چگونه سرحال از خواب بیدار شویم؟

خواب با کیفیت

چه کار کنیم تا صبح زود از خواب بیدار شویم؟ چطور سحرخیز شویم؟ همه ما شنیده‌ایم و می‌دانیم که تقریبا یکی از عادت‌های تمامی افراد موفق صبح زود از خواب بیدار شدن است. گویی با کمی تنبلی کردن و دیر از خواب بیدار شدن بخش مهمی از روز را از دست می‌دهیم و از تمامی افراد جامعه ورقیبان فرضی و واقعی در دنیای سراسر رقابت جا می‌مانیم.

اگر می‌خواهید صبح زود از خواب بیدار شوید و به سحرخیزی عادت کنید، در این مطلب از سایت زوم لایف 10 نکته کلیدی را توضیح دادیم که با رعایت آنها می‌توانید سحرخیز شوید.

چرا نمی‌توانیم صبح زود بیدار شویم؟

مشکل کار اینجاست که اکثر ما از بیدار شدن زودتر از زمانی که واقعاً مجبور به این کار می‌شویم متنفریم و این حس آشنایی برای اکثریت ماست. اگر شما هم به ایده‌ی صبح زود بیدار شدن و عادت کردن به این کار علاقه دارید، اما با شنیدن صدای ساعت از مواجه شدن با یک روز جدید احساس انزجار می کنید، نگران نباشید.

به کارگیری استراتژی های بسیار ساده‌ی زیر به شما کمک می کند هر روز مثل فنر از رختخواب خود بیرون بپرید، روز خود را بهتر آغاز کنید و از مزایای سحرخیزی لذت ببرید.

چطور سحرخیز شویم؟

برای صبح زود بیدار شدن لازم است که قدم به قدم پیش بروید. بهترین متد برای تغییر ساعت خواب بدن روش پله‌ای و قدم به قدم است. اما منظور از روش پله ای چیست؟ فرض کنید هر روز صبح عادت دارید که ساعت 10 یا 11 قبل از ظهر از خواب بیدار شوید. (یا حتی 8 بیدار می‌شوید و می‌خواهید آن را به 6 نزدیک کنید) همه ما می‌دانیم که ساعت 10 بیدار شدن به طور کلی باعث نابود کردن روز کاری شما خواهد شد. پس باید تغییری در ساعات خواب خود به وجود بیاورید. اینکه تصمیم بگیرید به یکباره ساعت 11 را به 6 صبح تبدیل کنید عملا غیر ممکن و اگر هم یک یا دو روز این کار را انجام دهید بلند مدت از آن تبعیت نخواهید کرد چرا که جسمی و روحی آمادگی آن را ندارید.

اما در روش پله ای به این صورت عمل می‌کنیم که: 2 هفته را به عنوان دو هفته‌ی هدف در نظر بگیرید در این 14 روز روزانه هر رزو و به مرور 10-15 دقیقه زودتر بیدار شوید. اگر همین کار را به مدت 14 روز متوالی انجام دهید در پایان هفته دوم 3 ساعت و نیم عادت خواب خود را جلو انداخته اید. در صورت نیاز این تکنیک را به 3 هفته یا حتی یک ماه ارتقا دهید.

این تکنیک بایستی در دوره طولانی مدت انجام شود. در صورتی که در یک روز 3 ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، سردرد و بی‌حوصلگی به سراغتان می آید و احتمالا روز بعد به همان عادت دیر از خواب بیدار شدن بر می‌گردید. پس برای تاثیر طولانی مدت بایستی بدن را کم کم و با آرامش تغییر داد. نکته مهم اینجاست که یک فرد بالغ باید 6 الی 8 ساعت خواب مفید داشته باشد. پس برنامه‌ریزی برای به موقع خوابیدن و تا دیر وقت بیدار نماندن هم مکمل این هدف و برنامه ریزی شما خواهد بود.

1. از شب قبل شروع کنید

پژوهش های بسیاری میان خواب REM و میزان انگیزه ی فرد در طول روز ارتباط معناداری یافته‌اند. خواب REM به مرحله ای از خواب گفته می‌شود که با حرکات سریع چشم همراه است و شخص در آن رویا می‌بیند. اگر استراحت شما از کیفیت لازم، و همچنین چندین چرخه خواب REM برخوردار نباشد، سطح انگیزه و انرژی تان هنگام بیدار شدن و برخاستن از رختخواب هنگام صبح پایین خواهد بود.

