تکنیکهای خودگویی | ترفندهای جایگزین کردن خودگویی‌های منفی با مثبت

تاحالا شده برید پارک قدم بزنید، یکم کیف و حال کنید، از طبیعت لذت ببرید و... ولی افکار منفی بیاد سراغتون و تمام حس و حالتون رو خراب کنه؟

شده برید یه ماساژ عالی بگیرید که ریلکس بشید، ولی توی ذهنتون احساس منفی نسبت به خودتون داشته باشید و فکر کنید دارید وقتتون یا پولتون رو حروم میکنید یا مستحق این نیستید که به خودتون برسید؟

خود انتقادی مداوم، خطای شناختی فاجعه سازی و افکار منفی میتونن هر تجربه لذت بخشی رو خراب کنن، میتونن شمارو از رسیدن به اهدافتون محروم کنن، میتونن باعث بشن عزت نفستون کاهش پیدا کنه، میتونن کیفیت خوابتون رو خراب کنن و نهایتا میتونن شمارو سرشار از استرس کنن.

افکار شما به همین اندازه قدرتمندن! من اصلا و ابدا نمیخوام وارد وادی موفقیت و انرژی مثبت/منفی و امثالهم بشم. اصلا نمیخوام برم توی فاز حرفهای راندا برن و بگم فقط افکار شما میتونن باعث بشن شما مالک لامبورگینی بشید و رویاهاتو باور کن و ...

ولی بدون این خزعبلات، افکار شما میتونن تاثیر زیادی روی حال روانی و جسمی شما داشته باشن.

یه روانشناس بالینی به اسم Rachel Turow کتابی داره به اسم The Self-Talk Workout. اونجا این Self talk (گفتگو با خود یا به اختصار خودگویی) رو به این شکل تعریف میکنه:

"روشی که شما در ذهنتون، با خودتون حرف میزنید یا رفتار میکنید. اینکار هم میتونه ناخودآگاه و هم میتونه خودخواسته باشه."

کاملا طبیعیه که شما توی طول عمرتون تجربه یه عالمه خودگویی های مثبت و منفی رو داشته باشید. متاسفانه براساس مطالعات، بیشتر افرادی که بطور مداوم و آگاهانه با خودشون حرف میزنن، 70% خودگویی هاشون منفیه. یعنی درباره خودشون توی ذهنشون بدگویی میکنن.

در ادامه تکنیکهای خودگویی مطرح میشه که با کمکشون میتونید سریعتر خودگویی های منفی رو شناسایی کنید، متوقف کنید و جای اونهارو با خودگویی های مفید و مثبت عوض کنید.

1. بپذیرید که افکار شما، فقط فکر هستن!

همه ما توی ذهنمون فکرهای عجیب غریب میاد یا ذهنمون داستانها و سناریو های آزاردهنده ای از خودش میسازه. مثلا نشستید فیلم میبینید یهو به خودتون میاید میبینید دارید توی ذهنتون به صحنه مرگ عزیزانتون و واکنشی که خواهید داشت فکر میکنید! خیلی ترسناک و عجیبه دیگه! حس و حالتون هم خراب میکنه!

یا اصلا مثل یکی از قسمت های فرندز، به رابطه جنسی با آدمی که نباید (مثلا یه بچه یا محارمتون) فکر میکنید. بعد گرفتار یه عالمه احساس گناه میشید که چرا؟ چی شد که این فکر به سرم زد؟ حتما من ایرادی دارم! حتما من مریضم! حتما من ...

هروقت توی این موقعیتها بودید، به خودتون بگید "اینا همش فکره، من چنین کاری نمیکنم"! این خودگویی زنجیره افکار منفی رو پاره میکنه و شمارو مجددا خودآگاه میکنه؛ در نتیجه افکارتون رنگ و بوی واقعی تری میگیرن.

اگه دراینباره براتون سوالی ایجاد شد یه مفهومی هست به اسم Mind Wandering که میتونید درباره اش سرچ کنید و بیشتر بخوندید.

بعلاوه میتونید به خودتون بگید:

ذهنم داره این فکرهارو میسازه، نه من! منکه نباید خودم رو قضاوت کنم!

منکه نباید این افکار رو باور کنم یا جدیشون بگیرم!

2. با کمک این تمرین ساده، نسبت به خودتون احساس بهتری داشته باشید.

ریچل تورو توی کتابش این استراتژی رو معرفی میکنه تا بتونیم با خودمون مهربون تر باشیم. هروقت گرفتار افکار وسواسی یا استرس آور شدید، با خودتون تکرار کنید "نفس بکش رفیق! دَم! نفس بکش رفیق! بازدم!" و نفس عمیق بکشید؛ اگر هم شد یه لبخند به خودتون بزنید!

شاید به نظرتون مسخره بیاد ولیکن نفس عمیق و این مدل خطاب کردن خودتون میتونه واقعا سطح استرستون رو کاهش بده. نفس عمیق سطح فعالیت در آمیگدال مغز (ناحیه ستیز و گریز) رو کاهش میده

3. فکرتون رو متوقف کنید!

وقتی میبینید که تحت هجوم افکار منفی و اضطراب آور هستید و اوضاع داره از دستتون خارج میشه، به خودتون بگید "ذهن عزیزم! بسه!" "مغز جان! بسه!". به این “Mind,stop it” میگن تکنیک “thought-stopping” که توی CBT خیلی مورد استفاده قرار میگیره. میتونید خودتون بیشتر درباره اش سرچ کنید و بخونید. این تکنیک خیلی ساده بهتون کمک میکنه قبل از اینکه اوضاع وخیم بشه، کنترل فکرتون رو بدست بگیرید. هرچند افکار منفی هیچوقت کاملا از بین نمیرن، ولی با این تکنیک آروم آروم شروع به کاهش میکنن.

4. از پیامهای مهربانانه برای خودتون استفاده کنید!

گاهی اوقات یه فکر منفی تکرارشونده، به حدی برای شما دردناک میشه که برای مقابله باهاش به فکر دیگه ای احتیاج دارید! یعنی با یه فکر دیگه جلوی فکرمنفی رو بگیرید.

اینجا مانتراها میتونن به ما کمک کنن. مانترا یه آوا، سیلابل، کلمه یا جمله است که به دلایل مختلف توسط فرد توی ذهنش یا روی زبانش تکرار میشه. مثلا کسانی که عرفان های شرقی رو دنبال میکنن خیلی اوقات آوای OM رو با خودشون تکرار میکنن. من خودم مانترای مورد علاقه ام OM Mani Padme Hum هستش، صلوات فرستادن میتونه یه مانترا باشه و...

مانتراها الزاما اهداف معنوی ندارن، خیلی اوقات میتونن در قالب جملات مثبت تکرار شونده ای باشن که فکرمون بهش متمرکز میشه و در نتیجه کم کم از شر افکار دردناک رها میشیم. مثلا بخاطر همین هدف توی مدیتیشن از مانتراها خیلی استفاده میشه تا به شخص کمک کنن فکرش متمرکز بمونه. این توضیحات رو دادم که تصور ماورایی از مانتراها نداشته باشید!

حالا Kristin Neff توی کتابش به اسم Self-Compassion اومده یه مانترا درست کرده که بتونید با خودتون تکرار کنید:

"در این لحظه من رنج میکشم، رنج کشیدن هم بخشی از زندگیه. کاش بتونم در این لحظه با خودم مهربان باشم. کاش بتونم عشقی که نیاز دارم رو به خودم بدم"

لازم نیست همه این جمله طولانی رو با خودتون تکرار کنید. میتونید فقط یه تیکه اش رو بگید مثلا کاش بتونم در این لحظه با خودم مهربان باشم. همین میتونه کمک کنه احساسات و افکار دردناک در شما کاهش پیدا کنه. یا اصلا بجای این جمله نف خودتون یه همچین پیامهایی برای خودتون بسازید و توی این شرایط با خودتون تکرارش کنید. مثلا میتونید با خودتون بگید

"همه آدمها گاهی در زندگی رنج میکشن" و ...

5. به موفقیت های روزانه تون توجه کنید!

ریچل تورو توی کتابش یه تکنیکی معرفی میکنه به اسم “Spot the success”. این تکنیک میگه هر روز چند دقیقه وقت بزارید و چند تا از موفقیت های روزانه تون (مثلا 3 تا) رو یادداشت کنید! قرار هم نیست این موفقیت ها شامل فتح اورست و فرستادن آپولو به ماه باشه ها. شما با خودتون قرار میزارید روزی 8 لیوان آب بخورید، روزهایی که میتونید به این قرارتون پایبند باشید همین موفقیت محسوب میشه!غذای دلچسبی که خورید، تصمیم خوبی که گرفتید، کمکی که به کسی کردید و ...

این پروسه توجه به چیزهای خوب با این تکنیک میتونه تبدیل به یه چالش و بازی بشه که دستاورد نهاییش در طولانی مدت برای شما افزایش عزت نفس و رهایی از افکار خودانتقادی سمیه.

بعد از انجام این تکنیک میتونید خودگویی های مثبت با خودتون داشته باشید. یعنی این دوتا تکنیک رو ترکیب کنید. مثلا:

امروز عالی نبود، ولی بازم تونستم عملکرد خوبی داشته باشم!

روز سختی بود ولی تونستم از پسش بر بیام!

با اینکه کارم تموم نشد ولی تونستم خوب پیش برم!

6. به احساسات، داستان ها یا سناریوهای ذهنیتون لیبل بزنید!

متیو لیبرمن روانشناس UCLA توی مطالعاتش اهمیت برچسب زدن به افکار و احساسات مشوش رو نشون میده. افرادی که روی احساساتشون برچسبهایی مثل "خشم" یا "ترس" میزنن، فعالیت کمتری در آمیگدال مغزشون (ناحیه ستیز و گریز) و فعالیت بیشتری در کورتکس پریفرونتال (بخش تفکر) داشتن. به بیان ساده تر، برچسب گذاری افکار و احساسات باعث میشه از یک وضعیت احساسی به یک وضعیت فکری و رویکرد حل مسئله تغییر وضعیت بدیم.

اگه میخواید از این تکنیک استفاده کنید، به شکل آگاهانه یه لیبل یک یا دو کلمه ای روی فکرتون بچسبونید مثلا "نگرانی"، "احساس قربانی"، "خشم" و... اگه براتون سخته که یه لیبل یا برچسب برای فکر یا احساستون پیدا کنید میتونید از یکی از 4 احساس پایه ای استفاده کنید : ترس، غم، شاد، عصبانیت.

7. افکار نگران کننده و مخرب رو با افکار آروم کننده و سازنده جایگزین کنید.

پروسه اصلاح خودگویی به شکل خلاصه 3 مرحله داره. Catch it, Challenge it, Change it

اول باید متوجه خودگویی منفیتون بشید. وقتی باهاش مواجه میشید میگید "اوه، دوباره همونه!"

دوم باید اون افکار رو به چالش بکشید. چقدر اون فکر درسته؟ چقدر منطقیه؟

سوم باید اون افکار رو تغییر بدید به افکار سالم تر یا پیام هایی که حالتون رو بهتر کنه.

مثلا اگر متوجه شدید دارید با خودتون فکر میکنید "نباید دیگه ادامه بدم، باید تسلیم بشم!". میتونید این فکر رو چالش کنید و با فکر دیگه ای جایگزینش کنید. مثلا "من میتونم از شکست ها و عقب نشینی هام درس بگیرم و باز دوباره امتحان کنم!"

یا مثلا اگه متوجه شدید مدام و بی دلیل نگران یک آدم عاقل و بالغ دیگه هستید، میتونید اون نگرانی رو با این پیام و خودگویی جابجا کنید "من بهترین کاری که در توانم بود انجام دادم؛ نهایتا خود اون شخص باید تصمیم بگیره!"

8. به خودتون یک لبخند درونی هدیه کنید!

لبخند درونی، لبخندیه که برای خود شماست! برخلاف لبخند بیرونی که برای دیگرانه.

یه دم عمیق انجام بدید و موقع بازدم، یکم به خودتون لبخند بزنید و "برای خودتون" لبخند روی لب بیارید. همین عمل ساده تاثیر خوبی روی آروم کردن ذهن و صورت شما داره. بعلاوه که لبخند باعث میشه زیباتر و جذاب تر هم دیده بشید.

کلام آخر

یکم با خودتون مهربون تر باشید! زندگی همینجوریشم سخت هست. حداقل خودتون برای خودتون سخت ترش نکنید.

راه ها و تکنیک های رهایی از رنج فکری زیادن. میتونید درباره تکنیک تنفس 3 در 5 یا تکنیک RAINS بخونید. مزیت 8 تکنیک بالا اینه که بسیار سریع و ساده هستن و در کاهش اضطراب فیزیکی، کمک به تنظیم احساسات و حتی افزایش اعتماد به نفس تاثیر دارن.

با تمرین کردن مداوم هم به مرور بهتر و بهتر میشید.

برای شروع تکنیکی که به نظرتون بهتر میاد رو انتخاب و امتحان کنید. وقتی پیشرفت کردید میتونید یه تکنیک دیگه هم به روتینتون اضافه کنید. میتونید هر تکنیک رو مدتی امتحان کنید ببینید کدوم برای شما بهتر جواب میده.

نویسنده: Meg Selig