حرکت ورزشی موثر برای کمتر دیده شدن سلولیت

۵۵آنلاین :

به زبان دیگر این‌طور می‌توان گفت که «سلولیت» در واقع همان «چاقی موضعی» و اصطلاحی برای توصیف تجمع بافت چربی در ناحیه‌‌ای از بدن است.

سلولیت بیماری نیست، فقط نوعی ناهنجاری در زیبایی بدن ایجاد می‌ کند.

از عوامل موثر در شکل‌گیری این ناهمواری می‌توان به استرس، کم بودن فعالیت‌های فیزیکی، تغییرات هورمونی (بلوغ، بارداری، شیردهی و یائسگی)، افزایش سن، ژنتیک و استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی اشاره کرد.

برای رفع سلولیت توصیه می‌کنیم تا حد امکان از مصرف چربی و فست‌فودها پرهیز کنید و به جای آن، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان‌‌های طبیعی هستند که به کاهش تخریب بدن توسط رادیکال‌‌ها کمک می‌‌کنند.

خوشبختانه با مجموعه‌ای از ورزش‌ها و فعالیت‌های جسمانی می‌توان به قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، بهبود جریان خون در اندام‌های تحت‌تاثیر سلولیت و کمتر دیده شدن سلولیت کمک کرد.

۱۱- در حالت خوابیده حرکت پروانه‌ای بزنید

پوزیشن اولیه:

روی زمین به کمر دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن صاف قرار دهید. پاها را بالا ببرید و از هم باز کنید و سپس کف پاها را به حالت پروانه‌ای به هم بچسبانید.

چه کار باید کرد:

• ماهیچه‌های شکم و پاها را منقبض کنید.
• دست‌ها را صاف روی زمین نگه دارید و همزمان پاها را به سمت بالا بلند کنید.
• حدود ۴ تا ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس ماهیچه‌ها را شل کنید و آرام به حالت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۵ تا ۲۰ بار

نتیجه: حرکت پروانه‌ای پاها روی بخش‌های داخلی ران‌ها، پهلوها و شکم کار می‌کند. این تمرین کمک می‌کند تا از چربی‌های اضافه در پاها و باسن خود رها شوید.

۱۰- زانوها را درون سینه بغل کنید

پوزیشن اولیه:

به کمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را صاف در کنار بدن قرار دهید. پاها هم دراز باشند.

• چه کار باید کرد:
• پاها را بلند کنید و زانوها را به موازات هم درون سینه بیاورید.
• با قرار دادن دست‌ها روی زانوها، پاهای خود را بغل کنید.
• خیلی آرام زانوها را درون سینه بکشید تا میزان کشش پاها بیشتر شود.
• حدود ۴ تا ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار

نتیجه: در آغوش گرفتن زانوها باعث کشیده شدن ماهیچه‌های باسن و کپل می‌شود و به قوی‌تر شدن لگن کمک زیادی می‌کند. در کنار کاهش سلولیت این حرکت آسان به شما کمک می‌کند تا اسپاسم‌های دردناک ماهیچه‌ای و دردهای عصب سیاتیک را نیز از بین ببرید.

پوزیشن اولیه:

به کمر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را صاف روی کف زمین بگذارید و زانوها را تا کنید.

چه کار باید کرد:

• پای چپ خود را به سمت بیرون باز کنید تا صاف شود.
• همزمان که پای چپ صاف به سمت بالاست، باسن، کمر و پهلوها را از زمین بلند کنید. دست‌ها همچنان باید روی زمین باشند. در این حالت باید ران‌ها با نیم‌تنه بالایی بدن در یک خط صاف باشند.
• به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این پل را حفظ کنید و دوباره آرام و آهسته به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: ۸ تا ۱۲ بار

نتیجه: پل ساختن با یکی از پاها باعث می‌شود تا ماهیچه‌های ران‌ها و شکم تقویت شوند و باسن نیز خوش‌فرم شود.

۸- با تکیه به دیوار بنشینید

پوزیشن اولیه:

صاف به دیوار تکیه دهید به نحوی که پاها به عرض شانه باز باشند.

چه کار باید کرد:

• پشت خود را به دیوار بچسبانید، پاها را کمی از دیوار فاصله دهید.
• زانوهای خود را تا کنید تا به ۹۰ درجه برسد و سپس کمر خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوها دقیقا در بالای قوزک پاهایتان قرار داشته باشند.
• به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس پاها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: ۱۰ بار

نتیجه: این حرکت چربی‌ها را می‌سوزاند، باعث تقویت و قوی شدن بدن می‌شود و سلولیت‌های ناحیه ران‌ها و باسن را تا حد زیادی از بین می‌برد.

۷- بدن را به یک طرف خم کنید

پوزیشن اولیه:

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید به طوری که نوک پاها رو به جلو باشد.

چه کار باید کرد:

• یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید.
• خیلی آرام وزن بدن خود را به سمت راست بیندازید به طوری که زانوی پای راست زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد. در این زمان پای چپ خود را صاف و کشیده نگه دارید.
• پس از حس کردن کشش در هر دو پای خود، به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تکرار: ۸ تا ۱۲ بار

نتیجه: هدف اصلی از این تمرین تحت تاثیر قرار عضله‌های کپل و بخش‌های داخلی و بیرونی ران‌هاست. این حرکت کمک می‌کند تا شما نیم‌تنه پایینی بدن خود را به شدت تقویت کنید. همچنین سبب تقویت جریان خون و تعادل بیشتر بدن در این نواحی می‌شود.

