پُرخوابی خود را درمان کنید
عادت‌های روزانه که می‌توانند باعث پُرخوابی‌تان شوند
برخی اوقات سخت از خواب بیدار می‌شوید و بعد از خواب باز هم خسته هستید. عوامل زیادی در ایجاد این احساس موثر هستند که می‌توانید برای خواب بهتر آن‌ها را بدانید.
یش از اندازه خوابیدن، برنامه روزانه‌تان را به هم می‌ریزد و باعث می‌شود به موقع نتوانید سر کار و مدرسه و دانشگاه حاضر شوید. علاوه بر این، زیاد خوابیدن باعث احساس خواب‌آلودگی و سستی نیز می‌شود.
بیش از حد خوابیدن، هایپرسومنیا یا اختلال پُرخوابی نام دارد که به معنی ساعت‌های بسیار طولانی خوابیدن است. این عارضه شایع نیست و تنها دو درصد از افراد دچارش هستند. اگر فکر می‌کنید به طور افراط گونه‌ای به خواب نیاز دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند کمکتان کند به اندازه‌ای که نیاز دارید بخوابید.
از سویی دیگر، برای هر کسی طبیعی است که گاهی دکمه اسنوز آلارم را بزند و دوباره به خواب برود. اما اگر این کار تبدیل به یک عادت بشود، باید وضعیت بهداشت خواب فرد و عادت‌های شبانه‌روزی او بررسی شوند. در ادامه به شما می‌گوییم چه عادت‌هایی می‌توانند باعث پُرخوابی‌تان شوند:
شب‌ها دیر به رختخواب رفتن گاهی واقعاً وسوسه‌انگیز است، خصوصاً آخر هفته‌ها که صبح قرار نیست زود از خواب بیدار شوید. اگر طی روز‌های هفته معمولاً خوابتان می‌آید، ممکن است آخر هفته‌ها تا دیروقت بیدار ماندن، علت آن باشد. هر کسی متفاوت است و برخی از افراد می‌توانند برنامه خوابشان را گاهی به هم بریزند و دچار مشکل هم نشوند. اما اگر شما طی روز‌های هفته به سختی می‌توانید صبح از خواب بیدار شوید یا طی روز خواب‌آلود هستید، علت آن می‌تواند آخر هفته‌ها دیر خوابیدن باشد.
استرس زیاد
استرس زیاد در محل کار یا دانشگاه یا در روز‌های پُرمشغله در خانه می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی خسته‌کننده باشد. وقتی شما استرس دارید یا نگرانید، بر الگوی خوابتان اثر می‌گذارد و شب شما را بیدار نگه می‌دارد. شاید احساس خستگی کنید، اما نتوانید بخوابید، یا نیمه شب با اضطراب و نگرانی از خواب بیدار شوید. وقتی بالاخره به خواب می‌روید، زیاده از حد می‌خوابید. این یک سیکل معیوب است. پس سعی کنید راه‌هایی برای کاهش استرس خود پیدا کنید.
وقتی شب بار‌ها از خواب بیدار می‌شوید، عجیب نیست که صبح زیاد بخوابید. آپنه خواب یک اختلال خواب است که باعث می‌شود تنفس‌تان در خواب چندین بار متوقف شود. با صدای بلند خروپف کردن و احساس خستگی روز بعد می‌تواند به این معنی باشد که آپنه خواب دارید.
چراغ‌ها را روشن می‌گذارید
هنگامی که چشم نور را می‌بیند، تولید هورمون ملاتونین کاهش پیدا می‌کند. این هورمون مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است و در نتیجه اختلال خواب ایجاد خواهد شد. این اتفاق برای نور طبیعی رخ نمی‌دهد.
اگر هنگام شب به گوشی موبایل و تلویزیون نگاه کنید، این هورمون تولید شده و خوابتان به هم می‌ریزد بنابراین بهترین کار این است که این لوازم را در رختخواب خود خاموش کنید.
اتاق شما همیشه شلوغ است
اگر اتاق بهم ریخته‌ای دارید، یعنی به ذهن خود یادآوری می‌کنید که کار‌های ناتمامی را در طول روز باقی گذاشته اید و در نتیجه ذهن به خواب نمی‌رود؛ اما اگر اتاق منظم و مرتبی همراه با بوی خوب داشته باشید، راحت‌تر به خواب می‌روید بنابراین برای خواب راحت باید اتاق خود را منظم، مرتب و تمیز نگه دارید.
