هرچه بیشتر درباره تغذیه یاد می‌گیریم، بیشتر متوجه می‌شویم که باید مانند مردم صد سال پیش غذا بخوریم. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که باید به خوردن غذای کامل روی بیاوریم، یعنی غذایی که تا حد ممکن به شکل طبیعی خود نزدیک است. رژیم غذای کامل رژیمی متعادل است که موجب سلامت جسم و طول عمر می‌شود. این رژیم غذایی بر مصرف مواد غذایی تازه و کامل (به‌ویژه گیاهان) و به‌حداقل‌رساندن مصرف غذاهای فراوری‌شده تأکید دارد. در ادامه، بیشتر توضیح می‌دهیم که رژیم غذای کامل چیست، شامل کدام مواد غذایی می‌شود و چه فوایدی دارد.
رژیم غذای کامل چیست؟
این رژیم غذایی شامل غذاهایی است که در طبیعی‌ترین شکل خود قرار دارند و تصفیه و فراوری نشده‌اند. البته بدیهی است که آسیاب‌کردن ادویه‌ها یا پوست‌کندن دانه‌ها اشکالی ندارد.
در این رژیم غذایی باید زیاد آشپزی کنید، چون از سُس‌های آماده یا خوراکی‌هایی مانند شکلات، شیرینی، غذاهای آماده، سبزیجات کنسروی و نان سفید خبری نیست. معمولا غذاهای فراوری‌شده و آماده از غذاهای خانگی نمک، چربی اشباع و مواد افزودنی بیشتری دارند. به همین دلیل آسیبی که به سلامتی وارد می‌کنند هم بیشتر است.
اصول اساسی این رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- تأکید بر مصرف مواد غذایی کامل با کمترین فراوری؛
- محدودکردن مصرف محصولات حیوانی؛
- تمرکز بیشتر بر گیاهان شامل سبزیجات، میوه‌جات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزها؛
- مصرف‌نکردن مواد غذایی تصفیه‌شده مانند شکر افزوده، آرد سفید و روغن‌های فراوری‌شده؛
- توجه ویژه به کیفیت مواد غذایی و ترویج مصرف مواد غذایی محلی و ارگانیک.
مواد غذایی کامل شامل چه موادی می‌شود؟
در غذاهای کامل فیبر، مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) و مواد مغذی حفظ می‌شوند، در حالی که در غذاهای فراوری‌شده معمولا این مواد مفید از بین می‌روند.
رژیم غذایی متعادل شامل مقادیر کافی از موارد زیر است:
- میوه‌ها؛
- سبزیجات؛
- سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی و کدوحلوایی)؛
- غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر نوردشده و جو)؛
- پروتئین‌های بدون چربی؛
- چربی‌های سالم (مانند آووکادو و روغن‌زیتون)؛
- مغزها و کره مغزها (مانند کره بادام‌زمینی طبیعی)؛
- حبوبات؛
- دانه‌ها؛
- شیرهای گیاهی شیرین‌نشده (مانند شیرنارگیل و شیربادام)؛
- ادویه‌ها و سبزی‌های معطر (مانند ریحان، رزماری، زردچوبه، کاری، فلفل‌سیاه و نمک)؛
- چاشنی‌ها (سس سالسا، خردل، مخمر تغذیه‌ای، سس سویا، سرکه و آب‌لیمو)؛
- پروتئین‌های گیاهی (مانند توفو و تمپه)؛
- نوشیدنی‌ها (مانند آب، قهوه، چای و آب گازدار).
در رژیم غذایی کامل، وعده‌های غذایی باید بیشتر شامل غذاهای گیاهی باشند. غذاهای حیوانی باید کمتر مصرف شوند و مکمل هر وعده غذایی گیاهی باشند نه بخش اصلی آن. اگر رژیم غذایی گیاهی‌تان را با محصولات حیوانی تکمیل می‌کنید، محصولات باکیفیتی را تهیه کنید که در صورت امکان محلی و ارگانیک باشند.
مواد غذایی نامطلوب در رژیم غذای کامل کدام‌اند؟
در این رژیم غذایی روی مواد تازه تمرکز کنید و هنگام خرید مواد غذایی برچسب‌دار، اقلامی با کمترین مواد افزودنی ممکن را بخرید. در این رژیم غذایی باید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
دیدگاه تان را بنویسید