در دوران پریودی چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم؟

بسیاری از افراد در دوران پریودی علائم ناراحت کننده ای دارند. برخی از غذاها می توانند این علائم را کاهش دهند در حالی که سایر غذاها می توانند آن ها را بدتر کنند. این علائم عبارتند از :

درد و گرفتگی شکم

سردرد

حالت تهوع

خستگی

• نفخ

• نوسانات خلقی

• اسهال

اگر هر یک از این علائم در دوران پریودی را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها به  رژیم غذایی  و حذف برخی دیگر می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

چه چیزهایی در دوران پریودی بخوریم؟

1. آب

نوشیدن آب زیاد همیشه مهم است و این امر به ویژه در دوران پریود شما صادق است. هیدراته ماندن می تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است کاهش دهد.

همچنین نوشیدن آب زیاد نیز می تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.

2. میوه ها

میوه های سرشار از آب مانند هندوانه و خیار برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌ های شیرین می‌ توانند به شما کمک کنند میل به  شکر  را بدون خوردن قندهای تصفیه‌ شده زیاد مهار کنید – این نوع قندها می‌ توانند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس ضعف شدید شوند.

3.  سبزیجات سبز

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است به خصوص اگر جریان قاعدگی شما زیاد باشد. این امر می تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.

سبزیجات برگ سبز مانند کلم کیل و اسفناج می توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

4. زنجبیل

یک فنجان دمنوش زنجبیل می تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند درد عضلات را تسکین دهد.

زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تایید می کنند اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول  بارداری  کاهش می دهد.

البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید : مصرف بیش از 4 گرم زنجبیل در یک روز می تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.

5. مرغ

مرغ یکی دیگر از  مواد غذایی  غنی از آهن و پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خوردن پروتئین برای  سلامت  کلی شما ضروری است و می تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و هوس ها را کاهش دهید.

6. ماهی

سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شماست. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید مقابله می کند.

بر اساس مطالعه ای در سال 2012، امگا 3 می تواند شدت درد پریود را کاهش دهد. آزمودنی هایی که مکمل های امگا 3 مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آن ها به قدری کاهش یافته است که می توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که امگا 3 همچنین می تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که در حوالی قاعدگی دچار نوسانات خلقی و  افسردگی  می شوند امگا 3 ممکن است مفید باشد.

7. زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم سندرم پیش از قاعدگی پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف می‌کنند علائم کمتری داشتند.

8. شکلات تلخ

خواص شکلات تلخ برای سلامتی بدن به خوبی توسط مطالعات علمی اثبات شده اند.

شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد حاوی 67 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای آهن و 58 درصد برای منیزیم است.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که منیزیم شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه در سال 2015 افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم سندرم پیش از قاعدگی شدید داشته باشند.

9. آجیل

اکثر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و منبع عالی پروتئین هستند. آن ها همچنین حاوی منیزیم و  ویتامین  های مختلف هستند. اگر نمی خواهید آجیل را به تنهایی بخورید، کره های آجیل یا شیرهای آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی ها اضافه کنید.

10. روغن دانه کتان

هر 15 میلی لیتر روغن دانه کتان حاوی 7195 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. برای درک این موضوع باید بگوییم که شما تنها به 1100 تا 1600 میلی‌ گرم امگا 3 در روز نیاز دارید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن دانه کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است تسکین می دهد. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن دانه کتان چگونه می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

11. کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. به علاوه  شاخص  گلیسمی پایینی دارد به این معنی که احتمالا پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری و  انرژی  خواهید داشت.

12. عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند بنابراین جایگزین خوبی برای  گوشت  در وگن ها و گیاهخواران هستند. این حبوبات همچنین غنی از آهن هستند که اگر سطح آهن شما کم باشد برای شما بسیار مفید هستند.

13. ماست