نکات تغذیه‌ای | گلبول‌های قرمز خون | دریافت آهن | منابع غنی آهن | رژیم غذایی | ویتامین C
چطور جذب آهن بدن‌مان را بالا ببریم؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین، بسیار مهم است که مقدار کافی از این ماده معدنی را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید.
غذاهایی که می‌خورید نه تنها بر میزان آهن مصرفی شما بلکه بر میزان جذب آن در بدن نیز تأثیر می‌گذارد. هنگامی که آهن جذب بدنتان می‌شود، به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند؛ هموگلوبین پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود و وظیفه‌ی حمل اکسیژن به تمام اندام‌های بدن را بر عهده دارد. میزان مصرف توصیه شده برای عموم افراد ۷-۱۸ میلی‌گرم در روز و برای زنان باردار حداکثر ۲۷ گرم است.
برای دریافت آهن کافی برای بدنتان لازم است این نکات تغذیه‌ای را رعایت کنید:
خوردن مرغ و ماهی
این مواد غذایی، منابع غنی آهن هستند. سعی کنید انواع مختلفی از آن‌ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که هر گرم گوشت، مرغ یا ماهی، در افزایش جذب آهن تاثیری مشابه یک میلی‌گرم ویتامین C دارد.
اجتناب از مصرف قهوه و چای بلافاصله بعد از غذا
نباید پس از صرف وعده‌های غذایی که حاوی آهن هستند، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه استفاده کنید زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهد.
بهتر است این نوشیدنی‌ها بین وعده‌های غذایی میل شوند.
گوشت قرمز بدون چربی
این ماده غذایی، بهترین منبع آهن است و به‌راحتی جذب می‌شود. خوردن گوشت قرمز بدون چربی چند بار در هفته برای رفع کمبود آهن مفید است.
از ویتامین C غافل نشوید
غذاهای غنی از ویتامین C را در برنامه غذایی خودتان بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید. به‌عنوان مثال، مقداری آب لیمو در سالادها بریزید.
سبزی‌های برگ‌دار و تیره‌رنگ، فلفل دلمه‌ای، ملون و توت فرنگی منابع سرشار ویتامین C هستند. همچنین نوشیدن آب مرکبات هم به جذب آهن کمک شایانی می‌کند.
نکته
به خاطر داشته باشید مصرف بیش از حد آهن، موجب رسوب کردن این ماده‌ی معدنی در کبد و سایر بافت‌ها می‌شود. همچنین این اتفاق، ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی را در بر دارد. بنابراین هرگز مکمل آهن را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.