۸ تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات سرشانه

نکته مهمی که کارشناسان عرصه بدنسازی به آن اشاره می کنند این است که اگر می خواهید عضلات سرشانه خود را تقویت کنید بهتر است دو روز در هفته را به انجام حرکات مربوط به این قسمت اختصاص داده و بین آن ها سه تا چهار روز استراحت داشته باشید.

تمرین ۱: پرس سرشانه با هالتر ایستاده

این بهترین حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. با یک ست گرم کننده که تمرکز اصلی آن بر روی زمان فشار است تمرین خود را آغاز کنید (حرکت را خیلی آرام انجام دهید تا فشار روی عضلات را حس کنید). بهتر است در مدت ۲ ثانیه هالتر را بالا برده و پایین آوردن آن را ۴ ثانیه ادامه دهید تا عضلات سرشانه برای تمرین پیش رو آماده شوند.

ست ها:

• ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار، آهسته
• ۴ ست اصلی هر کدام ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

سر پا ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمربند بسته و هالتر را روی شانه هایتان قرار داده به طوری که کف دست هایتان رو به بالا باشد. با تمام قدرت هالتر را به سمت بالا ببرید تا کشیدگی را در تیغه های عضلات شانه حس کنید. هنگامی که هالتر را تماماً بالا بردید باید تنش و فشار را در عضلات سرشانه حس کنید. سپس خیلی آرام هالتر را پایین بیاورید. هر ست بر تعداد وزنه ها افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. آخرین ست را به شیوه تریپل ست انجام دهید- بیشترین وزنه ای که می توانید با آن ۱۰ حرکت انجام دهید را انتخاب کرده و پس از انجام ۱۰ حرکت، ۱۰ درصد از وزن کاسته و ۱۰ حرکت دیگر انجام دهید و سپس یک بار دیگر نیز این کار را انجام دهید بدون اینکه استراحت کرده باشید.

گزینه جایگزین تمرین ۱: پرس دمبل

این یکی نسخه ای جایگزین برای تمرین اول است، به ویژه در صورتی که با هالتر راحت نباشید یا در خانه هالتر موجود نباشد. همانند گزینه قبل با ست گرم کردن برای آماده سازی عضلات و جریان یافتن خون در نقاط مناسب کار را آغاز کنید.

ست ها:

• ۲ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار، آهسته
• ۴ ست اصلی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبلی که بتوانید ۱۰ حرکت را با آن ها با کنترل کامل انجام دهید انتخاب کنید. دمبل ها را بلند کرده و در حالی که کف دست هایتان رو به بالاست آن ها را روبروی شانه خود قرار دهید. نفس خود را تنظیم کرده و وزنه ها را بالا ببرید، هنگام بالا بردن طوری دست خود را بچرخانید که در بالاترین نقطه کف دست هایتان روبروی یکدیگر قرار بگیرند. هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست نیز یک دقیقه استراحت کنید. ست آخر را نیز به روش تریپل ست و مانند گزینه قبلی انجام دهید.

تمرین ۲: نشر سرشانه با دمبل یا سیمکش

حرکت نشر سرشانه مرکز عضلات سه گوش (دلتوئید) را نشانه می گیرد، نقطه ای که معمولاً نادیده گرفته شده و در بسیاری از بدنسازان کوچک باقی می ماند. پشت و بدنتان را در حالت درست قرار داده اما اگر احساس ضعف کردید در سه حرکت پایانی کمی چرخش و خم شدن قابل چشم پوشی است. اگر فکر می کنید به کمرتان فشار می آید ادامه حرکت را متوقف کنید.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

ایستاده و دو دمبل را در دست هایتان قرار دهید یا از دستگاه سیمکش استفاده کنید به طوری که دسته ها در پایین ترین نقطه ممکن قرار داشته باشند. در مورد سیمکش بهتر است دسته سمت راست را با دست چپ و دسته سمت چپ را با دست راست بگیرید به شکلی که حالت ضربدری داشته باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، در قسمت ران اندکی به سمت جلو خم شوید و مرکز ثقل بدن را روی ران ها قرار دهید. تمام تلاشتان را برای درگیر کردن تیغه های سرشانه به منظور بلند کردن وزنه ها به سمت طرفین بدنتان انجام دهید بدون اینکه حالت ایستادنتان تغییر یابد. سپس خیلی آرام وزنه ها را به حالت اولیه بازگردانید. هر ست بر مقدار وزنه ها افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. برای آخرین ست این حرکت از روش دراپ ست استفاده کنید و هر بار که خسته شدید کمی از وزنه ها بکاهید. این کار باعث افزایش جریان خون و باز شدن بافت های ارتباطی عضلات سرشانه می شود.

جایگزین تمرین ۲: نشر سرشانه روی میز

اگر دیدید که نمی توانید جلوی چرخش و لرزش بیش از حد را بگیرید یا حس کردید که این حرکت عضلات دیگر بدن را درگیر می کند، می توانید از حرکت روی میز برای درگیر کردن محض عضلات سه گوش سرشانه استفاده کنید. همه چیز به منقبض کردن عضلات باز می گردد نه تنها حرکت وزنه از نقطه الف به ب. از این رو اگر خسته شدید لازم نیست که برای پایین گذاشتن وزنه خجالت بکشید. تمرکز و منقبض کردن عضله مهم ترین اصل در تقویت و ساختن عضلات است. در باشگاه باید عضلاتتان را تقویت کنید نه اعتماد به نفس تان.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

میز مخصوص را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. در حالی که سینه رو به پایین است، روی میز دراز کشیده در حالی که سرتان را روی قسمت بالای میز گذاشته اید و دو دمبل را روی زمین در موازات شانه قرار داده اید. اطمینان پیدا کنید که جایتان ثابت و محکم است و دمبل ها را بردارید. تمرکز کنید، شانه هایتان را منقبض کرده و وزنه ها را بردارید. بالا برده و خیلی آرام پایین بیاورید. در هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از شیوه دراپ ست استفاده کنید.

