آیا فشار خون خود را با ورزش کردن میتوان کاهش داد؟

موضوع کنترل فشار خون بالا یکی از رایج‌ترین و مهم‌ترین موضوعاتی است که درباره سلامتی افراد مطرح  می‌شود. یکی از رایج‌ترین پرسش‌ها این است که آیا ورزش می‌تواند موجب کنترل فشار خون شود یا خیر.

دکتر  لری کرسول، جراح قلب و پژوهشگر می‌گوید: "تقریباً نیمی از بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند یا برای فشار خون بالا دارو مصرف می‌کنند. فقط در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا این فشار را تحت کنترل دارند. در واقع هیچ علامتی برای فشار خون بالا  وجود ندارد، بنابراین می‌توانید سال‌ها با این بیماری زندگی کنید و هیچ  راه بروید و هیچ علامتی هم نداشته باشید، تا زمانی که دچار حمله قلبی یا سکته شوید. به همین دلیل پزشکان فشار خون بالا را "قاتل خاموش" می‌نامند. "

ورزش به طور کلی منجر به کاهش فشار خون می‌شود. افراد دارای فعالیت بدنی در مقایسه با افراد غیرفعال ۵۰ درصد خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون دارند، اما برخی از افراد علی رغم ورزش منظم همچنان به آن مبتلا می‌شوند. فشار خون بالا چیست؟ فشار خون همان نیرویی است که خون شما در حین تپش قلب به دیواره رگ‌های خونی فشار می‌آورد. این مقدار در میلی متر جیوه (mmHg) اندازه گیری می‌شود.

فشار خون در واقع دو عدد است. بالاترین عدد، یعنی فشار سیستولیک، نشان دهنده میزان فشار در رگ‌های خونی هنگام ضربان قلب است. عدد پایین، فشار دیاستولیک، میزان فشار رگ‌های شما را در هنگام آرامش قلب بین ضربان‌ها نشان می‌دهد. فشار خون طبیعی زیر ۱۲۰/۸۰ mmHg است. انجمن قلب آمریکا (AHA) فشار خون بالا را زمانی تشخیص می‌دهد که فشار سیستولیک بین ۱۲۰ تا ۱۲۹ و فشار دیاستولیک کمتر از ۸۰ باشد. AHA قبلاً فشار خون بالا یا فشار خون را به عنوان قرائت ۱۴۰/۹۰ و بالاتر تعریف کرده بود.

اگر می‌دانید که فشار خون بالایی دارید، بهتر است  یک دستگاه فشار خون قابل حمل بخرید که می‌توانید در خانه استفاده کنید. استفاده از این نوع دستگاه‌ها بسیار آسان است  فقط کافی است دستگاه  را به دور بازوی خود بپیچید، دستورالعمل‌ها را دنبال کنید و یک دکمه را فشار دهید.

جالب است بدانید که رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی می‌تواند تأثیر زیادی روی فشار خون شما داشته باشد. چگونه ورزش فشار خون را کاهش می‌دهد؟ قلب قوی و عروق سالم و نرم، به شما در حفظ فشار خون طبیعی کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی، مانند دوچرخه سواری و دویدن، می‌توانند فشار خون شما را تا ۱۰ میلی متر جیوه کاهش دهند. این تقریباً به اندازه تاثیرگذاری برخی از دارو‌ها است. تمرینات قدرتی همچنین می‌توانند به کاهش ۳ تا ۶ میلی متر جیوه کمک کنند؛ و هرگز برای ایجاد تغییر قابل اندازه گیری دیر نیست.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Blood Pressure منتشر شد، محققان دریافتند که افراد مسن و بزرگ سال، هنگام شروع تمرینات قلبی منظم، فشار خون خود را به طور متوسط ​​۳/۹ درصد سیستولیک و ۴/۵ درصد دیاستولیک کاهش می‌دهند. برای بهترین نتیجه، کالج قلب و عروق آمریکا (ACC) و AHA توصیه می‌کنند هر هفته سه تا چهار جلسه ۴۰ دقیقه‌ای تمرین در یک سطح تلاش متوسط ​​تا شدید داشته باشید.

اما اگر ورزش کافی نبود چه باید کرد؟ چه کاری باید انجام شود وقتی که ورزش کافی نیست همانطور که یک میلیون بار شنیده اید، بهتر است از  یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. برای مثال کاهش مصرف نمک و عدم مصرف الکل می‌تواند بسیار مفید باشد. پیروی از  یک رژیم به سبک مدیترانه‌ای که سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، روغن زیتون، آجیل، ماهی و غلات کامل و همراه با مصرف اندک گوشت قرمز  است، می‌تواند به ویژه برای کاهش فشار خون دیاستولیک مفید باشد.

البته فراموش نکنیم که مواردی مانند دمای هوا، مسائل ژنتیکی و حتی استرس می‌تواند روی فشار خون تاثیر گذار باشد.