بی‌خوابی روزهای کرونایی را چگونه درمان کنیم؟

«روزهای زیادی است که از حضور کرونا در جهان می‌گذرد و بسیاری از ما به زندگی همراه با آن عادت کرده‌ایم. عادت کرده‌ایم که با ماسک و دستکش از خانه خارج شویم، سر کار برویم و به زندگی یومیه خود بازگردیم.

اما بسیاری از ما نتوانسته‌ایم هنوز با کرونا زندگی مسالمت‌آمیز داشته باشیم.

استرس و اختلالات و اضطراب امان خیلی‌ها را بریده و ریتم عملکرد طبیعی انسان را به هم زده است. قرنطینه خانگی و دورکاری هم از جمله مواردی است که زندگی قبلی ما را دچار اختلال کرده، مشکل عمده بسیاری از ما این روزها خوابیدن است.

البته کم‌خوابی و بی‌خوابی تنها متوجه مردم کشور ما نیست، از نتایج نظرسنجی افکارسنجی عمومی فرانسه نشان داده که ۷۴‌درصد از حدود ‌هزار بزرگسالی که در آن شرکت کردند، در دوران قرنطینه دچار مشکل بی‌خوابی و کم‌خوابی هستند.

بی‌خوابی اما علت‌های متعددی دارد. روانشناسان گاهی اختلالات خواب را به استرس ربط می‌دهند، گاهی به ترس و نگرانی و گاهی هم افسردگی. بسیار پیش آمده که نگرانی از برنامه‌های عقب‌افتاده شما را مجاب کرده تا شب‌ها را بیدار بمانید و به آنها فکر کنید. ترس از آینده‌ نامشخص یکی دیگر از عواملی است که منجر به کم‌خوابی و بی‌خوابی می‌شود. ویروس کرونا هر دو این عوامل یعنی ترس و نگرانی را در خواب‌های ما راه داده است. اما برای خواب راحت در دوران قرنطینه باید چه کرد؟ رسانه‌ها در این‌باره پیشنهادهایی دارند.

ورزش کنید

کم‌خوابی و به هم خوردن ساعت بیولوژیک بدن یکی از عواملی است که منجر به کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود. بسیار پیش آمده که اختلالات روحی معمولا از پس بی‌خوابی خود را نمایان می‌کنند. پس خواب نقشی کلیدی در زندگی شما ایفا می‌کند. برای بازگرداندن ریتم طبیعی خواب قبل از قرنطینه بهتر است به چند توصیه عمل کنید. اگر تمام ساعت روز را خانه‌نشین هستید، بهتر است برای خسته‌کردن بدن خود فعالیت‌های فیزیکی در خانه انجام دهید. ورزش کردن‌های صبحگاهی یا عصرگاهی می‌تواند به خوابیدن به موقع شما در شب کمک کند.

تلفن همراه ممنوع

وقت خواب شبانگاهی، گوشی تلفن همراه‌تان را از خود دور نگه دارید. خواندن اخبار شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود حجم بالای استرس راهی تختخواب شما شود و پای سوال مهم «آینده چه خواهد شد» به خواب و رویا شما هم کشیده شود.

رژیم غذایی 

چای و قهوه و شکلات سرشار از کافیین هستند و حضور آنها در وعده‌های روزانه نقش مهمی در کم‌خوابی و بی‌خوابی شما دارد. سعی کنید به مرور زمان پای آنها را از خوراکی‌های مصرفی در روزمره‌تان ببرید یا دست‌کم وقتی به ساعات ابتدایی شب نزدیک می‌شوید، از آنها کمتر استفاده کنید.

شام و ناهارتان را خیلی دیر نخورید. خوردن دیرهنگام شام باعث سنگینی معده می‌شود و نمی‌گذارد که شما به راحتی بخوابید. اگر در دوران قرنطینه عادت کردید که دیروقت شام بخورید، بهتر است این روزها با کم کردن حداقل نیم ساعت از زمان صرف وعده شام به ساعت قبلی مصرف شام و ناهار خود بازگردید.