تمرین ۳: نشر خم فلای

این حرکت قسمت عضلات پشت شما را منقبض و تقویت خواهد کرد از این رو لازم نیست که از وزنه های سنگین استفاده کنید. استفاده از دستگاه پروانه (pec dec) باعث می شود که در هنگام بالا بردن و پایین بردن وزنه فشار همچنان ثابت باشد که باعث می شود عضلات بیشتری تقویت شوند.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار، آهسته
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

صندلی میز دستگاه فلای یا پروانه را در ارتفاعی قرار دهید که دسته ها با شانه هایتان در یک ارتفاع قرار گیرند. دستگیره ها را در حالتی که کف دست به سمت داخل است بگیرید. قسمت پایین تنه را محکم بگیرید و دست هایتان را به سمت اطراف و عقب ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. در هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست نیز یک دقیقه استراحت کنید. ست آخر را به شیوه تریپل دراپ ست به پایان برسانید- ۱۰ تکرار با سنگین ترین وزنه ای که می توانید انجام دهید و سپس بدون استراحت ۱۰ درصد از وزن کاسته و ۱۰ حرکت دیگر انجام دهید و یک بار دیگر نیز این کار را انجام دهید.

تمرین ۴: کراس آور سیم کش معکوس

اکنون زمان پرداختن به قسمت جلوی عضلات دلتوئید رسیده تا فشار قابل توجهی به آن ها وار کنید. تمرکز اینجا باید ثابت باشد و کنترلی که باعث عرق کردنتان خواهد شد. وزنه ای که نتوانید ۱۰ حرکت خیلی آرام با آن انجام دهید را انتخاب نکنید. همچنین نباید بگذارید که سیم ها با سرعت به عقب برگردند زیرا به تنش و کشش نیاز دارید.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

وسط دستگاه سیم کش ایستاده و دسته ها را در بالاترین نقطه ممکن قرار دهید. هر دسته را با دست مخالف گرفته اما این بار آن ها را به سمت سینه بکشید به طوری که دست هایتان به شکل ولوورین حالت ضربدری بگیرند. کمی به سمت جلو خم شده و دست هایتان را به سمت بیرون و پایین باز کنید. دوباره یک کم حالت ژست ولوورین را بگیرد اما نه به شکل کامل تا فشار حداکثر ایجاد شود. هر بار بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از روش دراپ ست یا حرکت نیمه استفاده کنید: وزنه را دو برابر کرده و ۱۰ حرکت را به شکل نصفه نیمه انجام دهید.

تمرین ۵: بالا کشیدن هالتر از جلو

این حرکت بسیار دردناک اما موثر عضله جلوی دلتوئید را نشانه گرفته و آن را رها نمی کنید. ضروری است که وزنه ای معقول را انتخاب کنید زیرا استفاده از وزنه سنگین، تمام فشار را متوجه کمر و قسمت پایین پشت کرده و فشار اندکی به دلتوئید خواهد آمد. اگر سرشانه های بزرگی می خواهید باید این حرکت را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

ست ها:

۴ یا ۵ ست با ۱۵ تکرار

نحوه اجرا:

یک وزنه تخت یا هالتر را در دست گرفته و دست هایتان را روی ران قرار دهید. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و محکم ایستاده اید، تیغه های شانه را به سمت عقب کشیده و تا جایی که دست ها به ارتفاع شانه برسند، وزنه را بالا بکشید. به نفس کشیدن ادامه داده و وزنه را به آرامی پایین بیاورید. در تمام طول تمرین از یک وزنه استفاده کنید مگر اینکه احساس کنید انجام تمرین برایتان بیش از حد ساده یا سخت است که در آن مورد می توانید مقدار وزنه را کمی افزایش یا کاهش دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و هر تکرار باید ۴ ثانیه برای بالا بردن و ۴ ثانیه برای پایین آوردن زمان ببرد.

تمرین ۶: شراگ دمبل

اکنون برای حرکت آخر باید از حرکت شراگ دمبل استفاده کنید. بهتر است از وزنه سنگین استفاده کنید زیرا لازم نیست که دایره حرکتی چندانی با دمبل ها داشته باشید. اما اگر دیدید که به دیگر قسمت های بدنتان مانند دست ها یا ساق پا فشار می آید بهتر است وزنه را کاهش دهید.

ست ها:

۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم کرده و هر دو دمبل را بلند کنید تا جایی که روی ران هایتان در حالت استراحت قرار گیرند. اینجا همه چیز به تمرکز ذهن روی عضله باز می گردد. هنگام بلند کردن وزنه تیغه های پشت را به هم نزدیک کرده و به هم بچسبانید. دست هایتان را باز و شل و تا جایی که امکان دارد غیرفعال نگه دارید. برای بلند کردن وزنه تنها از سرشانه استفاده کرده و سپس به آرامی و با کنترل تمام وزنه را پایین بیاورید. در تمام طول تمرین از یک وزنه استفاده کنید مگر این که انجام تمرین بیش از حد آسان یا دشوار باشد. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. در هر حرکت باید بالا بردن وزنه دو ثانیه و پایین آوردن آن ۴ ثانیه به طول بینجامد.