اگر قصد آب کردن شکم تان را دارید، باید این کار را با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی پر فیبر شروع کنید. مصرف قند را حتماً محدود کنید. از مواد غذایی فرآوری شده به کلی دوری کنید چون ممکن است مملوء از چربی های ترانس باشند.
علاوه بر این، باید یک سبک زندگی پرتحرک داشته باشید. هر روز ۳۰ دقیقه از برنامه ی روزانه ی پرمشغله ی خود را به پیاده روی، انجام یک ورزش، شنا یا هر گونه فعالیتی که شما را به حرکت وا دارد، اختصاص دهید.
و در نهایت آنکه برای آب کردن شکم تان باید به طور خاص روی از بین بردن چربی های شکم و تقویت عضلات این ناحیه تمرکز کنید.
پلانک (Plank)
یکی از بهترین ورزش هایی که می توانید برای میان تنه ی خود انجام دهید پلانک است. این ورزش با ایجاد قدرت ایزومتریک، به بهبود فرم بدن کمک می کند. ورزش پلانک عضلات ناحیه ی شکم را قوی و به ستون فقرات کمک می کند.
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. آرنج ها را خم کنید و وزن خود را روی ساعد دست بیندازید. بدن شما باید از کتف تا مچ پا صاف باشد. در همین حین، ناف خود را به سمت ستون فقرات تان تو دهید، مدتی در همین حالت بمانید، سپس بدن خود را شل کنید. ممکن است ابتدا فقط ۸ تا ۱۰ ثانیه بتوانید در این حالت بمانید. اما نگران نباشید، اگر این تمرین را ادامه دهید، مدت زمان آن بیشتر خواهد شد. این حرکت را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
پلانک از پهلو (Side Plank)
این ورزش به حفظ فرم مناسب بدن و کاهش فشار وارده به ستون فقرات و در نتیجه جلوگیری از بروز مشکل در پشت کمک می کند. حرکت پلانک از پهلو، عضلات شکم و پشت را قوی می کند و هر زمانی قابل انجام است اما نکته ی کلیدی در مورد این ورزش، ممارست در انجام آن است.
به پهلوی راست دراز بکشید طوری که کفل و پایتان روی زمین قرار گیرد. آرنج دست راست را تکیه گاه خود کنید. سپس در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، کفل و زانوهایتان را بالا بکشید. چند ثانیه ای در همان حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را با سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.
دراز و نشست
مزیت این ورزش این است عضلات شکم را تقویت می کند.
ابتدا روی زمین دراز بکشید. می توانید دست های خود را پشت سرتان بگذارید یا به صورت ضربدری روی بالاتنه قرار دهید. حالا پایین تنه ی خود را ثابت نگه دارید و بالاتنه ی خود را به سمت زانوهایتان بکشید. یک نفس عمیق بکشید و هنگام بالا کشیدن بدن آن را بیرون دهید. وقتی به عقب برمی گردید نفس خود را تو دهید. مطمئن شوید که دست هایتان بیش از حد به سر و گردتان فشار وارد نمی کنند. شما باید از عضلات شکم برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید، پس مطمئن شوید که در این حرکت فشاری به گردن تان وارد نمی شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
حرکت چرخش کمر روسی (Russian Twist)
روی زمین بنشینید و زانوها را اندکی خم کنید به طوری که پاشنه ی پاها صاف روی زمین قرار گیرد. حالا آنقدر به پشت خم شوید که درگیر شدن عضلات شکم تان را احساس کنید. یک راه دیگر برای قرار گرفتن در این حالت این است که اول روی زمین دراز بکشید، سپس زانوهای خود را خم کنید و بالاتنه ی خود را به سمت زانوهایتان بکشید. در این حالت، بالاتنه و ران ها باید یک حالت V شکل پیدا کنند. حالا دست ها را صاف جلوی صورت نگه دارید. به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخید. مطمئن شوید که این چرخش را با قدرت عضلات شکم و نه فقط دست هایتان انجام می دهید. وقتی در این حرکت بهتر شدید می توانید مرحله ی چرخیدن از یک سمت به سمت دیگر را با در دست داشتن توپ یا وزنه انجام دهید.
دیدگاه تان را بنویسید