۷ نکته برای کاهش دور کمر بعد از ۵۰ سالگی

تلاش برای کاهش وزن با افزایش سن هرگز کار آسانی نیست.

«لوری چانگ» متخصص تغذیه در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، گفت: کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی دشوارتر می‌شود؛ زیرا با افزایش سن ، سرعت متابولیسم به دلیل از دست دادن عضلات کاهش می‌یابد. کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی که قبل و بعد از یائسگی رخ می‌دهند، دشوار باشد.

دکتر چانگ گفت: این سنی است که فرد «بسیار مشغول خانواده، کار و والدین مسن» است. همه این چیز‌ها در کنار هم می‌توانند منجر به استرس و خواب ضعیف شوند که می‌تواند در نهایت منجر به سطوح بالاتر انسولین شود.

هفت نکته وجود دارند که به فرد بالای پنجاه سال کمک می‌کنند تا به هدف خود برسد:

۱. ورزش کردن

چانگ گفت: می‌توانید با استفاده از نوار‌های مقاومتی یا وزنه‌های ساده ورزش کنید تا به کاهش از دست دادن سطح عضلات و در نتیجه بهبود سطح متابولیسم کمک کنید.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته ورزش کنند.

۲. آب بیشتری بنوشید

بانی تاوب دیکس، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «پیش از خوردن این را بخوانید»، گفت: آب برای همه چیز از پوست گرفته تا سلامت گوارشی مفید است. اگرچه گفته می‌شود یک فرد به ۸ لیوان آب در روز نیاز دارد؛ اما همه ما نیاز‌های متفاوتی داریم و نیاز شما به مایعات نیز ممکن است به آب و هوا (افراد در دما‌های بالاتر نیاز بیشتری دارند) و به سطح فعالیت بدنی بستگی داشته باشد. (اگر فردی زیاد عرق می‌کند، به آب بیشتری نیاز دارد.)

غذا‌های آبکی مانند سوپ، میوه‌ها و سبزیجات نیز با کالری بسیار کمی به احساس سیری کمک می‌کنند.

طبق گفته کلینیک مایو، مردان باید حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) مایعات در روز و زنان باید حدود ۱۱.۵ فنجان مایعات در روز بنوشند.

۳. تمرینات قلبی

تمرینات قلبی برای حرکت دادن بدن به گونه‌ای طراحی شده اند که ضربان قلب و تنفس سریعتر شود تا به بدن در دریافت اکسیژن بیشتر در حین ورزش کمک کند.

دکتر چانگ گفت: تمرینات قلبی منظم نه تنها قلب را سالم نگه می‌دارند؛ بلکه به افزایش متابولیسم با افزایش سن نیز کمک می‌کند.

دکتر چانگ گفت: تمرینات قلبی - عروقی متابولیسم را برای مدتی بعد از یک جلسه تمرین بهبود می‌بخشد. مدت این افزایش می‌تواند از چند ساعت تا چند روز متغیر باشد.

طبق توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش قلبی انجام دهند.

۴. قند اضافه را کاهش دهید

خوردن مکرر شیرینی‌ها می‌تواند منجر به اضافه وزن شود؛ زیرا شکر اضافه کالری اضافی می‌دهد، اما حاوی مواد مغذی نیست.

دکتر چانگ گفت: بسیاری از مردم از خوردن شیرینی‌ها لذت می‌برند، اما پرخوری بسیار آسان است؛ بنابراین به خاطر داشته باشید که حد مناسب برای قند اضافه بیش از ۲۵ گرم در روز برای ۲۰۰۰ کالری نباید باشد.

۵. خوردن آگاهانه

دکتر تاوب دیکس گفت: توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری نه تنها به افزایش وزن کمک می‌کند، بلکه مهم‌تر از آن، می‌تواند به فرد کمک کند تا از نیاز جسمی و عاطفی خود به غذا بیشتر آگاه شود و در درازمدت، این می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.

خوردن آگاهانه‌تر به شما کمک می‌کند از وعده‌های غذایی لذت ببرید و در عین حال از مزایای تنظیم نشانه‌های گرسنگی به عنوان ابزاری مهم برای کمک به کاهش وزن بهره‌مند شوید.

۶. نوشیدنی‌های شیرین

دکتر چانگ گفت: در تلاش برای کاهش مصرف قند افزوده، اجتناب از نوشیدنی‌های قندی یا شیرین‌شده نقطه شروع خوبی است؛ زیرا قند در حالت مایع سریع‌تر جذب می‌شود و باعث افزایش انسولین می‌شود تا انسولین را ثابت نگه دارد. وقتی انسولین بالا باشد، بدن به جای استفاده از چربی‌ها برای انرژی، شروع به ذخیره سازی آن می‌کند.

۷. مصرف فیبر

خوردن غذا‌های سیر کننده بیشتر می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که می‌تواند از پرخوری غذا‌های ناسالم و پر کالری جلوگیری کند.

چانگ گفت: فیبر از غذا‌های گیاهی کامل و فرآوری نشده مانند لوبیا، عدس، میوه ها، سبزیجات سبز برگ، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها به دست می‌آید.

غذا‌های غنی از فیبر باعث می‌شوند برای مدت طولانی تری نسبت به سایر غذا‌ها احساس سیری کنید. جویدن این غذا‌های گیاهی کامل بیشتر از خوردن غذا‌های فرآوری شده طول می‌کشد. این زمان اضافی به مغز اجازه می‌دهد قبل از پرخوری احساس سیری را تشخیص دهد.