پیاده‌روی:
۱۰ تکنیک برای پیاده‌روی
پیاده روی چیزی بیش از یک گشت و گذار ساده است.
پیاده روی با هر سرعتی که انجام گردد، راهی برای بهبود تناسب اندام ، سوزاندن کالری و کاهش خطرات سلامتی ناشی از عدم تحرک است.
به هواخوری بردن حیوانات خانگی مانند سگ، قدم زدن در پارک یا قدم زدن در اطراف محله خود با سرعتی معمولی، شما را فعال و سالم نگه می‌دارد.
پیاده‌روی با سرعت نسبتا بالا که نوعی ورزش با شدت متوسط به شمار می‌رود، مزایای بیشتری برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن برایتان به ارمغان می‌آورد. می‌توانید با درست نگه داشتن بالاتنه، حرکت بازو و سریع گام برداشتن، راه رفتن اصولی را یاد بگیرید. متخصصان برای کاهش خطرات سلامتی، ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع طی پنج روز در هفته یا بیشتر را توصیه می‌کنند.
اگر هر روز بیشتر از روز قبل پیاده روی کنید، از مزایای سلامتی ناشی از افزایش تحرک و داشتن فعالیت بدنی بیشتر بهره‌مند خواهید شد. پیاده روی می‌تواند زندگی شما را به شیوه‌های دیگری نیز غنی کند.
- با پای پیاده در محیط اطراف خود کاوش کنید. به اتفاقاتی که در اطراف شما می‌گذرد توجه کنید و اینگونه متوجه خواهید شد که واقعاً هرگز دو بار در یک مسیر قدم نمی‌گذارید. همیشه چیز‌های جدیدی برای دیدن وجود دارد.
- مکان‌های دلپذیر برای پیاده روی پیدا کنید. به دنبال مسیر‌های پیاده‌روی، راه‌هایی پر درخت و سبز و پیاده رو‌های جذاب باشید تا از فعالیت خود لذت ببرید.
- خانواده و دوستان را با خود همراه کنید. قدم زدن با دیگران راهی عالی برای ارتباط گرفتن است.
- هر هفته به جای رانندگی، چند سفر درون شهری را پیاده طی کنید. بخشی از رفت و آمد خود را به محل کار یا مدرسه پیاده بروید. ماشین را در خانه بگذارید یا در استفاده از حمل و نقل عمومی یک ایستگاه زودتر از مقصد پیاده شوید و باقیمانده راه را پیاده طی کنید و همچنین برای خرید اقلام کوچک به فروشگاه بروید که به این شیوه هم در پول خود صرفه جویی خواهید کرد و هم هدفی برای انجام کار‌های روزانه خود خواهید داشت.
حتی اگر مشغله کاری زیادی دارید در یک استراحت کوتاه کمی پیاده روی کنید. اگر انجام منظم پیاده روی در طول روز برایتان سخت است، ۱۵ دقیقه پیاده روی در وقفه‌های استراحت حین کار یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار را امتحان کنید. به شیوه خود برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی گام بردارید.
چه بخواهید به تازگی یک برنامه پیاده روی را شروع کنید و چه تا به حال به طور منظم پیاده روی کرده باشید، هر کس می‌تواند با استفاده از تکنیک‌های درست راه رفتن و گام برداشتن سود ببرد. افراد مبتدی ابتدا باید با لباس و کفش مناسب برای خود آماده کنند.
در مرحله بعد، زمان پیاده روی را افزایش دهید و تکنیک مناسب خود را تمرین کنید. بسیاری از افراد برای تمرین در فضای داخلی روی تردمیل راه می‌روند. در فضای باز، می‌توانید مسیر مورد علاقه‌تان را طی کنید و آن‌ها را در برنامه رهگیری میزان پیاده روی اضافه کنید. با استفاده از این استراتژی‌ها خود را به سمت سلامتی بیشتر هدایت کنید.
اگر پیش‌تر کم تحرک بوده اید یا درگیر یک بیماری هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید انجام دهید یا خیر.
سریع راه بروید
پیاده روی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک کند. وقتی با سرعت تند راه می‌روید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای کاهش وزن می‌کند.
به یک برنامه منظم پایبند باشید
پیاده روی برای بسیاری از بیماری‌ها مفید است. پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته برای افراد مبتلا به آرتروز و افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود. پیاده روی منظم اغلب برای پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌ها توصیه می‌گردد.
