همسر من به دانشکده پزشکی می ‌رود که مانند یک ماراتون ذهنی روزمره است. من هم مثل یک زن خوب، همیشه به دنبال چیزهایی هستم که توانایی حافظه او را تقویت می‌ کند ، تا او در دانشکده بهترین باشد.

اما شما مجبور نیستید یک دانشجوی پزشکی باشید تا درخشندگی مغزی را درک کنید. اگر غذاهای ویژه‌ ای با هیدراتاسیون خوب، خواب و ورزش مناسب را ترکیب کنید، ممکن است تنها با انیشتین رقیب شوید و حافظه خوبی داشته باشید.

من قصد دارم لیستی از غذاهای موجود در آشپزخانه با توانایی  بهبود حافظه  را برایتان برشمارم.

اینها ۱۲ غذای خوب مغز هستند که حافظه را بهبود می ‌بخشند:

1. آجیل :

مجله آمریکایی اپیدمیولوژی مطالعه‌ ای را منتشر کرد که میزان دریافت بالای ویتامین E را با جلوگیری از کاهش شناختی مرتبط می‌ سازد. آجیل هایی مانند گردو و بادام ( همراه با دیگر غذاهای عالی مانند آووکادو) منبع عالی ویتامین ای هستند.

گردو حتی به مغز هم شبیه است و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که قوای ذهنی شما را بهبود می ‌بخشند.

بادام هندی و دانه های آفتابگردان هم حاوی یک آمینو اسید هستند که استرس را با افزایش سطح سروتونین کاهش می ‌دهند.

2. زغال اخته

در مطالعات انجام‌ شده در دانشگاه tuffs نشان داده شده که زغال اخته از  مزایای تقویت حافظه کوتاه‌ مدت  و هماهنگی بهره مند است.

در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات، زغال اخته بیشترین مقدار آنتی اکسیدان ها (مخصوصا فلاونوئیدها) را به خود اختصاص داده است، اما توت فرنگی، تمشک و توت سیاه نیز از  مزایای تقویت مغز  برخوردار هستند.

3. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ها حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن هستند. تحقیقات حاکی از آن است که این آنتی اکسیدان برای محافظت در برابر آسیب های رادیکال آزاد، که به طور قابل توجهی در بیماران مبتلا به زوال عقل مشاهده شده است، مفید است.

4. بروکلی

در حالی که همه سبزیجات سبز، مهم و غنی از آنتی‌اکسیدان ‌ها و ویتامین C هستند ، بروکلی حتی در بین این انتخاب ‌های سالم‌ یک سوپرفود است. سوپر فودها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی هستند.

از آنجا که مغز شما این همه سوخت را مصرف می‌ کند (فقط ۳ درصد از وزن بدن شماست اما از حداکثر ۱۷ درصد انرژی شما استفاده می‌ کند)، در برابر آسیب رادیکال های آزاد آسیب پذیر بوده اما آنتی‌ اکسیدان ‌های بروکلی به از بین بردن این تهدید کمک می ‌کند.

بروکلی  سرشار از آنتی‌اکسیدان ‌است و به عنوان یک جنگجوی قدرتمند سرطان شناخته می شود. علاوه بر این، این ماده غذایی باارزش پر از ویتامین K است که به عنوان  تقویت کننده عملکرد شناختی  مشهور است.

5. غذاهای غنی از اسید های چرب ضروری

تخم‌مرغ، کتان و ماهی های روغنی مثل ماهی قزل ‌آلا، ساردین، خال خالی و شاه‌ ماهی از منابع طبیعی این اسیدهای چرب قدرتمند هستند. علاوه بر این تخم مرغ حاوی کولین است که برای ساخت استیل کولین عصبی ضروری است و به شما کمک می کند که اطلاعات را به یاد آورید و تمرکز کنید.

6. سویا

سویا، همراه با بسیاری از غذاهای دیگر که در اینجا ذکر شد، پر از پروتئین‌ هایی هستند که انتقال ‌دهنده ‌های عصبی مرتبط با حافظه را تحریک می‌ کنند.

پروتئین ایزوله سویا شکلی متمرکز از پروتئین است که می‌ تواند به صورت پودر، مایع و یا مکمل یافت شود.

