با رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول آشناشوید

وقتی صحبت از کلسترول بالا می‌شود، بسیاری از افراد به یاد ازدیاد وزن و مشکلاتی مشابه خواهند افتاد، اما حتی افراد فعال مانند دونده‌ها نیز باید به سطح کلسترول خود توجه کنند.

شاید تصور کنید که کلسترول بالا موضوعی است که فقط جمعیت مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما واقعیت این است که افراد بیشتری در ۴۰ سالگی و کمتر از آن  شاهد افزایش کلسترول بد خود هستند، به خصوص با افزایش میزان اضافه وزن و چاقی.

کلسترول چیست؟

کلسترول به خودی خود، بد نیست: این ماده مومی مانند چربی توسط بدن شما ساخته می‌شود و همچنین در غذا‌های حیوانی مانند لبنیات و گوشت گاو وجود دارد. ما از کلسترول برای چندین عملکرد مهم بدن استفاده می‌کنیم (از جمله ساختن هورمون‌ها و ویتامین D).

دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد که باید در مورد آن‌ها بدانید: کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) معمولاً کلسترول "بد" نامیده می‌شود، زیرا نوعی است که تمایل دارد در عروق ما جمع شود و باعث محدود شدن خون و در نهایت منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود. هرچه تعداد کلسترول LDL شما کمتر باشد، خطر ابتلا به مشکلات کمتر است.

همچنین کلسترول لیپوپروتئین (HD) با چگالی بالا وجود دارد که معمولاً کلسترول خوب نامیده می‌شود. این نوع کلسترول به عنوان یک خدمه تمیز کننده عمل می‌کند و کلسترول را به کبد منتقل می‌کند  و سپس آن را از بدن خارج می‌کند و با این کار باعث می‌شود تا به عنوان پلاک در  رگ‌های شما جمع نشود. سطح بالاتری از کلسترول HDL مورد نظر است، زیرا به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

وقتی پزشک از شما خون می‌گیرد تا سطح کلسترول شما را بررسی کند، احتمالاً تری گلیسیرید را نیز اندازه گیری می‌کند (نوعی چربی موجود در خون که می‌تواند عروق شما را نیز در هنگام گردش زیاد متراکم کند.)

گاهی اوقات، واقعاً نمی‌توانید خود را به دلیل داشتن کلسترول بالا سرزنش کنید. بعضی از افراد ژن‌هایی را از والدین خود به ارث می‌برند که باعث افزایش کلسترول می‌شود (بیماری به نام هایپرکلسترولمی خانوادگی.).

اما در بسیاری از موارد، انتخاب سبک زندگی از جمله ورزش و رژیم غذایی نقش مهمی در کمک به کنترل کلسترول دارد. مطالعه منتشر شده در JAMA نشان داد که یک رژیم غذایی با تأکید بر غذا‌های شناخته شده کاهش دهنده کلسترول منجر به کاهش بیشتر تعداد LDL در طی شش ماه در بزرگسالان نسبت به یک رژیم غذایی است که به سادگی کاهش مصرف چربی اشباع شده است.

آجیل

دلیل خوبی برای آجیل خوردن وجود دارد. یک مطالعه اخیر در مجله تغذیه بالینی آمریکا که تحقیقات قبلی را منتشر کرده است نشان می‌دهد که مصرف منظم پسته و گردو یک استراتژی مناسب برای کاهش میزان LDL، کلسترول تام و تری گلیسیرید است که باعث می‌شود تعداد آن‌ها خوب نباشد.

به طور مشابه، محققان در دانشگاه تافتز پیشنهاد می‌کنند که خوردن روزانه ۱.۵ اونس بادام، در مقایسه با عدم خوردن بادام، می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی عروقی از جمله LDL و کلسترول تام کمک کند.

کینوا

وقتی نوبت به کربوهیدرات‌هایی است که می‌خورید، حتما گزینه‌هایی مانند کینوا را انتخاب کنید، محققان با استفاده از داده‌های بیش از ۵۰۰۰ بزرگسال کشف کردند افرادی که بیش از ۱۲ ماه از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس دار استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که در آن‌ها غلظت تری گلیسیرید کاهش یافته و میزان کلسترول HDL افزایش یافته است. کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری خورد.

سیب

به نظر می‌رسد جمله قدیمی "یک سیب در روز دکتر را از شما دور نگه می‌دارد"، یک مطالعه منتشر شده در ژورنال ۲۰۲۰ تغذیه بالینی آمریکا، ۴۰ شرکت کننده با کلسترول بالا که به مدت دو ماه هر روز دو عدد سیب مصرف می‌کردند را تحت بررسی قرار داد و مشخص شد که سیب، برخی از فاکتور‌های خطر بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود بخشیدند، از جمله کاهش سطح کلسترول LDL.

توفو

برای اینکه قلب شما پمپاژ قوی داشته باشد، روند تغذیه گیاهی را بپذیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، عدس و دانه‌ها می‌تواند باعث بهبود اقدامات بهداشتی قلب از جمله کاهش سطح کلسترول کل و LDL شود. از طرف دیگر، خوردن گوشت قرمز بیشتر می‌تواند باعث افزایش تری گلیسیرید شود.