تمرین وضعیت بدنی درست
با رعایت وضعیت بدنی درست حین پیاده روی، حرکات صحیح بازو و پا، بیشترین بهره را از پیاده روی خود ببرید. از اشتباهات رایج حین راه رفتن خودداری کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
کفش مناسب بپوشید
شما به کفش مناسب پیاده روی نیاز دارید. در حالی که تقریباً با هر کفشی می‌توانید پیاده روی کنید، اما با کفش‌های ورزشی انعطاف پذیر که مناسب پای شما و قدم زدن هستند، بهتر راه می‌روید.
از برنامه رهگیری ورزشی کمک بگیرید
گام شمار یا رهگیر تناسب اندام می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بیشتر راه بروید. چه از برنامه‌های جدید استفاده کنید و چه از یک گام شمار کمربندی قدیمی، اگر هر روز قدم‌های خود را پیگیری کنید، بیشتر راه خواهید رفت. اگر روزانه ۱۰۰۰۰ گام را ثبت کنید، به میزان فعالیت توصیه شده در روز دست خواهید یافت.
گشت و گذار در فضای سبز
پیاده روی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به خصوص زمانی که در خارج از منزل هستید. قدم زدن در طبیعت مانند پارک، فضای سبز یا جنگل می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و به شما فرصت دهد تا راحت‌تر فکر کنید.
پیاده روی روی تردمیل را امتحان کنید
پیاده روی روی تردمیل یک تمرین عالی را فراهم می‌کند. وقتی آب و هوا خوب نیست، همچنان می‌توانید از تمرینات پیاده روی روی تردمیل لذت ببرید و از مزایای پیاده روی بهره‌مند شوید
برای حضور در یک همایش تمرین کنید
مسابقات فقط برای دوندگان نیست. بسیاری از همایش‌ها از مسابقات جانبی راه پیمایی استقبال می‌کنند، چه سریع و چه آهسته. شما می‌توانید برای پیاده روی به میزان پنج هزار قدم (۳.۱ مایل)، ده هزار قدم (۶.۲ مایل)، نیمه ماراتن (۱۳.۱ مایل)، یا ماراتن (۲۶.۲ مایل) تمرین کنید.
با یک گروه قدم بزنید
پیاده روی با دوستان می‌تواند یک فعالیت اجتماعی باشد. برای لذت بردن از پیاده روی نیازی به یک تیم ندارید، اما اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، می‌تواند راهی عالی برای ارتباط با دیگران باشد. پیاده روی به تنهایی راه خوبی برای یک تمرین سریع یا استراحت برای قدم زدن طولانی‌تر است، اما همچنین می‌توانید دوستانی برای همراهی در پیاده روی پیدا کنید یا به یک باشگاه پیاده روی بپیوندید.
تمرینات خود را تغییر دهید
لازم نیست هر بار همانند قبل پیاده روی را انجام دهید. اگر سرعت و شدت خود را تغییر دهید، می‌توانید از انواع تمرینات پیاده روی لذت ببرید و از مزایای تناسب اندام بیشتری بهره‌مند گردید.
در مراحل پیش رفته تر، هنگامی که در خانه، محل کار یا مدرسه بیشتر پیاده روی کردید، ممکن است انگیزه داشته باشید که پیاده روی چالش برانگیزتری داشته باشید.
در تعطیلات برای پیاده روی برنامه ریزی کنید. نیازی نیست الزاما تعطیلات و استراحت شما به نشستن در ساحل یا عرشه یک کشتی تفریحی بگذرد. پیاده روی را به تعطیلات خود اضافه کنید و با نشاط و سرحال برگردید.
اگر در تمرینات پیاده روی تازه کار هستید، با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید و زمان و سرعت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید. هنگامی که احساس خوبی دارید، در طول هر گردش چند دقیقه زمان خود را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، کسی که آهسته و پیوسته رود پیروز میدان است. هر میزان پیاده روی با هر سرعتی بسیار بهتر از نشستن است. بله، پیاده روی یک ورزش واقعی است!
اگر آموزش دیده به این فعالیت ادامه دهید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. می‌توانید سریع‌تر راه بروید و از پستی و بلندی‌ها بگذرید. چیزی که دو ماه پیش غیرممکن به نظر می‌رسید، دیگر کاری است که می‌توانید بدون استرس انجام دهید. به اینکه چقدر می‌توانید با پای خود به سلامتی و شادابی برسید افتخار کنید.