دریایی، سبزیجات سبز برگ، مواد غذایی غنی از فیبر، انواع توت‌ها و مقادیر کمی از محصولات تخمیر شده ارگانیک سویا، ماهی تن و برنج هستند.

در این دوره سنی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. برای زنان یائسه، آنان باید به دریافت کلسیم ادامه دهند. دو تا سه وعده از غذا‌های غنی از کلسیم در این دوره سنی توصیه می‌شوند.

حفظ یک رژیم غذایی سالم غنی از فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم در کنار مقدار زیادی میوه، سبزیجات و سایر غذا‌های گیاهی به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و کلسترول کمک می‌کند. این رژیم غذایی هم چنین به حمایت از تنوع باکتریایی روده ما کمک می‌کند که با افزایش سن کاهش می‌یابد و بدن را در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها آسیب پذیرتر می‌سازد. سلامت سیستم ایمنی نیز به ویتامین‌های ث، آ و د نیاز دارد.

دمانس (زوال عقل) عامل اصلی مرگ و میر در بریتانیا است و زنان دو برابر بیش‌تر از مردان در معرض خطر ابتلا به آلزایمر (شایع‌ترین نوع زوال عقل) هستند. خطر ابتلا به زوال عقل در زنان پس از یائسگی با کاهش تولید استروژن افزایش می‌یابد.

استروژن از جهات زیادی محافظ عصبی است، اما یکی از اقدامات آن افزایش فعالیت آنزیمی به نام PEMT است که کولین غنی شده با دکوزاهگزانوئیک اسید DHA)) را تولید می‌کند. در مطالعات اخیر، مکمل کولین جذب دکوزاهگزانوئیک اسید را افزایش داد.

مواد غذایی حیاتی برای حفظ این ذخایر شناختی شامل ماهی‌های روغنی و غذا‌های دریایی، سبزیجات سبز برگ، غذا‌های غنی از فیبر، انواع توت‌ها و مقادیر کمی از محصولات سویای تخمیر شده ارگانیک هستند.