دیر غذا خوردن
دیروقت شام خوردن یا آخر وقت ریزه‌خواری کردن در توانایی شما در به خواب رفتن و در خواب ماندن اختلال ایجاد می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد دیروقت غذا خوردن می‌تواند موجب هایپرگلیسمی یا افزایش قند خون شود که علامت دیابت است. وقتی شما نزدیک به زمان خوابتان غذا می‌خورید، سوخت و ساز بدنتان کُند می‌شود و گوارش را دشوار می‌کند. شب دیروقت غذا در معده داشتن، خوابیدن را مشکل می‌کند.
ضمناً، اگر چیز‌هایی مثل شکلات یا محصولات کافئین‌دار مصرف کنید، باعث می‌شود نیمه شب از خواب بیدار شوید. یک عارضه جانبی دیگر دیروقت غذا خوردن، ریفلاکس اسید معده به مری یا معده درد است. همه‌ی این چیز‌ها می‌توانند باعث شوند صبح دیروقت از خواب بیدار شوید. یعنی مرحله عمیق‌تر خوابتان صبح است، درست زمانی که باید از خواب بیدار شوید. اگر هم به سختی از خواب بیدار شوید، طی روز احساس خواب‌آلودگی خواهید داشت و دچار مه مغزی خواهید شد.
مصرف برخی دارو‌ها
یک عامل دیگر که باعث می‌شود زیاد بخوابید مصرف دارو است. برخی از دارو‌ها می‌توانند در خوابتان اختلال ایجاد کنند:. آنتی‌هیستامین‌ها. شل کننده‌های عضله. دارو‌های ضدافسردگی. کورتیکواستروئید‌ها. مهارکننده‌های ACE. مهارکننده‌های بتا
اگر هر یک از این دارو‌های گفته شده را مصرف می‌کنید و خواب خوبی ندارید با پزشکتان این مسئله را مطرح کنید. این می‌تواند خیلی خسته‌کننده باشد که دارویی مصرف کنید که به بدنتان کمک کند؛ اما خوابتان را به هم بریزد.
آپنه خواب
وقتی شب بار‌ها از خواب بیدار می‌شوید، عجیب نیست که صبح زیاد بخوابید. آپنه خواب یک اختلال خواب است که باعث می‌شود تنفس‌تان در خواب چندین بار متوقف شود. با صدای بلند خروپف کردن و احساس خستگی روز بعد می‌تواند به این معنی باشد که آپنه خواب دارید. علت‌های آپنه خواب شامل موارد زیر می‌شود:. اضافه وزن داشتن. باریک بودن راه‌های هوایی. مرد بودن. سیگار کشیدن. بالا بودن سن. مصرف الکل یا داروی آرام‌بخش. برخی از دارو‌ها. گرفتگی بینی اگر فکر می‌کنید آپنه خواب دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. آپنه خواب درمان دارد و نباید زندگی‌تان را مختل کند.
زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات
خوردن کربوهیدرات زیاد می‌تواند قند خون را بالا ببرد و برای مدت کوتاهی به شما انرژی بدهد و باعث شود بعد از آن احساس خستگی کنید. این تولید انرژی و خستگی بعد از آن، خواب را دچار اختلال می‌نماید. ممکن است شما به خواب بروید، اما نیمه شب از خواب بیدار شوید و صبح زیاده از حد بخوابید.
روتین روزانه ندارید
نداشتن یک روتین روزانه مشخص، بیدار شدن صبح را برای شما سخت‌تر می‌کند. بسیار مهم است که زندگی شما ریتم شبانه روزی داشته باشد یا به ساعت بیولوژیک بدن خود توجه کنید که بین دوره‌های فعالیت حداقلی و حداکثری جابجا می‌شود.
اگر به جای پیروی کردن از راهنمایی‌ها و روتین ها، هر روز در ساعات متفاوتیبیدار شوید، چرخه‌ها شکسته می‌شوند؛ و در نتیجه دچار خستگی و بی خوابی خواهید شد. پس بسیار مهم است که هر روز سر ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص بیدار شوید.
