آیا به راحتی خواب‌تان نمی‌برد؟
۶ راه برای سریع‌تر خوابیدن
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید دکتر پلانت پیشنهاد می‌کند که به صفحه‌های نمایش از جمله لپ‌تاپ، تلویزیون، تبلت و گوشی‌های تلفن همراه به طور ایده‌آل بعد از شام و دست کم یک ساعت پیش از آن که قصد خوابیدن دارید نگاه نکنید.
آیا به راحتی خواب‌تان نمی‌برد؟ شما تنها هستید. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) یک سوم آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که مقدار توصیه شده هفت ساعت خواب در شب را ندارند.
«دیوید تی پلانت» دکترای روانپزشکی و مدیر پزشکی موسسه خواب و آگاهی ویسکانسین در دانشگاه ویسکانسین - مدیسن در ویسکانسین می‌گوید: «بیخوابی تقریبا برای همه در مقاطعی از زندگی رخ می‌دهد».
در اینجا چند دلیل علمی وجود دارند که نشان می‌دهند چرا به سختی خواب‌تان می‌برد و چه کاری می‌توانید در مورد آن انجام دهید.
چرا نمی‌توانم بخوابم؟
دکتر پلانت می‌گوید: «اگر در به خواب رفتن مشکل دارید اغلب به دلیل ترکیبی از عوامل رفتاری و بیولوژیکی است». به گفته دکتر پلانت در حالی که مسائل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است مدل ۳ P به طور گسترده در میان جامعه پزشکی حرفه‌ای به عنوان ابزاری برای درک این که چرا بسیاری از ما در به خواب رفتن در شب مشکل داریم پذیرفته شده است.
آن سه «P» عبارتند از:
عوامل مستعد کننده یا Predisposing factors: دکتر پلانت می‌گوید در حالی که ژن‌های خاصی وجود ندارند که باعث بیخوابی شود برخی از ما ممکن است مستعد ابتلا به مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن باشیم.
عوامل تشدید کننده یا: Precipitating factors یک رویداد استرس زا، مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بحران سلامتی، یک معاینه یا یک ضرب الاجل می‌توانند عوامل تسریع کننده برای چند شب بیخوابی متوالی باشند.
عوامل ماندگار Perpetuating factors: هنگامی که یک عامل استرس زای حاد از بین رفت ممکن است به طور ناخواسته شروع به انجام برخی رفتار‌ها کنید که بیخوابی شما را تداوم می‌بخشد مانند نگرانی در مورد این که چقدر خسته می‌شوید اگر دوباره مشکل به خواب رفتن داشته باشید یا خیلی زود به رختخواب بروید به امید اینکه بیش‌تر بخوابید با مشکل مواجه خواهید شد.
خبر خوب این است که برای سریع‌تر خوابیدن در شب کار‌های زیادی می‌توانید انجام دهید.
۱- به یک برنامه خواب و بیداری ثابت پایبند باشید
زیست‌شناسی ما به ویژه ریتم‌های شبانه روزی‌مان تعیین می‌کنند که چه زمانی به خواب می‌رویم. ریتم شبانه روزی شما چرخه ۲۴ساعته‌ای است که زمان نوسانات هورمونی و همچنین تغییرات در هوشیاری و دمای بدن را تعیین می‌کند و اساسا به بدن شما می‌گوید چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود.
به دلیل ریتم شبانه روزی خود، اگر به اندازه کافی بیدار نبوده‌اید (معمولا ۱۶ ساعت) هر چقدر هم که هنگام خواب آرام باشید نمی‌توانید بخوابید. برای مثال، اگر سعی می‌کنید زودتر از حد معمول به خاطر یک ملاقات زودهنگام بخوابید احتمالا موفق به خوابیدن نخواهید شد. تلاش خود را برای خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخصی از هر روز از جمله آخر هفته‌ها انجام دهید.
این کار شما را آماده می‌کند تا سریع و آسان بخوابید. «مولی اتوود» دکترای تخصصی و استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور می‌گوید: «تنظیم زمان بیداری به بدن شما نشان می‌دهد که چه زمانی باید بیدار باشید و چه زمانی باید بخوابید».
۲- پیش از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید
دکتر پلانت می‌گوید: «صفحه نمایش‌ها نور آبی را ساطع می‌کنند فرکانس خاصی از نور که عمیق‌ترین تاثیر را بر ارتباطات بدن ما در ساعتی از روز دارد». بنابراین، صفحه نمایش‌ها می‌توانند مغز ما را فریب دهند تا فکر کند صبح است و در فرآیند‌های بیولوژیکی که باعث خواب می‌شوند تداخل می‌کنند. در عوض، تاریکی به بخشی از مغز ما پیام ارسال می‌کند که ملاتونین تولید کند هورمونی که به ما کمک می‌کند به خواب برویم".