سویا برای بهبود حافظه و انعطاف ‌پذیری ذهنی  حائز اهمیت است، بنابراین شیر سویا را روی غلات خود بریزید و از مزایای آن لذت ببرید.

7. شکلات تلخ

وقتی نوبت به شکلات می ‌رسد، هر چه تلخ تر باشد بهتر است. سعی کنید شکلات حداقل ۷۰ درصد کاکائو را هدف قرار دهید.

این ماده خوش ‌مزه غنی از آنتی اکسیدان های فلاوانول است که جریان خون به مغز را افزایش می دهد و سلول های مغز را از پیری محافظت می کند.

8. غذاهای غنی از ویتامین ها: ویتامین های  B ، اسید فولیک، آهن

برخی از  غذاهای عالی برای تقویت مغز  شامل غذاهایی میشود که سرشار از ویتامین B، اسید فولیک و آهن هستند. B6، B12 و اسید فولیک می توانند سطح هموسیستئین در خون را کاهش دهند. افزایش هوموسیستئین در بیماران مبتلا به اختلالات شناختی مثل آلزایمر و خطر سکته مغزی وجود دارد.

مطالعات نشان داد زمانی که یک گروه از بیماران سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف، دوزهای بالایی از B6، B12 و اسید فولیک را دریافت کردند، نسبت به گروهی که این ویتامین ها را دریافت نکردند، شاهد کاهش قابل‌ توجه انقباض مغز بودند.

از منابع ویتامین B میتوان به سبزیجات سبز برگ، جگر، تخم‌ مرغ، سویا، عدس و لوبیا سبز نام برد.

آهن نیز به سرعت بخشیدن عملکرد مغز با حمل اکسیژن کمک می‌ کند. اگر مغز شما اکسیژن کافی به دست نیاورد، می ‌تواند عملکرد کندی داشته باشد و در این شرایط به سختی می توانید تمرکز کنید و هوشتان نیز کاهش می یابد.

برای دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی خود، گوشت بدون چربی، لوبیا و و غلات غنی شده آهن بخورید. ویتامین C به جذب آهن کمک می ‌کند، پس میوه‌ ها را فراموش نکنید.

9. غذاهای غنی از روی (زینک)

روی به طور مداوم اهمیت خود را به عنوان ماده مغذی قدرتمند در ساختمان حافظه و تفکر نشان داده ‌است. این ماده معدنی، ارتباطات بین نورون ‌ها و هیپوکامپ را کنترل می‌ کند.

برخی از منابع عالی روی، دانه کدوتنبل، جگر، آجیل و نخود فرنگی هستند.

10. جینکو بیلوبا

قرن هاست که این گیاه در فرهنگ شرقی مورد استفاده قرار گرفته است و بیشتر به خاطر  تقویت حافظه  شناخته شده است.

جینکو می تواند جریان خون در مغز را با افزایش اکسیژن و حذف رادیکال های آزاد افزایش دهد. با این حال، انتظار نداشته باشید که یک شبه نتیجه بگیرید، این روند ممکن است چند هفته طول بکشد.

11. چای سبز و سیاه

مطالعات نشان داده اند که چای سبز و سیاه سبب جلوگیری از تجزیه استیل کولین می شود. استیل کولین یک ماده شیمیایی کلیدی در حافظه است و فقدان آن در بیماران آلزایمری دیده می شود.

به نظر می ‌رسد به عنوان بسیاری از داروهای مورد استفاده برای مبارزه با بیماری آلزایمر هر دو چای تاثیر مشابهی بر این بیماری داشته باشند، اما چای سبز در مقابل چای سیاه پیروز میدان است.

12. مریم ‌گلی و رزماری

طبق مطالعات انجام شده، هر دوی این گیاهان قدرتمند، حافظه و وضوح ذهنی را افزایش داده و خستگی ذهنی را کاهش می‌ دهند.

سعی کنید از این گیاهان خوش‌مزه در غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید و لذت ببرید. هنگامی که این مساله به اهمیت ذهنی می ‌رسد، خوردن آن ها می‌ تواند شما را هوشمندتر کند.

سعی کنید بیشتر این مواد مغذی را به راحتی در دسترس قرار دهید و ببینید که چقدر باهوش می شوید !