افسردگی
افسردگی چیزی است که می‌تواند موجب خواب زیاد شود. اگر دچار افسردگی هستید، این عارضه می‌تواند شب‌ها شما را بیدار نگه دارد و باعث شود صبح تا دیروقت بخوابید. دیر شدن زمان انجام کار‌های روزانه به دلیل تا دیروقت در خواب بودن بیشتر احساس افسردگی به شما می‌دهد و مضطربتان می‌کند. اگر فکر می‌کنید دچار افسردگی هستید، به پزشک یا درمانگر مراجعه کنید.
تهویه نامناسب هوا
تهویه نامناسب هوای اتاق خواب در شب می‌تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و صبح از خواب بیدار شدن اثر بگذارد. اگر اتاق خوابتان گرم و دم کرده باشد، شما را بیدار نگه خواهد داشت. همچنین مطمئن شوید که اتاق خوابتان CO ۲ نداشته باشد. پنجره‌ها را شب باز کنید یا فن را روشن کنید تا هوای اتاق خوابتان به گردش دربیاید.
چُرت زدن طی روز
وقتی طی روز می‌خوابید، خواب شبتان دچار اختلال می‌شود و در نتیجه صبح روز بعد زیاد می‌خوابید. سعی کنید طی روز چُرت‌های طولانی نزنید. در عوض بیرون بروید و کمی پیاده‌روی کنید یا به یک فعالیت یا سرگرمی بپردازید که خستگی‌تان را در کند. قهوه ننوشید، زیرا کافئین همان اثر را روی خواب شبتان دارد و مثل چُرت زدن، شب جلوی خوابتان را می‌گیرد.
راحت نبودن رختخواب
اگر بالش‌تان راحت و مناسب نباشد یا اتاق خوابتان خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، نمی‌توانید به راحتی به خواب بروید. دمای اتاق خوابتان را حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد نگه دارید تا خوب بخوابید.
ورزش نکردن
ورزش و خواب ترکیب خوبی هستند. وقتی به اندازه کافی ورزش می‌کنید، احتمال اینکه شب راحت بخوابید بیشتر است. ضمناً وقتی خواب خوب و کافی دارید، انرژی لازم برای ورزش کردن را نیز خواهید داشت. سعی کنید طی روز ورزش کنید. برخی افراد عقیده دارند شب‌ها ورزش کردن شما را بیدار نگه می‌دارد در حالی که عده‌ای دیگر این موضوع را رد می‌کنند.
شما زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید که بهترین نتیجه را برایتان دارد. همچنین می‌توانید شب‌ها یوگا انجام دهید تا استرستان کم شده و احساس آرامش کنید؛ بنابراین می‌توانید به خواب بروید و صبح روز بعد با نشاط از خواب بیدار شوید.
چرا خواب مهم است؟
اگر شب خوب نخوابید، روز بعد زیاد خواهید خوابید. کمبود خواب شب نه تنها به شما احساس ناخوشی می‌دهد بلکه تأثیرات منفی دیگری نیز بر بدنتان دارد. اثرات کوتاه‌مدت کمبود خواب شامل موارد زیر می‌شود:. خواب‌آلودگی طی روز. حساس و تحریک‌پذیر شدن. کمبود تمرکز و هشیاری. کُند شدن مهارت‌های حرکتی.
علاوه بر موارد گفته شده، چند دلیل دیگر نیز وجود دارد که چرا خواب برای بدن این‌قدر مهم است:
فشارخون بالا: افرادی که نمی‌توانند بخوابند، فشارخونشان بالا می‌رود. در نتیجه بیشتر مستعد بیماری‌های قلبی می‌شوند.
اختلالات خلقی: کمبود خواب اگر تداوم بیابد می‌تواند منجر به مشکلات خلقی شود. احساساتی مانند خشم و اندوه و استرس می‌توانند نتیجه‌ی کمبود خواب باشند. کمبود خواب می‌تواند در بعضی از افراد حملات پانیک، بیش فعالی و اختلال دوقطبی نیز ایجاد کند.
آرتریت و دیگر دردها: اگر با کمبود خواب درگیر باشید، علائم دردناک بدنتان مانند التهاب و آرتریت بدتر خواهند شد.
گهگاه زیاد خوابیدن در زمان‌هایی که شب خوب نخوابیده‌اید غیرعادی نیست. اما اگر معمولاً صبح‌ها برای بیدار شدن از خواب مشکل دارید، سعی کنید عادت‌های سالمی ایجاد کنید تا خواب شبتان بهبود بیابد.