از نورها دوری کنید

نورهای رنگی کامپیوتر یا گوشی تلفن همراه باعث می‌شود مغز شما خوابیدن را باور نداشته باشد. برای خواب به محیطی تاریک و بدون نور نیاز دارید که البته این روزها کمتر پیدا می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند برای خوابیدن محیط خود را تاریک یا حتی از چشم‌بند استفاده کنید تا اختلالی در ترشح هورمون ملاتونین ایجاد نشود.

خواب شب مهم‌تر از خواب عصر

توجه داشته باشید که خواب شبانه‌روز شما باید بین هفت تا هشت ساعت باشد و خوابی برای بدن مفید است که شباهنگام باشد. بنابراین خواب عصرگاهی هرچه هم طولانی باشد، تأثیر چندانی در فیزیولوژی بدن نخواهد داشت. بنابراین اگر این روزها خودتان را به خواب عصرگاهی عادت داده‌اید، بهتر است آن را فراموش و به خواب شب فکر کنید. اگر به چرت‌زدن عادت‌کرده‌اید، بهتر است آن را بیشتر از ۲۰ دقیقه طول ندهید، زیرا چرت ریتم خواب و بیداری ما را مختل می‌کند، اگر هم به چرت‌زدن بعد از ناهار عادت دارید، بهتر است از این کار خودداری کنید تا فرآیند هضم غذایتان به تعویق نیفتد.«سای کام» توصیه کرده است که زودتر به تختخواب بروید اما فشار زیاد برای خوابیدن به خودتان وارد نکنید، زیرا نمی‌توانید به خودتان دستور به خوابیدن دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

گاهی اما اختلال خواب جدی می‌شود و روزهای بی‌خوابی افزایش پیدا می‌کنند؛ به‌خصوص اگر شما پیشتر هم سابقه بی‌خوابی داشته‌ باشید. برای این مسأله باید به متخصص مراجعه کرد، یعنی فردی که بتواند اختلالات خواب شما را درمان کند. بنیاد ملی خواب در سایت خود دراین‌باره نوشته است: «گاهی بی‌خوابی ممکن است توسط برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجاد شود. گاهی بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. در این‌صورت راهکارهایی که برشمردیم احتمالا خیلی کارساز نیستند و به مداخلات روانشناسی و روانپزشکی نیاز است. اما اگر اختلال خواب هم داشته باشید، بهتر است آن را برای خودتان تبدیل به فاجعه نکنید.»

سای کام در این باره می‌نویسد: «ما می‌خواهیم مردم روی خوابیدن تمرکز کنند، اما نسبت به آن وسواس نداشته باشند. در بیرون از سر شما فاجعه به حد کافی وجود دارد، پس اختلال خواب خودتان را فاجعه نکنید.»

تختخواب را ترک نکنید

یکی از مشکلاتی که معمولا افراد بی‌خواب یا بدخواب از آن یاد می‌کنند، پریدن از خواب در نیمه‌های شب است. بعد از این اتفاق بسیاری خود را به خواب می‌زنند، به ذهن‌شان برای خوابیدن فشار وارد می‌کنند، گاهی از تختخواب برمی‌خیزند و چراغ‌های اطراف‌شان را روشن می‌کنند و گاهی هم پیش می‌آید که خودشان را سرگرم استفاده از تلفن همراه می‌کنند. اما کارشناسان می‌گویند این راهکارها به دوباره به خواب رفتن کمک نمی‌کند. آنها می‌گویند در چنین مواقعی بهتر است در تختخواب بمانید، چند جرعه آب بنوشید و محیط اطراف خود را تاریک نگه دارید. نور رنگی صفحه تلفن همراه چنانچه پیشتر هم گفتیم از به خواب رفتن مجدد شما جلوگیری می‌کند.