خوراکی‌های مؤثر در کاهش کلسترول بد و تقویت سلامت قلب | روش های کاهش کلسترول خون

کاهش کلسترول 

کلسترول نوعی چربی (لیپید) است که در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود و نقش مهمی در ساختار سلولی، تولید هورمون‌ها و ویتامین D دارد. بدن انسان به‌طور طبیعی مقداری کلسترول تولید می‌کند، اما بخش عمده‌ای از آن از طریق رژیم غذایی وارد بدن می‌شود. کلسترول در خون به دو شکل اصلی وجود دارد: کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL) که به‌عنوان "کلسترول بد" شناخته می‌شود و کلسترول لیپوپروتئین پرچگال (HDL) که به‌عنوان "کلسترول خوب" شناخته می‌شود. 

بلغور جو دوسر

این ماده غذایی سرشار از نوعی فیبر است که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. این فیبر در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می‌شود. مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم از این فیبر یا حتی بیشتر، می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد. یک وعده بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حدود ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد و با افزودن میوه‌هایی مانند موز یا توت‌ها، می‌توان مقدار بیشتری فیبر دریافت کرد.

ماهی

ماهی منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش تری‌گلیسیرید، نوعی چربی موجود در خون، کمک می‌کند. این اسیدهای چرب نه تنها خطر فشار خون بالا و لخته شدن خون را کاهش می‌دهند، بلکه با افزایش کلسترول خوب نیز همراه هستند. توصیه می‌شود حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف شود. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، خال‌خالی، شاه‌ماهی و تن بالاترین سطح امگا ۳ را دارند. همچنین، گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند. مصرف مکمل‌های امگا ۳ یا روغن ماهی نیز با مشورت پزشک می‌تواند مفید باشد.

مغزها

مغزها می‌توانند به بهبود کلسترول خون کمک کنند. به عنوان مثال، گردو به دلیل داشتن امگا ۳ به سلامت قلب و کاهش خطر حملات قلبی کمک می‌کند. در میان مغزها، بادام یکی از بهترین انتخاب‌هاست؛ زیرا حاوی پروتئین، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است که به تقویت عضلات، سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.

آووکادو

آووکادو منبع غنی از مواد مغذی و اسیدهای چرب غیراشباع است که می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مصرف دو وعده آووکادو در هفته به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی دارای چربی‌هایی هستند که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در این روغن‌ها التهاب را کاهش داده و خطر لخته شدن خون را کم می‌کنند. روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب‌هاست و می‌توان آن را جایگزین دیگر روغن‌های آشپزی کرد.

چای سبز

چای سبز به دلیل ترکیبات خاص خود، به کاهش سطح کلسترول LDL و جلوگیری از جذب چربی در روده کمک می‌کند. مصرف منظم این نوشیدنی می‌تواند در کاهش چربی خون مؤثر باشد.

لوبیا سفید

لوبیا سفید منبع خوبی از فیبر محلول است که با کاهش جذب چربی در روده به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین حاوی پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند.

هویج

هویج با داشتن مقدار زیادی بتاکاروتن و ویتامین A از قلب و عروق محافظت می‌کند. همچنین به دلیل وجود فولات، پتاسیم و ویتامین K، توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد.

گل کلم

گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئید، ویتامین C و K و مواد مغذی دیگری است که برای سلامت قلب و عروق مفیدند. سولفورافان موجود در گل کلم به عنوان یک ترکیب ضدالتهابی عمل کرده و از قلب محافظت می‌کند.

بامیه

بامیه یکی از خوشمزه‌ترین و مغذی‌ترین غذاهایی است که به کاهش چربی خون کمک می‌کند. این سبزی غنی از فیبر پکتین است که از جذب چربی‌ها در روده جلوگیری کرده و سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد.