کربوهیدراتها یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های انرژی برای بدن ما هستند. اما همه‌ی کربوهیدراتها یکسان نیستند و برخی از آنها برای سلامتی بدن مضر هستند. در اینجا چند روش ساده برای کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود برای افرادی که به دنبال کنترل وزن، بهبود دیابت یا سایر مشکلات مربوطه هستند، ارائه می‌شود.
استفاده از جایگزین‌های کربوهیدراتی کمتر
به جای مصرف غلات و نان، از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های کم چرب استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای نان سفید، نان سبوسدار یا نان نانوایی را انتخاب کنید. همچنین، مصرف سیب‌زمینی و سایر محصولات نشاسته‌ای را به حداقل برسانید. می‌توان به جای نان سفید، نان چندغلتی با کربوهیدرات کمتر استفاده کرد. همچنین می توان به جای سیب زمینی، سبزیجاتی مانند برگ کلم، کلم بروکلی و کلم شمشیری استفاده کرد. این سبزیجات حاوی کربوهیدرات کمتری هستند و باعث کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده های غذایی می شوند. نشاسته یک منبع غنی از کربوهیدرات است که در برنج یافت می‌شود. می‌توانید مصرف برنج را به حداقل برسانید و از نشاسته ذرت و گندم استفاده کنید. با محدود کردن میزان نشاسته مصرفی می‌توانید رژیم غذایی خود را بهبود دهید. هنگاه خرید از نشاسته کیلویی استفاده کنید. خرید نشاسته کیلویی قیمت به صرفه‌تری دارد.
استفاده از روش‌های پخت سالم
به جای سرخ کردن غذاها در روغن، از روش‌های پخت سالم مانند بخارپزی، سرخ کردن در تابه با کمی روغن، پخت در فر و یا پخت در مایکروویو استفاده کنید. با این کار، می‌توانید مصرف کربوهیدرات و کالری‌های خود را کاهش دهید.
خوراکی هایی با کمترین میزان قند را انتخاب کنید
مصرف خوراکی‌هایی با کمترین میزان قند ممکن، می‌تواند به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کند. خوراکی‌هایی مانند سبزیجات، سبوس دارها و پروتئین های سرشار از اسید چرب امگا ۳ مانند ماهی، گردو و بادام می‌توانند به عنوان گزینه های مناسبی در این راه باشند. همچنین می‌توانید از انواع پروتئین‌ها مانند ماست به عنوان جایگزین استفاده کنید. انواع ماست چکیده، ماست سنتی، ماست‌های پروبیوتیک و ماست یونانی می‌توانند انتخاب مناسبی برای جایگزینی کربوهیدرات باشند. برای خرید انواع ماست و مشاهده قیمت می‌توانید از سایت دیجی‌کالا استفاده کنید.
توجه به اندازه سروینگ
برای کاهش مصرف کربوهیدرات، باید اندازه سروینگ غذاها را کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای خوردن دو تکه نان، یک تکه نان بخورید. همچنین، در هنگام خوردن غذا، توجه به حجم و کیفیت غذا و همچنین توجه به سرعت خوردن غذا به شما کمک می‌کند. آرام غذا خوردن به زود سیر شدن کمک می‌کند.
استفاده از جایگزین‌های سالم کربوهیدرات
در پایان، یک راه دیگر برای خوردن کمتر کربوهیدرات، استفاده از جایگزین‌های سالم و کم کربوهیدرات است. برای مثال، می‌توان به جای نان سفید، نان‌های چند‌غلته یا نان روگانیک استفاده کرد. همچنین می‌توان به جای آرد سفید، آرد جو، آرد بلغوری، آرد نخودفرنگی و آرد بادام خرد شده استفاده کرد. همچنین در حین پخت غذا، می‌توان از سبوس‌های گندم یا کینوآ به عنوان جایگزین برای سیب‌زمینی استفاده کرد. استفاده از جایگزین‌های سالم کربوهیدرات به شما کمک می‌کند تا عادت خوردنتان را تغییر دهید و از خوردن کربوهیدرات غیرسالم کاسته و به جای آن، کربوهیدرات سالم و مغذی مصرف کنید.
