رژیم غذایی مناسب درحین ورزش

رعایت نکات تغذیه ای در حین ورزش و فعالیت ورزشی به ویژه در مسابقات طولانی اهمیت ویژه دارد و  رژیم غذایی ورزشکاران در کنار تمرینات منظم و مداوم، بزرگترین تاثیر را بر عملکرد  ورزشکار خواهد گذاشت و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، می تواند به پیشگیری از بروز آسیب ها و بیماری ها در جریان تمرینات و مسابقات کمک کند.

غذای  ورزشکاران همیشه مورد توجه بوده است اما شاید به تغذیه در حین تمرین یا مسابقه آن چنان توجهی نشده باشد. بنابراین لازم است ورزشکاران و مربیان در این زمینه اطلاعاتی داشته باشند و بدانند تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان آن طولانی باشد بسیار ضرورت دارد.

در ورزش های سبک و ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشند، به غذایی حین مسابقه نیاز نداریم و ذخیره گلیکوژن عضلات، انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را تأمین می‌کند و نیازی به مصرف قند خارجی نیست.

کربوهیدرات دریافتی حین ورزش منجر به پیشگیری از خستگی نمی شود بلکه آن را به تاخیر می اندازد و باید هر ۳۰ دقیقه ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و هر ۲۰-۱۵ دقیقه یک لیوان مایعات با غلظت چهار تا هشت درصد کربوهیدرات مصرف کنند.

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی قرار گرفته، آمده است: باید توجه داشت که اگر غلظت نوشیدنی ها کمتر از پنج درصد باشد ناکافی است و اگر بیشتر از ۱۰ درصد باشد باعث کرامپ تهوع و اسهال می شود. در ورزش های استقامتی، گلوکز ماده ای است که هر ۱۵-۱۰ دقیقه به انرژی تبدیل می شود و باید جبران شود، در عین حال حفظ مایعات بدن در اجرای ورزشی اهمیت ویژه ای دارد و مصرف مایعات درحین ورزش (در مواقع لزوم) و به ویژه در آب و در هوای گرم بسیار مهم است.

در طول ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه باید ۳۵۰-۱۵۰ سی سی مایعات نوشید و در این بین مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر پایین می آورند.

هچنین جایگزینی نمک وقتی اهمیت می یابد که زمان فعالیت ها بیش از یک تا دو ساعت به طول انجامد.  کسانی هم که مقدار زیادی سدیم از دست می دهند (بیش از سه تا چهار گرم) را از طریق تعریق از دست می دهد.

در طول فعالیت ورزشی برای بزرگسالان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین باید آب نوشید و برای کودکان ۱۰ تا ۱۵ یک بار الزامی است.