یکی از راه‌های مقابله با این مشکل این است که برنامه‌ی منظمی برای پیش از خواب خود داشته باشید که شما را برای استراحتی با کیفیت آماده کند. برخی از راهکارهایی که کارآفرینان موفق برای به خواب رفتن و حفظ کیفیت خواب خود مورد استفاده قرار می‌دهند از این قرار اند:

مصرف کافئین را محدود کنید: ایلان ماسک، مؤسس تسلا و اسپیس اکس، اعتراف می‌کند زمانی تمام روز نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف می‌کرده است، اما در حال حاضر مصرف آن را حد اکثر به یک تا دو لیوان در روز کاهش داده است تا به این ترتیب بتواند بهتر بخوابد.

از وسایل الکترونیکی دوری کنید: قرار گرفتن در معرض روشنایی نمایشگر موبایل، تبلت یا لپتاپ درست قبل از خواب، می‌تواند بر الگوهای خواب بدن شما اثر منفی داشته باشد. به همین دلیل است که آریانا هافینگتون، یکی از مؤسسین و سردبیر هافینگتون پست، هنگام خواب موبایل خود را در اتاق دیگری می‌گذارد.

مطالعه قبل از خواب: بیل گیتس، هر شب پیش از خواب یک ساعت (معمولاً بیوگرافی، کتاب های تاریخی، و نشریات دوره‌ای) مطالعه می‌کند تا بتواند بهتر به خواب برود.

2. شب‌ زنده‌ داری را ترک کنید

دکتر سلبی هریس، متخصص خواب در مرکز پزشکی مونتفور می‌گوید، اختلال خواب، توجیه این نکته است که گاهی پس از 8 ساعت خواب احساس می‌کنیم فقط 4 ساعت خوابیده‌ایم. معمولاً اگر ساعت چرخه‌ی خواب ما رد شود، 5 تا 7 مرتبه بیدار شدن در طول شب امری عادیست؛ و پس از این بیدار شدن‌ها دوباره به خواب می‌رویم و اغلب این بیدار شدن‌های کوتاه را به خاطر نمی‌آوریم. اما مادامی که سن بالاتر می‌رود، یک یا دو مورد از این بیدار شدن‌های شبانه را به خاطر می‌آوریم، اما تکرار و تعدد آن‌ها منجر به احساس کسالت در صبح می‌شود، که دلیل آن خوابی از هم گسیخته است. بعلاوه، متخصصاندانشگاه جان هاپکینز دریافتند که تاثیر خواب منقطع بر خلق‌ و خو به طور کلی بسیار ناخوشایندتر از مشکلات مرتبط با کم خوابی است. بنابراین 6 ساعت خواب کامل فرد را پرانرژی‌تر و سرزنده‌تر از 8 ساعت خواب منقطع نگه می‌دارد.

۳. محل مناسب برای خواب

ایجاد فضایی مناسب نیز به کیفیت خواب کمک می کند. اتاق خواب خود را تا حد ممکن تاریک کنید، روی ساعت زنگدار خود را به سمتی دیگر برگردانید و اگر در منطقه‌ای پر سر و صدا زندگی می‌کنید می‌توانید از دستگاه‌های تولید کننده‌ی صداهای محیطی یا وسیله‌ای مثل پنکه برای پوشش دادن این سر و صدا ها استفاده کنید.

4. خواب سالم داشته باشید

دکتر جیمز ویات، مدیر مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو معتقد است، اگرچه کوبیدن روی دکمه‌ی ساعت زنگ‌دار مانند این است که هر روز صبح کلید بخت‌آزمایی را فشرده‌اید، اما صدمات آن به مراتب بیش‌تر از فواید آن است. هنگامی که فرد در حال بیدار شدن است، بدن هنوز در حالت سکون، رکود ذهنی و جسمی به سر می‌برد که پس از 15 دقیقه از بین می‌رود.