در واقع، طبق نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ میلادی انجام شده بود افرادی که پیش از خواب با دستگاه‌های ساطع کننده نور آبی مطالعه می‌کنند نسبت به افرادی که کتاب چاپی می‌خوانند به طور قابل توجهی به زمان بیش‌تری برای به خواب رفتن نیاز داشتند.
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید دکتر پلانت پیشنهاد می‌کند که به صفحه‌های نمایش از جمله لپ‌تاپ، تلویزیون، تبلت و گوشی‌های تلفن همراه به طور ایده‌آل بعد از شام و دست کم یک ساعت پیش از آن که قصد خوابیدن دارید نگاه نکنید.
۳- مصرف کافئین را محدود کنید
نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ میلادی نشان داد که «اکثریت قریب به اتفاق» تحقیقات نشان می‌دهند کافئین تاثیر قابل توجهی بر زمان خوابیدن دارد.
نیمه عمر کافئین، یعنی زمانی که طول می‌کشد تا به نصف قدرت خود برسد زمانی که مقادیر کم مصرف شده باشد چهار تا پنج ساعت گزارش شده است و حتی پس از دریافت سطوح بالاتر طولانی‌تر می‌شود. دکتر اتوود اشاره می‌کند کارشناسان خواب توصیه می‌کنند که مصرف کافئین خود را به حداکثر سه فنجان قهوه در روز محدود کنید و پس از وعده ناهار کافئین مصرف نکنید.
اگر خوابیدن مشکل است مطمئن شوید که قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا را پیش از ظهر مصرف کرده و پس از آن نخواهید نوشید.
۴- ورزش روزانه را زودتر انجام دهید
دکتر پلانت می‌گوید به طور کلی، ورزش باعث می‌شود به راحتی به خواب بروید و به خواب باکیفیت کمک می‌کند البته به شرطی که ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید. او می‌گوید: «شما نمی‌توانید هشت کیلومتر بدوید و با فاصله زمانی اندکی به رختخواب بروید و انتظار خواب سریع را داشته باشید چرا که بدن شما برای خوابیدن نیازمند آرام شدن است».
دکتر اتوود اشاره می‌کند که ورزش می‌تواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش دهد و در نتیجه آن هوشیاری‌تان افزایش یافته و اگر بخواهید با فاصله زمانی کوتاهی پس از ورزش بخوابید آرامش کافی برای خواب را نخواهید داشت.
در سال ۲۰۲۰ میلادی نتیجه پژوهشی در مجله روانشناسی سلامت نشان داد که در تقریبا هزار زن مورد بررسی قرار گرفته ورزش در عصر با دیرتر خوابیدن، کیفیت خواب ضعیف‌تر و بازده خواب کمتر در مقایسه با ورزش صبحگاهی مرتبط بوده است. بنابراین، در حالی که ورزش برای سلامتی شما عالی است دکتر پلانت پیشنهاد می‌کند که تمرین خود را حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب تکمیل کرده و به پایان برسانید.
۵- الکل ننوشید
الکل اثر آرام بخشی موقت دارد به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که مشکل به خواب رفتن دارند از آن برای خوددرمانی استفاده می‌کنند. اما استفاده از الکل برای خوابیدن نتیجه معکوس دارد، زیرا اثر آرام بخش آن به سرعت از بین می‌رود. به علاوه، الکل ادرارآور است به این معنی که احتمالا نیمه شب برای دستشویی از خواب بیدار خواهید شد. دکتر پلانت می‌گوید: «الکل در نهایت عاملی منفی است».
در سال ۲۰۱۳ میلادی، نتیجه پژوهشی صورت گرفته نشان داد که هر مقدار الکل با کاهش زمان به خواب رفتن و همچنین افزایش اختلال در نیمه دوم زمان خوابیدن مرتبط است.
۶- از رختخواب خارج شوید
دکتر پلانت می‌گوید: "اگرچه این امر خلاف واقع به نظر می‌رسد، اما اغلب یکی از موثرترین تاکتیک‌ها برای کنار گذاشتن تلاش به منظور به خواب رفتن است. به جای خیره شدن به ساعت او پیشنهاد می‌کند از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند مطالعه در نور کم یا هر چیزی که ممکن است به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید سپس به رختخواب برگردید و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید. تا زمانی که شما به خواب بروید هدف این است که حواس‌تان را از اضطراب خود منحرف کنید چه اضطراب زندگی باشد یا صرفا ضعف اعصاب ناشی از مشکلات مرتبط با خوابیدن.
یک مطالعه پزشکی درباره خواب در سال ۲۰۱۵ میلادی نشان داد که تغییرات ضربان قلب که با اضطراب رخ می‌دهد با افزایش خطر اختلالات خواب مرتبط هستند.