خطری در کمین پشت میز نشین‌ها!

امروزه یکی از مشکلاتی که اکثر افراد با آن مواجه هستند عدم تحرک است. با اینکه شغل شما به گونه ای است که مجبور به نشستن پشت میز کار در تمام طول هفته هستید تا به اهداف خود در آینده برسید، اما امکان دارد زمینه ساز برخی مشکلات آینده و بیماری شود. به همین دلیل در این بخش به عوارض پشت میز نشینی و راه کارهای مقابله با آن می پردازیم.

چاقی:

نشستن طولانی مدت علاوه بر کاهش انرژی موجب افزایش تجمع چربی و قند خون در بدن می شود. عدم تعادل بین مصرف غذا و مصرف انرژی منجر به افزایش وزن و چاقی ناسالم می شود. علاوه براین چاقی خطر ابتلا افراد به بیماری مهلک غیر واگیر از جمله سندرم متابولیک و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

دردهای مزمن مفصلی:

اگر بدانید چگونه نشستن طولانی مدت شما را دچار دردهای مزمن مفصلی می سازد بسیار متعجب خواهید شد. عضلات پا و لگن به ویژه ماهیچه سرینی، زردپی و عضلات چهار سر، عضلات اصلی هستند که هنگام نشستن از آنها استفاده می کنید.

با این حال هنگامی که بیش از حد می نشینید، کشش و فشار بیشتری به عضلات می آید که باعث سفتی عضلات می شود. این عضلات از مفاصل ران و کمر محافظت می کنند و هنگامی که تحرک نداشته باشید به خصوص اگر وضعیت نشستن شما مناسب نباشد، مفاصل ران و کمر شما را دچار مشکل می کند. برخی از عوارض این موارد شامل افتادگی دیسک، تخریب عصب و تحلیل رفتن زودرس ساختارهای مفصلی است.

سپری کردن مدت زمان طولانی پشت میز یا کار با کامپیوتر ممکن است منجر به درد گردن و شانه شود.

بیماری قلبی:

نشستن طولانی مدت با بیماری قلبی در ارتباط است. متخصصان بیان می کنند افرادی که به مدت طولانی می نشینند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی (حملات قلبی و سکته مغزی) قرار دارند. همچنین مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را 18 درصد افزایش می دهد.

دیابت:

عدم تحرک ناشی از نشستن طولانی مدت می تواند نحوه کنترل قند در بدن را تغییر دهد. با نشستن طولانی حساسیت بافت بدن به انسولین و هورمون تنظیم کننده قند خون از بین می رود و این امر منجر به دیابت می شود ، زیرا قند اضافی توسط بافتها کم مصرف و در خون جمع می شود. تحقیقات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به دیابت را تا چندین برابر افزایش می دهد.

سرطان:

نداشتن تحرک بدنی با انواع خاصی از سرطان از جمله ریه ها، روده بزرگ و آندومتر مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که نشستن بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 24 درصد ، خطر سرطان ریه را 21 درصد و خطر سرطان آندومتر را 24 درصد افزایش دهد.

ترومبوز سیاهرگی عمقی:

ترومبوز ورید عمقی (DVT) به لخته شدن خون در رگهای عمیق پا گفته می شود. این بیماری به دلیل لخته شدن خون یا ته نشین شدن در رگ می تواند مانع جریان خون در دیگر رگها شود. لخته شدن خون در شریان های ریوی باعث آمبولی ریه می شود که در صورت عدم درمان به موقع منجر به مرگ می شود.

نشستن طولانی مدت یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به DVT است زیرا باعث سکون یا جمع شدن خون در پاها می شود.

بیماری روانی:

نشستن بیش از حد روزانه با مسائل بهداشت روان از جمله اختلالات اضطرابی و افسردگی مرتبط است. اگرچه برای متخصصان روشن نیست ، اما ممکن است به دلیل کمبود تحرک و عدم ورزش باشد زیرا ورزش باعث تقویت سلامت روان می شود.

صرف نظر از اینکه شما ورزش می کنید یا نه، نشستن طولانی مدت در روز اثرات ورزش را خنثی می کند و خطر ابتلا به این بیماری ها را افزایش می دهد. به نظر متخصصان با هر 2 ساعت نشستن این خطرات افزایش می یابد.

سندرم پای بی قرار:

افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار به دلیل احساس خارش یا سوزن سوزن شدن در پاها (و گاهی اوقات سایر اندام ها) اغلب دچار اختلال خواب می شوند زیرا ان وضعیت معمولاً هنگام استراحت، دراز کشیدن یا نشستن بدتر می شود. بنزودیازپین ها نوعی از داروهای آرام بخش هستند که اغلب برای بهبود خواب تجویز می شوند اما منجر به خواب آلودگی در طول روز می گردند.