به خواب رفتن دوباره شما را به خوابی سبک و از هم گسیخته فرو می‌برد، که البته خواب سودمندی نیست! و مجدداً پس از به صدا در آمدن زنگ ساعت برای بار دوم بدن به حالت سکون پس از بیداری فرو می‌رود. تکرار زنگ ساعت و خواب دوباره منجر به احساس گیجی بیشتری نسبت به بیدار شدن در دفعه‌ی اول می‌شود.

بعلاوه، لورا وندرکم، مولف کتاب من می‌دونم او چه می‌کند و اغلب افراد موفق پیش از صبحانه چه می‌کنند، می‌گوید، خاموش کردن زنگ ساعت و خوابیدن دوباره مقداری از انرژی فرد را می‌رباید، اما آگاه باشید که ذخیره‌ی انرژی روزانه‌ی ما محدود است. افراد موفق زنگ ساعت را خاموش نمی‌کنند تا دوباره بخوابند، بلکه آن را سیخونک کوچکی قلمداد می‌کنند که آنها را از رختخواب بلند می‌کند.

5. بعد از بیدار شدن، فعالیت‌های لذت بخش داشته باشید

تله‌ایی که اکثر افراد در آن گیر می‌افتند این است که فعالیت‌های صبح را بر حسب "بایدها"، همچون دویدن، انتخاب می‌کنند، حال آنکه باید فعالیت‌هایی خوشایندتری را برگزینند. این امر نه تنها اهدافی که در روز در پیش دارید را نابود می‌کند، بلکه سحرخیزی که به خودی خود سخت است را عذاب‌آور می‌کند.

وندرکم می‌گوید، انسان قادر به تحمل رنج طولانی مدت نیست، پس اگر قصد ورزش دارید، ورزشی را بیابید که آنقدر به آن علاقه‌مند باشید که حتی به خاطر آن ساعت کوک کنید. حتی شغلی را برگزینید که انگیزه‌ی کافی برای بیدار شدن به قصد آن را داشته باشید. بهتر است به خاطر خودمان به فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌بریم بپردازیم، نه به کارهایی که مجبور به انجام آن هستیم.

۶. ببینید چرا صبح زود بیدار شدن برای شما مهم است

ایجاد هر نوع تغییری بدون دانستن علت اهمیت آن در وهله‌ی اول، برای افراد دشوار است. چرا صبح زود بیدار شدن برای شما اهمیت دارد؟ چرا می‌خواهید صبح‌ها بازده بیشتری داشته باشید؟ آیا فکر می‌کنید عادت کردن به سحرخیزی در نهایت به کاهش وزن و بهبود ترکیب اندامتان کمک خواهد کرد و باعث می‌شود در طول روز اعتماد به نفس و انرژی بیشتری داشته باشید؟

شاید هم زود بیدار شدن را راهی برای بهره‌مندی از وقت بیشتر می دانید؛ وقتی که می توانید آن را برای انجام کارهایی که دوست دارید صرف کنید (مثل مطالعه، نوشتن، و یا مراقبه). اگر بدانید چرا می خواهید صبح زود بیدار شوید، خواهید دید که تغییر برایتان آسانتر خواهد شد.

7. از دکمه‌ی «اسنوز SNOOZE» استفاده نکنید

معمولاً صبح‌ها چند بار از دکمه‌ی اسنوز Snooze گوشی و یا ساعت زنگدار استفاده می کنید؟ شاید تصور کنید وقتی ساعت زنگ می‌خورد، چند دقیقه خواب بیشتر می‌تواند احساس خوبی به شما بدهد، اما واقعیت درست خلاف این است. استفاده از دکمه ی اسنوز شما را خسته‌تر می‌کند. این کار چرخه‌ی خواب شما را بر هم می‌زند و باعث می‌شود تمام طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید.

علاوه بر این، وقتی اولین کاری که در آغاز روز جدید انجام می‌دهید فشردن دکمه‌ی اسنوز است، عملاً روز خود را با تعلل آغاز کرده اید. این کار پیامی به ناخودآگاه شما می‌فرستد مبنی بر اینکه حتی برای بیرون آمدن از رختخواب هم از خودفرمانی لازم برخوردار نیستید و این، شروع خوبی برای یک روز تازه نیست.

چطور از دکمه‌ی اسنوز استفاده نکنیم!

