رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از کوتاهی قد

یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:

_ یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از۱,۵درصد)

_ یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت

_ یا یک چهارم لیوان کشک

_ یا ۲ لیوان دوغ کم نمک

سایر فرآورده‌های لبنی مثل سرشیر، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه‌ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی‌گیرند و توصیه می‌شود کمتر مصرف شوند. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و ۲ قوطی کبریت پنیر مصرف شود در واقع ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر ۲ لیوان ماست و معادل ۲ قوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف شود، در این صورت ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است.

بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می‌شود زیرا منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر و ویتامین A، B۱۲ و B۲ است.

 برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات شامل:

کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تامین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد می باشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال‌های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است. روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می‌شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود.

پروتئین: شیر و لبنیات همچنین حاوی پروتئین هستند، یک لیوان شیر حدود ۷-۶ گرم پروتئین دارد.

ویتامین B۲: شیر یکی از منابع خوب B۲ است؛ این ویتامین محلول در آب است و با مصرف ۳ واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می‌شود.

ویتامین B۶ : این ویتامین برای ساخت پروتئین‌های بدن ضروری است و در محصولات لبنی وجود دارد.

ویتامین B۱۲: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B۱۲ است و در لبنیات وجود دارد.

فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول‌های بدن است و در واکنش‌های شیمیایی بدن و همچنین فعال کردن آنزیم‌ها، ویتامین‌ها و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان‌ها عمل می‌کند و در ساخت بافت‌های عضلانی‌، مغز و اعصاب دخالت دارد. مصرف یک لیوان شیر معادل ۳۰ درصد از نیاز روازنه به فسفر را تامین می‌کند.

فواید مصرف لبنیات:

_ تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است.

_ کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می‌شود .

_ شیر و فرآورده‌های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان‌ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد. مصرف کافی شیر و لبنیات (۳-۲ واحد ) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.

توصیه‌های مصرف:

_ مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می‌توانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.

_ از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.

_ از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشک‌هایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا  مقدار  نمک آن کاهش یابد.

_ شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید؛ زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

_ به جای شیرهای طعم دار  شیر کاکائو و شیر نسکافه و ...که دارای قند هستند، از شیرهای ساده استفاده کنید.

 _ حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.

_ اگر "عدم تحمل لاکتوز" دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیرهای سفت و ماست مصرف کنید.

_ هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.

_ علی رغم شایعات نادرست در بین مردم، شیرهای پاکتی مدت‌دار بدون نگهدارنده هستند.

_ پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می‌کنید حتما شیر را بجوشانید. قبل از مصرف پنیرهای محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما دو تا سه ساعت قبل از مصرف  آن را در آب قرار دهید.

_ شیر غیر پاستوریزه را ۱۰ دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.