7 ماده غذایی سرشار از ویتامین A که برای بدن مهم هستند

ویتامین آ و انواع آن

ویتامین آ نوعی ویتامین محلول در چربی است که به دو صورت در انواع رژیم‌های غذایی پیدا می‌شود؛ یکی نوع حیوانی آن است و دیگری نوع گیاهی آن. همچنین این ویتامین را از طریق مکمل‌های غذایی هم می‌توان دریافت کرد.

ویتامین آ چه مزایایی برای بدن دارد؟

مصرف ویتامین آ مزایای زیادی برای بدن دارد؛ از جمله موارد زیر:

• منجر به بالا رفتن قدرت سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا می‌شود
• این ویتامین برای تولید مثل ضروری است
• اگر پوست سالمی می‌خواهید بهتر است از این ویتامین غافل نشوید
• بهبود عملکرد بافت روده و مثانه به این ویتامین بستگی دارد
• بینایی سالم از مزایای دریافت این ویتامین در رژیم غذایی روزمره است؛ به ویژه اگر می‌خواهید در نور کم خوب ببینید باید ویتامین آ مصرف کنید

نحوه عملکرد ویتامین آ

ویتامین آ به دو شکل رتینول و کارتنوئید پیدا می‎‌شود.

• رتینول فرم فعال ویتامین آ است که در جگر حیوانات، شیر کامل و بعضی خوراکی‌های غنی شده پیدا می‌شود.
• کارتنوئید رنگدانه‌های تیره‌ای است که در خوراکی‌های گیاهی پیدا می‌شود و قابلیت تبدیل شدن به فرم فعال ویتامین آ را دارد. تا به حال بیش از 500 نوع کارتنوئید کشف شده است که یکی از آن‌ها بتا کاروتن معروف است.

بتا کاروتن نوعی آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی در برابر رادیکال‌های آزاد که منجر به سالخوردگی و بیماری‌های مزمن می‌شوند، جلوگیری می‌کند. بنابراین می‌توانید حدس بزنید که اهمیت مصرف ویتامین آ چقدر زیاد است. در ادامه 7 منبع غنی ویتامین آ را به شما معرفی می‌کنیم.

1. جگر گاو

جگر حیوانات یکی از منابع ویتامین آ است؛ دلیلش هم این است که حیوانات هم مثل انسان، ویتامین آ را در جگرشان ذخیره می‌کنند. جگر گاو همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین، مس، ویتامین ب 2 و ب 12 است. همچنین منبع خوبی برای آهن، فولات و کولین در نظر گرفته می‌شود. جگر گوسفند هم یکی دیگر از منابع خوب ویتامین آ به شمار می‌آید.

2. روغن جگر ماهی کاد

ماهی کاد یکی از انواع ماهی‌های آب‎‌های شور و شیرین است که روغن جگرش حاوی مقادیر بالای ویتامین آ است. این روغن و سایر روغن‌های ماهی در میان غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 قرار می‌گیرد که از احتقان و مشکلات قلبی پیشگیری می‌کند و حتی ممکن است به درمان یا جلوگیری از افسردگی منجر شود.

روغن جگر کاد منبع خوبی برای ویتامین دی هم هست که منجر به بهبود خلق و خو، بهبود سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها می‌شود. بنابراین خرید کاد و سایر انواع ماهی های دیگر مثل قزل آلا، ماهی سالمون با خواص بی‌نظیرش، ماهی شیر و شوریده را در سبد غذایی‌تان قرار دهید که پیشنهاد می‌دهیم خرید انواع ماهی یا خاویار را از فروشگاه های معتبر انجام دهید. درست است که قیمت خاویار بالاست و ممکن است هر کسی نتواند به عنوان یک منبع بی‌نظیر ویتامین آ سراغش برود؛ اما خواص ماهی‌ها دست کمی از این خوراکی لوکس ندارد.

3. هویج

هویج غنی از بتا کاروتن است و نصف فنجان از این سبزی به صورت خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین آ است. هویج در عین حال که سرشار از فیبر و ویتامین آ است، کالری بسیار پایینی دارد؛ در حقیقت هر یک وعده از این سبزی تنها 26 کالری دارد؛ به همین دلیل هم یک میان وعده سبک و مفید به شمار می‌آید. فیبر موجود در هویج باعث بهتر شدن هضم غذا و جلوگیری از یبوست می‌شود.

4. اسفناج

درست مثل سایر سبزیجات با برگ‌های سبز، اسفناج هم سرشار از انواع مواد مغذی مفید برای سلامت از جمله ویتامین آ است. هر نصف فنجان اسفناج حاوی 573  میکرو گرم ویتامین آ می‌شود. هر وعده همچنین حدود 17 درصد آهن مورد نیاز و 20 درصد منیزیم بدن را هم فراهم می‌کند. جالب است بدانید منیزیم در بیش از 300 عملکرد بدن نقش ایفا می‌کند و یک عنصر کلیدی محسوب می‌شود.

ممکن است فکر کنید استفاده از اسفناج در رژیم غذایی کار چندان ساده‌ای نیست؛ اما کافی است به آن گوجه و کمی از مغزها و پنیر صبحانه مورد علاقه‌تان مثل پنیر خامه‌ای، لیقوان و فتا را اضافه کنید و آن را ساندویچ کنید تا یک صبحانه خوشمزه داشته باشید. سایر انواع پنیرها مثل پارمزان، چدار، موزارلا و پنیر کبابی هم می‌توانند تکمیل کننده طعم یک سالاد اسفناج خوشمزه برای شام یا در کنار ناهار باشند. بنابراین تنها پنیری که ممکن است از دستتان در برود، پنیر پیتزا خواهد بود که آن هم در پیتزای سبزیجات جبران می‌شود!

5. عصاره گوجه فرنگی

سه چهارم فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 42 میکرو گرم ویتامین آ است که 16 درصد ویتامین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. به همین دلیل هم استفاده از گوجه را در ساندویچ و سالاد اسفناج توصیه کردیم تا یک بمب ویتامین آ به دست آورید.

گوجه همچنین حاوی ویتامین سی و لیکوپن زیاد است که در رده آنتی اکسیدان‌ها قرار می‌گیرند و برای سلامت عمومی بدن مفید هستند. در اینجا می‌توانید 10 دلیل برای خوردن گوجه فرنگی را نیز مطالعه کنید.

6. برگه زردآلو

درست است که برگه زردآلو یکی از بهترین منابع ویتامین آ به شمار می‌رود؛ اما به خاطر داشته باشید این میوه خشک شده میزان بالای شکر و کالری دارد که در صورت مصرف زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. 10 برگه زردآلو حاوی 63 میکروگرم ویتامین دی است که یک چهار میزان مورد نیاز روزانه را تامین خواهد کرد.

7. طالبی

تابستان که می‌رسد قدر طالبی را بدانید چون هر نصف فنجان از این میوه خوشمزه 135 میکرو گرم ویتامین آ، مساوی با 54 درصد نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. طالبی همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان ویتامین سی است، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها بالا می‌برد. این میوه را به صورت اسموتی یا ساده نوش جان کنید و از مزایایش لذت ببرید.