چطور باید عادت استفاده از دکمه‌ی اسنوز را ترک کرد؟ برای این کار می‌توانید ساعت یا موبایل خود را جایی دور‌تر از تخت قرار دهید، به گونه‌ای که برای خاموش کردن زنگ آن مجبور باشید از رختخواب خود بیرون بیایید. پیشنهاد دیگر این است که دکمه‌ی اسنوز ساعت خود را با چسب یا هر شیوه‌ی دیگری از کار بیندازید. به این ترتیب دیگر شانس استفاده از آن را نخواهید داشت.

8. عادات صبحگاهی خود را «به آرامی» تغییر دهید

تغییر یکباره‌ی عادات صبحگاهی با مثلاً 4 صبح بیدار شدن در حالی که در حالت عادی تا ظهر می خوابیدید، می‌تواند پیروی از این برنامه‌ی جدید را برایتان غیر ممکن یا حداقل بسیار دشوار کند.

در عوض، روی تغییرات کوچکی کار کنید که بتوانید کم کم بر شدتشان بیفزایید. این کار به شما انگیزه‌ی بیشتری می‌بخشد، تمرکزتان را افزایش می‌دهد، آرامش شما را بالا می‌برد و کمک می‌کند راه درست برای دست یافتن به تغییرات پایدار را یاد بگیرید.

برای مثال، اگر در حالت عادی ساعت 7 صبح بیدار می‌شوید، برای فردا ساعت خود را روی 6:45 تنظیم کنید. وقتی به بیدار شدن در ساعت 6:45 عادت کردید، 6:30 را امتحان کنید. هر بار ساعت بیدار شدن خود را تنها 15 دقیقه عقب بکشید و به این ترتیب تقریباً بدون هیچ زحمتی قادر خواهید بود هر روز صبح زود بیدار شوید.

9. فعالیت‌هایی را برای صبح انتخاب کنید که از انجام دادنشان لذت می‌برید

بیدار شدن پیش از طلوع آفتاب به خودی خود دشوار است، چه برسد به اینکه بخواهید در این زمان به کارهایی بپردازید که علاق‌ای به انجامشان ندارید. این باعث می‌شود برنامه ی جدید برایتان حکم شکنجه را پیدا کند. به همین دلیل است که باید برنامه‌ی صبح‌های خود را با فعالیت‌هایی پر کنید که واقعاً به آنها علاقه دارید. کارهایی که باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بهتری پیدا کنید و جهت بهتری به زندگی‌تان بدهید.

از جمله فعالیت‌هایی که انجامشان در صبح اول وقت برای خیلی‌ها لذتبخش و سازنده است می توان حرکات کششی، مدیتیشن، شکرگزاری، و وقت گذراندن با دیگر اعضای خانواده را نام برد. برای خودتان فهرستی تهیه کنید که کشش لازم برای بیرون کشیدن شما از رختخواب را داشته باشد و روز خوبی برایتان رقم بزند.

10. تهیه‌ی لیستی از کارهای روز بعد در ساعت ناهار

هنوز روز به اتمام نرسیده و شما از ما می‌خواهید راجع به فردا فکر کنیم؟ واقعیت این است که هر چه به انتهای روز نزدیک می‌شوید، احتمال و انگیزه‌ی اینکه حقیقتاً درباره‌ی کارهای فردا فکر کنید کم‌تر می‌شود.

هر چه زودتر برنامه‌ریزی کنید، بهتر است. سلیک معتقد است ساعات حول و حوش ناهار بهترین زمان است، همین امر موجب می‌شود تا روز بعد را با نظم و ترتیب بیشتری آغاز کنید و از احساس پریشانی و بی‌برنامگی روز خلاص ‌شوید. او می‌گوید، از این همه شفافیت در تصمیم‌گیری و بهره‌وری موثر از زمان متعجب خواهید شد. بدین ترتیب صبح‌ها با هراس از خواب بیدار نمی‌شوید، زیرا چیزی برای هراس وجود ندارد.

حرف پایانی

این هم از 10 راهکار ساده که با استفاده از آنها می‌توانید صبح دلپذیر‌تر و سازنده‌تری داشته باشید. حال، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک یا همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید. کسی چه می‌داند، شاید رابطه‌ی «عشق و نفرت» شما با صبح زود، تبدیل به رابطه‌ای صد درصد عاشقانه شود که تا آخر عمر در کنار شما باشد