کار کردن بطور ایستاده احساس ناراحتی در پاها را از بین می برد زیرا پاها در حالت ایستاده فعال هستند و ایستادن برخلاف نشستن به شما انرژی بیشتری در طول روز می دهد. علاوه براین استفاده از تشک ضد خستگی یا بالشتک نرم زیر کف پا، گردش خون بهتر صورت می گیرد و در عین حال شما را قادر به ایستادن به مدت طولانی تر می سازد.

بیماری های خود ایمنی:

تشخیص بیماریهای خود ایمنی اغلب دشوار است، گاهی اوقات سالها طول می کشد تا نوع بیماری مشخص شود. یکی از علائم قابل توجه بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید و خستگی مزمن است.

با وجود خستگی زیاد، ورزش معمولا آخرین مورد در لیست راه حل ها است اما انجام ورزش اغلب اوقات انرژی بیشتری به فرد می دهد.

تجمع باکتری ها و میکروب :

عطسه و سایر منابع تولید باکتری به طور مکرر در محل کار وجود دارد. همانطور که می دانید صفحه کلید کامپیوتر آلوده ترین سطح روی میز به میکروب است. میز کار خود را تا حد ممکن با استفاده از دستمال مرطوب یا پاک کننده های ضد باکتری به طور مرتب تمیز کنید.

نور آبی کامپیوتر :

طبق تحقیقات انجام شده نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود مانند صفحه کامپیوتر می تواند به بینایی آسیب برساند. متخصصان چشم پزشکی توصیه می کنند که پس از پس از کار با رایانه، به طور مکرر استراحت کنید. همچنین عینک های محافظ در برابر نور آبی ویژه ای وجود دارد که می تواند هنگام کار از آسیب نور آبی به چشم محافظت کند.

راه کاهش نشستن طولانی مدت و جلوگیری از بیماری های پشت میز نشینی

برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها داشتن تحرک بسیار مهم است به همین دلیل راه حل های ساده و مقرون به صرفه را به شما معرفی می کنیم:

نحوه نشستن خود را تغییر دهید:

در حالی که نشسته اید حرکت کنید. برخی صندلی های جدید طوری طراحی شده اند که امکان تکان خوردن ، چرخیدن و نشستن را فراهم کرده و به حفظ وضعیت بدن نیز کمک می کنند.

محل کار خود را دوباره بچینید:

یکی از راه هایی که می تواند به جنب و جوش شما در محل کار کمک کند قراردادن وسایل مورد نیاز مثل چاپگر، دستگاه کپی و سایر وسایل اداری دور از میز است، بنابراین برای استفاده از آنها مجبور هستید کمی قدم بزنید.

همچنین انجام برخی کارها بصورت ایستاده به شما کمک می کند کالری زیادی بسوزانید زیرا سه ساعت ایستادن در روز می تواند تا 30000 کالری بسوزاند. این همان چیزی است که شما پس از دویدن 10 ماراتن دریافت می کنید!

بایستید و هر ساعت حرکات کششی انجام دهید:

بعد از هر ساعت نشستن، در اطراف دفتر قدم بزنید یا به فضایی با هوای آزاد رفته و هوای تازه تنفس کنید. برای این کار ساعت خود را تنظیم کنید تا در ساعت مشخص هشدار دهد.

همچنین می توانید در فواصل زمانی معین ورزش انجام دهید. استند آپ، اسکات، رول بازو و شنا روی زمین تمرین هایی است که می توانید پشت میز کار خود امتحان کنید.

به جای ارسال نامه یا پیام به همکارتان، به صورت حضوری با او صحبت کنید و در صورت امکان به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

در حالی که صحبت می کنید راه بروید:

هنگام پاسخگویی به تلفن همراه یا هنگام مکالمه با یک همکار راه بروید. کارفرمایان ممکن است برای جلوگیری از کم تحرکی در محل کار، جلسات پیاده روی برپا کنند. این کار نه تنها کالری اضافی را می سوزاند، بلکه باعث افزایش تمرکز، خلاقیت، خلق و خو و سطح انرژی می شود.

از قبل برنامه ریزی کنید:

صرف غذا در رستوران بعد از ساعات طولانی کار ممکن است راحت باشد اما حجم غذاها در این حالت شاید بیش از اندازه مورد نیاز شما باشد. همچنین میزان نمک، شکر و روغن غذاها در رستوران معمولا بیشتر از غذاهای خانگی است.

بنابراین غذا را از قبل آماده کنید و در نظر داشته باشید که داشتن میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر به همراه خود باعث می شود تا در طول روز انرژی داشته باشید.

مصرف کافئین را کاهش دهید:

قهوه و نوشابه ممکن است یکی از نوشیدنی های رایج در اداره ها باشد اما باعث از دست دادن آب بدن می شود. بسیاری از نوشیدنی های کافئین دار سرشار از قند و کالری هستند. بنابراین یک بطری آب به همراه داشته باشید تا شما را هیدراته نگه دارد. در صورت دلخواه مقداری آب لیموترش، خیار یا پرتقال را به آب اضافه کنید تا کمی به آن طعم بدهد.