- در حالت رکوع پاها را از پشت به بالا بکشید

پوزیشن اولیه:

به حالت رکوع روی زمین قرار بگیرید به طوری که پاها کاملا کشیده و صاف باشند و کف دست‌ها و پاها روی زمین باشد. سر باید رو به زمین باشد. دست‌ها و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید.

چه کار باید کرد:

• نفس خود را به داخل بکشید و پای راست را از پشت به بالا ببرید به طوری که پاها با نیم‌تنه بالایی بدن در یک خط صاف قرار بگیرند.
• نفس خود را بیرون بدهید و دوباره به حالت اولیه باز گردید.

تکرار: ۸ تا ۱۰ بار

نتیجه: این حرکت کمک می‌کند تا کناره‌های کپل و پهلوها را بکشید، ماهیچه‌های ران‌ها هم کشیده می‌شوند و پاها و عضله‌های شکم سفت خواهند شد.

۵- با یکی از پاها در هوا دایره بکشید

پوزیشن اولیه:

به کمر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را صاف در کنار بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست‌ها روی زمین باشند.

چه کار باید کرد:

• پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید و پای راست را به سمت آسمان بلند کنید.
• با پای راست خود در هوا دایره بکشید. مطمئن شوید که هر دو پا صاف و کشیده هستند و تا نمی‌شوند.
• جهت دایره‌ای که در هوا می‌سازید را عوض کنید و دوباره آن را تکرار کنید.
• این کار را با پای دیگر خود هم تکرار کنید.

تکرار: ۵ تا ۸ دایره برای هر جهت در هر کدام از پاها

نتیجه: این حرکت دایره‌ای هسته‌ی داخلی بدن شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا لگن استحکام بیشتری پیدا کند. همچنین سب تقویت چهارستون بدن و عضلات پشت ران می‌شود و تا حد زیادی نمایان بودن سلولیت را در پشت ران و باسن از بین می‌برد.

۴- حرکت صدفی را تمرین کنید

پوزیشن اولیه:

به پهلوی سمت چپ دراز بکشید. زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنیدو پاها از ناحیه زانو از هم باز می‌شوند. در این حالت باید دست چپ را زیر سر خود ستون کنید تا سر بالا و ثابت باشد.

چه کار باید کرد:

پاها را در کنار هم نگه دارید و سعی کنید برای حفظ تعادل بدن از دست راست خود کمک بگیرید. زانوی سمت راست را تا جای ممکن بالا ببرید. نباید جهت بدنتان را تغییر دهید.

بدون اینکه پا را در بالا نگه دارید دوباره به حالت اولیه برگردید.

تکرار: ۲۰ بار برای هر سمت بدن

نتیجه: حرکت صدفی به پهلوها، کپل، شکم و پشت ران کمک می‌کند و از آسیب دیدن این نواحی بدن پیشگیری خواهد کرد. همچنین سبب کاهش درد بخش پایینی کمر می‌شود. این تمرین برای بازیابی تعادل ماهیچه‌های پاها و پهلوها بسیار موثر است.

۳- لگد الاغی را تمرین کنید

پوزیشن اولیه:

روی زانوها بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. کمرتان باید صاف و بدون قوز باشد.

چه کار باید کرد:

• زانوها را خم نگه دارید، پای سمت چپ را بالا بیاورید تا زمانی که ران سمت چپ با زمین موازی و کپل سمت چپ روی آن عمود شود.
• به مدت ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۰ بار

نتیجه: لگد الاغی باعث سفت شدن ماهیچه‌های باسن و پهلوها می‌شود.

۲- اسکات Plié بزنید

پوزیشن اولیه:

صاف و بدون قوز بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. نوک پاها هم باید در حالت ۴۵ درجه‌ای نسبت به هم باشند.

چه کار باید کرد:

• کمر را صاف و بدون قوز نگه دارید. ماهیچه‌های شکم را تو بدهید و سفت نگه دارید. زانوها را خم کنید و تا جایی پایین بیایید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند.
• به مدت چند ثانیه حالت خود را حفظ کنید.
• پاها را سفت و منقبض کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار

نتیجه: این حرکت برای کاهش ظاهر سلولیت بسیار موثر است و نواحی زیادی از بدن همانند کپل، بخش‌ داخلی ران‌ها و پشت‌زانوها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

۱- جهش به سمت جلو را تمرین کنید

پوزیشن اولیه:

در حالتی که که پاها به عرض شانه باز هستند بایستید، آرنج خود را در کنار بدن خم و هر دو دست خود را مشت کنید.

چه کار باید کرد:

• یک قدم بزرگ با پای راست به جلو بردارید. همزمان بازوی دست چپ را به سمت جلو بیاورید و بازوی راست را به عقب ببرید.
• زانوی خود را خم کنید و همزنان هم بدن را به سمت پایین بیاورید تا ران پای راست موازی سطح زمین شود و ساق پای راست عمودی باشد. در این مرحله هر دو زانوی شما باید زاویه ۹۰ درجه درست کنند.
• به مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار

نتیجه: این حرکت سبب تقویت ماهیچه‌های پاها و باسن می‌شود و تا حد زیادی به کمتر دیده شدن سلولیت کمک می‌کند.

منبع : روزیاتو