توجه به استفاده از کربوهیدرات‌های سالم
خوردن کربوهیدرات کافی در حفظ سلامتی و کاهش وزن موثر است، اما خوردن زیاد کربوهیدرات ناسالم می‌تواند به سلامتی آسیب برساند. به عنوان یک الگوی غذایی سالم، پیشنهاد می‌شود که حداقل ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری‌های روزانه شما از طریق کربوهیدرات مصرف شود. با توجه به توصیه‌هایی که در این مقاله بیان شد، شما می‌توانید روش‌های مختلفی را برای کاهش خوردن کربوهیدرات غیرسالم در رژیم غذایی خود اعمال کنید. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به نتایج موثر، باید این روش‌ها را به شکل منظم اجرا کنید. همچنین، می‌توان به جای استفاده از سس‌ها و مزه‌های شیرین، از ادویه‌ها و سبزیجات فراوان در غذا استفاده کرد تا طعم غذا بهتر شود و مصرف کربوهیدرات کاهش یابد. به طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند.
توصیه هایی برای خوردن کربوهیدرات کمتر:
میوه ها را با احتیاط مصرف کنید
میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند و برای کسانی که قصد دارند کربوهیدرات را کم کنند، باید با احتیاط مصرف شوند. میوه هایی مانند خربزه، آناناس و هلو حاوی مقادیر بیشتری از قند هستند و باید به میزان مصرف آنها توجه شود. در عوض، میوه‌هایی مانند توت، توت فرنگی و آووکادو حاوی کمترین میزان قند هستند.
از شیرینی و آجیل های شیرین خودداری کنید
شیرینی‌ها و آجیل‌های شیرین معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر و قند هستند و مصرف آنها ممکن است باعث افزایش قند خون شود. در عوض، می‌توانید از خوراکی‌هایی مانند بادام، فندق، کاج، گردو و آفتابگردان استفاده کنید. این آجیل‌ها حاوی کربوهیدرات سالم و پروتئین هستند که به عنوان یکی از مواد غذایی با ارزش برای سلامتی شما مطرح هستند.
در ادامه مطلب، به بررسی چند راه دیگر برای کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌پردازیم:
۶. استفاده از جایگزین‌های کربوهیدرات
مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند، اما این کربوهیدراتها شامل فیبر و مواد مغذی دیگری هستند که به سلامتی شما کمک می‌کنند. به عنوان مثال، از جایگزینی سیب سبز یا کیوی به جای دونات یا شیرینی‌های شیرین و چرب استفاده کنید. همچنین، از سبزیجات خوراکی به جای برنج یا نان استفاده کنید. سبزیجات و میوه‌ها می‌توانند احساس سیری را به شما بدهند و کمک کنند تا از خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.
رژیم کتوژنیک
در برخی موارد، برخی افراد انواع خاصی از رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند که در آنها کربوهیدرات به صورت کامل از رژیم غذایی حذف می‌شود. این نوع رژیم با حذف کامل کربوهیدرات سوخت و ساز اصلی بدن را گرفته و پروتئین را جایگزین می‌کند. این رژیم به لاغری سریع و کاهش وزن کمک می‌کند. در صورتی که در رژیم کتوژیک از چربی‌ها و روغن‌های سالمی استفاده شود این رژیم برای سلامت بدن یک رژیم عالی است. برای مطالعه بیشتر درمورد رژیم کتوژنیک این مطلب را نیز مطالعه کنید.
کلام آخر
اگرچه کربوهیدرات سوخت و ساز اصلی بدن است اما مصرف بیش از اندازه آن باعث اضافه وزن و ایجاد چربی انباشته در بدن می‌شود. می‌توانید با محدود کردن مقدار مصرف خود از آن و جایگزین کردن آن با موارد مناسب یک رژیم عالی برای ارتقا سلامت خود داشته باشید.
نویسنده: سارااقبالی
دیدگاه تان را بنویسید